Koffein és alvás

Koffein egy természetes pszichoaktív anyag, amelyet világszerte széles körben használnak élelmiszerekben és italokban. A koffein számos növényben megtalálható, beleértve a kávébabot, a tealeveleket, a kakaóhüvelyeket és a kóladiót. A koffeint szintetikusan állítják elő, és használják gyógyszerekben és energiaitalokban energizáló és éberséget fokozó hatása miatt.

A koffeint leggyakrabban italokban fogyasztják. Mivel nagyon sok variáció létezik a koffeintartalmú termékek között, nehéz lehet pontosan tudni, mennyi koffein van egy adott italban, különösen egy frissen főzött teában vagy kávéban, amelyen nincs felirat. Általánosságban elmondható, hogy a kávé a legerősebb és legtöbbet fogyasztott koffeintartalmú ital. Egyetlen 8 uncia csésze kávé 95-200 mg koffeint tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy 12 unciás szóda 35-45 mg-ot tartalmaz, ami körülbelül a fele egy gyengébb csésze kávé mennyiségének.

Ital Koffein
8 uncia csésze kávé 95-200 mg
8 uncia energiaital 70-100 mg
12 uncia szóda 35-45 mg
8 uncia csésze tea 14-60 mg

Hogyan hat a koffein az agyra?

Ha koffeintartalmú italokat és ételeket fogyasztunk, gyomrunk és vékonybelünk gyorsan felszívja a koffeint. Az a koffein maximális hatása általában 30-60 perc között fordul elő a fogyasztáson belül, bár ez az időpont egyénenként nagyon eltérő lehet. Felszívódása után a koffein hatékonyan eloszlik az egész szervezetben, és átjut a vér-agy gáton.



Az agyban a koffein blokkolja az adenozin receptorokat. Az adenozin a alvást elősegítő vegyszer ami ébrenlétünk alatt termelődik az agyban. Normális esetben az adenozin felhalmozódik az agyban, minél tovább vagyunk ébren. Minél jobban felhalmozódik, annál álmosabbak leszünk. Amikor a koffein blokkolja ezt a folyamatot, éberek és éberek maradunk.



kourtney kardashian és scott disick szétválnak

A kutatások azt is kimutatták, hogy a koffein zavarja a cirkadián melatonin ritmusok , késlelteti az elalvást, ha lefekvés előtt fogyasztják. Cirkadián ritmusok fiziológiai minták, mint az alvás-ébrenlét ciklusunk, amelyek 24 órás órával működnek. Ezeket a nappal és éjszaka külső körforgása, valamint a belső sejtfolyamatok tartják kordában. Az adenozin felhalmozódása hozzájárul ehhez a folyamathoz, és a koffein ebbe a folyamatba való beavatkozása magyarázhatja a cirkadián ritmusra gyakorolt ​​hatását.



Mennyi ideig tart a koffein?

A koffein hatásait az alapján mérik fél élet , ami jellemzően 4-6 óra között mozog. A felezési idő azt az időt jelenti, ameddig a szervezet az elfogyasztott koffein felét metabolizálja vagy feldolgozza. Ennek eredményeként a délután elfogyasztott koffeintartalmú ital hatórás felezési ideje ébren tarthat éjszaka.

Egyes tényezők lelassíthatják vagy felgyorsíthatják a koffein anyagcseréjét. Nikotin használat akár 50%-kal csökkentheti a koffein felezési idejét, így a gyakori dohányosok sokkal gyorsabban dolgozzák fel a koffeint, és a felezési idő mindössze két óra. Ezzel szemben a terhes nők lassabb koffein-anyagcserét tapasztalnak. Azoknak ajánlott, akik terhesnek vagy szoptatónak kerülnie kell a kávét , vagy korlátozza a bevitelt napi 16 uncia vagy kevesebbre (körülbelül két csésze kávé).

khloe kardashian mennyi súlyt fogyott

A terhesség alatt a koffein a méhlepényen keresztül juthat át a babához. A koffein nyomokban az anyatejben is megtalálható. Ha Ön terhes vagy szoptat, és aggódik koffeinbevitele miatt, beszélje meg egészségügyi szolgáltatójával, hogy milyen lépéseket kell tennie az Ön és babája optimális egészségének biztosítása érdekében.



Hogyan befolyásolja a koffein az alvást?

A koffein befolyásolhatja az alvás kezdetét és csökkentheti alvási idő, hatékonyság és elégedettségi szint . Az idősebb felnőttek is érzékenyebbek lehetnek a koffein okozta alvászavarokra. A koffein jelentősen csökkenti a lassú hullámú alvás , amely a mély, pihentető alvás szakasza, amitől reggel felfrissültek és éberek vagyunk. A megszakított koffein alváshoz vezethet alvásmegvonás másnap, amelyet fáradtság és tanulási, memória-, problémamegoldó- és érzelemszabályozás .

Egy tanulmány a nulla, három és hat órával lefekvés előtti koffeinbevitel hatásait vizsgálta, és azt találta, hogy még a koffeint is elfogyasztották. hat órával lefekvés előtt egy órával csökkentheti az alvási időt. Ezenkívül a vizsgálatban résztvevők alvási problémákról számoltak be, amikor lefekvés előtt 0-3 órával koffeint fogyasztottak, de nem vették észre, hogy az alvásuk is megzavarodott, ha hat órával lefekvés előtt koffeint fogyasztanak. Ha nehezen alszik, fontolja meg a koffeinbevitel korlátozását hat órával lefekvés előtt.

A koffein ébren tarthat?

A koffein energiakitörést okozhat, mivel serkenti a központi idegrendszert. A legtöbb ember reggel kávét iszik, hogy felébredjen, de az éjszaka elfogyasztott koffein több kárt okozhat, mint hasznot. Míg a koffein képes fokozza a kognitív funkciót az erősen kimerülteknél nem képes tartósan kivédeni az alvást, vagy orvosolni annak hatásait hosszú távú alvászavar . Annak ellenére, hogy a koffein kis mértékben növeli a teljesítményt, nem helyettesíti a pihentető, helyreállító éjszakai alvást.

Azt is javasolják, hogy a koffein hatékonysága az adagtól és az egyén állapotától függően változik. Például a koffein izgató hatása előnyös lehet annak, aki ködösnek és fáradtnak érzi magát. Aki azonban már éber és izgatott, a koffein túlzott izgalmat okozhat, és szorongást, nyugtalanságot és függőséget okozhat.

mit jelent a megélhetés az alapvető szerencsejáték?

A koffein okozhat álmatlanságot?

Noha a koffeinfogyasztásnak vannak rövid távú teljesítménybeli előnyei, a túlzott fogyasztás a következőkhöz vezethet álmatlanság tünetei vagy súlyosbítja a már meglévő álmatlanságot. Az éjszakai ébrenlét érdekében koffein fogyasztása álmatlansághoz, szorongáshoz, gyakori éjszakai ébredéshez és általánosságban rosszabb alvásminőséghez vezethet.

Ezenkívül az üdítőitalokból származó koffeint összefüggésbe hozták a megnövekedett súlyossággal alvászavaros légzés (SDB), amely az obstruktív alvási apnoe (OSA) elsődleges jellemzője. Figyelemre méltó, hogy ezt az összefüggést csak a koffeintartalmú üdítőknél találták meg, a kávénál vagy a teánál nem, bár nem világos, hogy miért. Ettől függetlenül azok, akik alvás közbeni légzészavarban szenvednek, nem tudnak az alvászavarukról, és a túlzott nappali álmosságot más okoknak tulajdonítják. Ha napközben álmossággal küszködik, hasznos lehet újraértékelni a koffeinfogyasztását, különösen az üdítőitalok fogyasztását.

A koffein elálmosít néhány embert?

Igen. Lehet, hogy ez ellentmondásosnak tűnik, de egyesek úgy érzik, hogy a koffein elfárad, nem pedig éber. A rendszeres koffeinhasználat zavaró hatásai az alvásra ördögi kört hozhat létre . A koffein használata alváshiányt okoz, az alváshiány pedig álmosságot okoz a következő napon, ami viszont fokozott igényt okoz több koffein fogyasztására az álmosság leküzdése érdekében. Még a megnövekedett koffeinfogyasztás mellett is utoléri az alváshiány. Az emberek különösen tudatában lehetnek annak, hogy a koffein fogyasztása után hosszú ideig tartó alvászavart okoznak, mert nem tapasztalják azt a pozitív hatást, amit vártak, és ehelyett álmosnak érzik magukat.

Az álmosság a koffeintől való absztinencia tünete is lehet, ezért a rendszeres koffeinfogyasztók túlságosan álmosnak érezhetik magukat reggel, amikor egész éjszaka koffein nélkül töltötték.

Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Mennyi koffeint biztonságosan inni?

Mivel a koffein az adagtól függően előnyös és káros is lehet, fontos, hogy megtalálja az Ön számára egészséges fogyasztási szintet. A Food and Drug Administration (FDA) ajánlása a biztonságos napi koffeinfogyasztásra körülbelül 400 mg, vagyis napi 4-5 csésze kávé. Egy nagy csésze kávé akár 470 mg koffeint is tartalmazhat, ami több, mint a napi ajánlott koffeintartalom. Elengedhetetlen, hogy olvassa el az apró betűs részt arról, hogy mit iszik. Mivel az emberek koffeinreakciója és metabolizmusa nagy eltéréseket mutathat, beszéljen orvosával, ha nem biztos abban, hogy a koffeinfogyasztás javasolt-e.

mennyi plasztikai műtét volt Kylie-nél

Hány órával lefekvés előtt kell koffeint innom?

A koffeinfogyasztás javasolt határideje legalább hat órával lefekvés előtt. Például, ha általában este 10 órakor fekszel le, a koffein 16 óra utáni elkerülése segíthet minimalizálni az alvási problémákat. Ha úgy találja, hogy a hatórás ajánlás nem elég, jegyezze fel, mikor fogyaszt koffeint, és hogyan alszik a következő éjszaka. Előfordulhat, hogy jobban alszik, ha lefekvés előtt hosszabb ideig tartózkodik a koffeintől.

Honnan tudhatom, hogy a koffein befolyásolja-e az alvásomat?

Álmatlansággal, fejfájással vagy szorongással küszködik napközben? Ez a túlzott koffeinhasználat és -függőség jele lehet. Az éjszakai problémák, például a gyakori ébredés, az elalvás képtelensége és az éjszakai szorongás is annak a jele lehet, hogy a koffein zavarja az alvást (14). Ha napközben túlságosan álmosnak találja magát, és a koffein nem segít, az annak a jele lehet, hogy a hosszan tartó koffeinhasználat miatt alváshiányban szenved. Ebben az esetben lehet, hogy ideje letenni a kávét, és utolérni a nagyon szükséges pihenést.

Hogyan javíthatom még az alvásomat?

A koffeinfogyasztás ellenőrzése csak az egyik módja annak, hogy rendszeres, helyreállító alvást biztosítson. Más életmódbeli döntések, mint például az egészséges táplálkozás és a testmozgás, hozzájárulhatnak az egészséges alváshoz. Jó alváshigiénia Minden olyan szokásból és rutinból áll, amelyek optimalizálják az alvás minőségét:

    Alvó környezet: Hűvös, kényelmes, csendes és sötét. Adjon testének és elméjének békés és pihentető környezetet a pihenéshez. Életmód: Mérsékelt alkohol- és koffeinfogyasztás az ajánlott irányelveken belül, mozogjon rendszeresen, és ne dohányozzon! Rutin: Állítson be rendszeres lefekvésidőt, ideértve az előre megbeszélt időpontot a lenyugvásra, a világítás elhalványítására, valamint az elektronikai eszközök és egyéb stimuláló tevékenységek elrakására.

Érdekes Cikkek