A legjobb ételek, amelyek segítenek elaludni

Legyen szó egy csésze kávé utáni rázkódásról vagy a hálaadásnapi vacsora utáni álmosságról, a legtöbb ember személyesen tapasztalta, hogy az ételek és italok milyen hatással lehetnek energiájukra és éberségükre.

Az amerikai felnőttek 35%-a szenved a tünetektől álmatlanság , érthető, hogy erős a vágy, hogy élelmet és italt használjunk a jobb alvás érdekében.

Mind az étrend, mind az alvás összetett, ami azt jelenti, hogy nincs ezüstgolyó vagy egyetlen étel, amely garantáltan segítene az alvásban. Vannak azonban olyan ételek és italok, amelyek megkönnyíthetik a jó éjszakai alvást.



Különleges élelmiszerek, amelyek befolyásolhatják az alvást

Kutatók, köztük táplálkozási szakértők és alvásszakértők, különböző típusú tanulmányokat végeztek, hogy megpróbálják felfedezni a legjobb ételeket az alváshoz. Bár ez a kutatás fontos támpontokat ad, nem meggyőző. Általánosságban elmondható, hogy nincs közvetlen bizonyíték az alváshoz jótékony élelmiszerekről.



Ezenkívül a legtöbb élelmiszer fajtáinak választéka azt jelenti, hogy tápanyagprofiljuk inkonzisztens lehet. Például, néhány vörös szőlőfajta magas melatoninszintjük van, míg másoknak gyakorlatilag nincs. Az éghajlati és növekedési viszonyok tovább változtathatják az adott élelmiszertermék tápanyagtartalmát.



Ennek ellenére vannak arra utaló jelek, hogy bizonyos ételek álmossá tehetnek vagy elősegíthetik a jobb alvást. Ez néha egy adott kutatási tanulmányon, más esetekben pedig a mögöttesen alapul az étel vagy ital táplálkozási összetevői .

Az étrendi választások nemcsak az energiát és az álmosságot befolyásolják, hanem jelentős szerepet játszhatnak olyan dolgokban, mint a súly, a szív- és érrendszer egészsége és a vércukorszint, hogy csak néhányat említsünk. Emiatt a legjobb, ha konzultál egy orvossal vagy dietetikussal, mielőtt jelentős változtatásokat hajtana végre napi étrendjén. Ezzel biztosíthatja, hogy ételválasztása ne csak az alvást segítse, hanem az összes többi egészségügyi prioritást is.

Kiwi

A kivi vagy kivi egy kicsi, ovális alakú gyümölcs, amelyet népszerûen Új-Zélandhoz kötnek, bár számos országban termesztik. Vannak zöld és arany fajták is, de a zöld kivi nagyobb számban készül.



táncanyukák fizetnek azért, hogy szerepeljenek a műsorban

Kiwi birtokol számos vitamin és ásványi anyag , leginkább a C és E vitamin, valamint a kálium és a folsav.

Egyes kutatások azt találták, hogy a kivi fogyasztása lehetséges javítja az alvást . Egy tanulmányban azok az emberek, akik egy órával lefekvés előtt ettek két kivit, azt találták, hogy gyorsabban aludtak el, többet aludtak, és jobb volt az alvásminőségük.

Kapcsolódó olvasmányok

  • személy ül az íróasztalnál csésze kávéval
  • ember alszik a könyvtárban
  • orvos ellenőrzi a pulzusszámot

Nem ismert biztosan, hogy a kivi miért segíthet az alvásban, de a kutatók úgy vélik, hogy ez összefügghet antioxidáns tulajdonságaival, folsavhiány kezelésére való képességével és/vagy magas szerotoninkoncentrációjával.

Cseresznye és savanykás cseresznyelé

Amint a neve is mutatja, a fanyar cseresznye íze eltér a cseresznyétől. Néha meggynek nevezik, ezek közé tartoznak az olyan fajták, mint a Richmond, a Montmorency és az angol morello. Egészben vagy fanyar cseresznyeléként is értékesíthetők.

Számos tanulmány megállapította alvás előnyei azoknak, akik fanyar cseresznyelevet isznak. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik naponta kétszer egy csésze fanyar cseresznyelevet ittak, több alvási időt és jobb alvási hatékonyságot mutattak.

Ezek az előnyök abból a tényből származhatnak, hogy a fanyar cseresznye átlagosnál magasabb melatonint tartalmaz, amely hormon, amely segít a cirkadián ritmus és elősegíti az egészséges alvást. A fanyar cseresznyének antioxidáns hatása is lehet, ami elősegíti az alvást.

Malátatej és éjszakai tej

A malátatejet tej és egy speciálisan összeállított por kombinálásával állítják elő, amely elsősorban búzalisztet, búzát és árpamalátát tartalmaz, valamint cukrot és különféle vitaminokat. Népszerű nevén Horlick's, a malátatejpor népszerű márkájának neve.

Korábban kis tanulmányok kimutatták, hogy lefekvés előtt malátázta a tejet csökkenti az alvászavarokat . Ezeknek az előnyöknek a magyarázata bizonytalan, de köze lehet a malátatejben lévő B- és D-vitaminokhoz.

Maga a tej is tartalmaz melatonint, és egyes tejtermékek melatoninnal dúsítottak. Amikor a teheneket éjszaka fejik, a tejük több melatonint tartalmaz, és ez a tej hasznos lehet az alvástermelő hormon természetes forrásának biztosításában.

Zsíros hal

Egy kutatási tanulmány megállapította, hogy a zsíros halak lehetnek a jó étel a jobb alváshoz . A több hónapon át tartó tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente háromszor ettek lazacot, jobban aludtak, és javultak a nappali működésük is.

A kutatók úgy vélik, hogy a zsíros halak segíthetnek az alvásban azáltal, hogy egészséges adag D-vitamint és omega-3 zsírsavat biztosítanak, amelyek részt vesznek a szervezet szerotonin szabályozásában. Ez a tanulmány különösen a téli hónapok halfogyasztására összpontosított, amikor a D-vitamin szintje általában alacsonyabb.

Diófélék

A dió, mint a mandula, dió A pisztáciát és a kesudiót gyakran jó alvási tápláléknak tartják. Bár a pontos mennyiségek változhatnak, a diófélék melatonint, valamint olyan alapvető ásványi anyagokat tartalmaznak, mint pl magnézium és cink- amelyek elengedhetetlenek számos testi folyamathoz. Egy kiegészítőkkel végzett klinikai vizsgálat során kiderült, hogy a melatonin, magnézium és cink kombinációja segített az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteken aludj jobban.

van-e iggy azalea-nak fenékimplantátuma?

Rizs

A szénhidrátbevitellel és az alvással kapcsolatos tanulmányok összességében vegyes eredményeket hoztak, de néhány bizonyíték összefüggésbe hozza a rizsfogyasztást a jobb alvással.

NAK NEK felnőttek tanulmányozása Japánban azt találta, hogy azok, akik rendszeresen ettek rizst, jobban aludtak, mint azok, akik több kenyeret vagy tésztát ettek. Ez a tanulmány csak összefüggést azonosított, és nem tudja kimutatni az ok-okozati összefüggést, de alátámasztja azokat a korábbi kutatásokat, amelyek azt mutatták, hogy magas glikémiás indexű ételek fogyasztása körülbelül négy órával lefekvés előtt segített elaludni .

Ugyanakkor a cukros italok és édességek is rosszabb alváshoz kötve , ezért úgy tűnik, hogy nem minden szénhidrát és magas glikémiás indexű étel egyenlő. További kutatásokra van szükség a különböző szénhidrátok alvással kapcsolatos hatásainak teljes körű azonosításához.

A szénhidrátok alvásra gyakorolt ​​hatását befolyásolhatja a velük együtt elfogyasztott mennyiség. Például közepes mennyiségű fehérje kombinációja, amely triptofánt, egy alvást elősegítő aminosavat és szénhidrátokat tartalmaz. megkönnyítheti hogy a triptofán elérje az agyat. A pulyka egy példa a fehérjére magas a triptofán szintje .

Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Diéta és alvás: a nagy kép

Természetes, hogy olyan ételt akarunk találni, amely elalmosítja, vagy a legjobb ételt az alváshoz, de fontos, hogy realista legyen. Az alvás egy bonyolult folyamat, amelyet számos dolog befolyásol, beleértve a mentális egészséget, a fényterhelést és a mögöttes fizikai problémákat.

Az étrend is sokrétű. Ez nem csak egy étel, hanem kumulatív, befolyásolja, hogy mikor, mit és mennyit eszünk egy nap, illetve hetek, hónapok és évek során. Az egyének eltérő reakciókat válthatnak ki a különböző étrendekre, így nehéz általánosítani a mindenki számára tökéletes étrendet.

Ezen tényezők miatt nehéz olyan kutatási tanulmányokat tervezni, amelyek meggyőző válaszokat adnak az alváshoz optimális táplálékról. Bár csábító, hogy megpróbáljunk kemény és gyors következtetéseket levonni az egyes tanulmányokból, a tudomány nem támogatja a széles körű extrapolációkat.

Tekintettel az étrend és az alvás összetettségére, sok ember számára értelmesebb lehet a nagy képre – az egészséges alvásra és az étkezési szokásokra – összpontosítani, nem pedig az egyes ételekre és italokra.

Egészséges étrend az alváshoz

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a kiegyensúlyozott és következetes étrend amely főleg zöldségekből és gyümölcsökből áll. A megfelelően megtervezett étrend stabil forrásokat biztosít az alapvető vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, beleértve azokat is, amelyek elősegítik az alvást. Egy példa erre a fajta diétára, a Mediterrán diéta , összefüggésbe hozták a szív egészségével, valamint azzal jobb alvás .

A kiegyensúlyozott és következetes étrend számos alapelve kéz a kézben jár az ételekkel és italokkal kapcsolatos alvászavarok elkerülésére vonatkozó általános tippekkel:

  • Korlátozza a koffeinbevitelt, különösen délután vagy este, amikor serkentő hatása miatt éjszaka ébren tarthat.
  • Mérsékelt alkoholfogyasztás, mert felboríthatja az alvási ciklusait, még akkor is, ha először álmossá tesz.
  • Próbáljon meg ne túl későn enni, hogy ne emésztsen még lefekvéskor, és kisebb legyen a savas reflux kockázata. Késő este legyen különösen óvatos a fűszeres és zsíros ételekkel.

Alvási higiénia

Az Ön alvási környezete és napi rutinja, összefoglaló néven alváshigiénia , kritikus szerepet játszanak a jó alvás képességében.

plasztikai műtétet kapott-e az courteney cox

Bár egyes élelmiszerek általában segíthetnek az alvásban, kevésbé valószínű, hogy hatásosak, ha rossz az alváshigiéné. Például, ha a hálószobája zajos és világos, vagy ha elektronikus eszközöket használ az ágyban, ez elnyomhatja a szervezet melatonintermelését, és ellensúlyozhatja az alvást elősegítő ételek előnyeit.

A jelenlegi alváshigiéniai gyakorlatok áttekintése kiindulópont lehet a jobb alváshoz, és mivel ez magában foglalja a nappali és a lefekvés előtti rutinok figyelembe vételét, ez az áttekintés lehetőséget kínálhat arra, hogy az alváshoz jó ételeket beépítsünk egy általános tervbe a következetesség érdekében. és a pihenés pótlása.

  • Hivatkozások

    +20 Források
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Étrendi tényezők és a melatonin ingadozó szintje. Élelmiszer- és táplálkozáskutatás, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. és Li, H. B. (2017). A melatonin táplálékforrásai és bioaktivitásai. Tápanyagok, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J. és Drummond, L. N. (2018). A kivi táplálkozási és egészségügyi tulajdonságai: áttekintés. European Journal of Food, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Négy. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. A kivi fogyasztásának hatása az alvásminőségre alvásproblémákkal küzdő felnőtteknél. Asia Pac J Clin Nutr. 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y. és Greenway, F. L. (2018). Kísérleti tanulmány a torta cseresznyeléről az álmatlanság kezelésére és a mechanizmusok vizsgálatára. American Journal of Therapia, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V. és Oswald, I. (1972). Lefekvés előtti ital után aludj el. British Medical Journal, 2(5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S. és Cheong, J. H. (2015). Az éjszaka begyűjtött tej nyugtató és szorongásoldó-szerű hatásokat vált ki, és fokozza a pentobarbitál által kiváltott alvási viselkedést egerekben. Journal of Medicine Food, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F. és Pallesen, S. (2014). A halfogyasztás, az alvás, a napi működés és a pulzusszám változékonysága. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R. J., Manchester, L. C. és Tan, D. X. (2005). Melatonin a dióban: befolyásolja a melatonin szintjét és a vér teljes antioxidáns kapacitását. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 21(9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. ÁDÁM. Orvosi Enciklopédia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. 1997-2019. Magnézium az étrendben. Frissítve 2020. július 2-án. Letöltve: 2020. július 14. Elérhető: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. tizenegy. ÁDÁM. Orvosi Enciklopédia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. 1997-2019. Cink az étrendben. Frissítve 2020. július 2-án. Letöltve: 2020. július 14. Elérhető: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R. és Klersy, C. (2011). A melatonin, a magnézium és a cink hatása az elsődleges álmatlanságra az olaszországi hosszú távú gondozási intézményekben: kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). A rizs, a tészta, valamint a kenyérfogyasztás és az alvásminőség közötti összefüggések japán férfiaknál és nőknél. PloS one, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H. és Chow, C. M. (2007). A magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételek lerövidítik az elalvást. The American Journal of klinikai táplálkozás, 85(2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. tizenöt. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H. és Sasaki, S. (2014). A középkorú japán női munkavállalók körében az alacsony zöldségfogyasztás, a sok édességfogyasztás és az egészségtelen étkezési szokások rossz alvásminőséggel járnak. Foglalkozás-egészségügyi Közlöny, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L. és Aoyama, A. (2013). A fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel összefüggései az álmatlanság tüneteivel a középkorú japán munkavállalók körében. Journal of epidemiology, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N. és Dougherty, D. M. (2009). L-triptofán: alapvető anyagcsere-funkciók, viselkedéskutatás és terápiás indikációk. Nemzetközi triptofánkutatási folyóirat: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US. Nutrition [frissítve: 2020. június 25., felülvizsgálva: 2018. április 18., letöltve: 2020. július 7.].) Elérhető: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. ÁDÁM. Orvosi Enciklopédia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. 1997-2019. Mediterrán diéta. Frissítve 2020. július 2-án. Letöltve: 2020. július 14. Elérhető: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. húsz. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & nevében az OPERA PREVENTION projekt (2020). Alvásminőség elhízás esetén: számít-e a mediterrán étrend betartása? Nutrients, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Érdekes Cikkek