Diéta és edzés és alvás

Az étrend, a testmozgás és az alvás az egészséges élet három pillére. Bár ezen életmódtényezők közül csak egy javítása segíthet az embereknek hosszabb életet élni, számos közelmúltbeli tanulmány azt sugallta, hogy mindhárom javítása jobb módja lehet mind a fizikai, mind a mentális egészség .



Az étrend, az edzés és az alvás kapcsolata

Az étrend, a testmozgás és az alvás összetett és számtalan módon befolyásolják egymást. Annak megismerése, hogy ezek a tevékenységek hogyan hatnak egymásra, fontos része annak megértésének, hogy a kutatások miért mutatták ki, hogy minél több ilyen életmódbeli magatartás fejlődik, annál jobb a közérzete .

Diéta

Az étrend és a táplálkozás gyakorlatilag az egészségünk minden aspektusát befolyásolja. Kimutatták, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend csökkenti a számtalan egészségügyi állapot , a szívbetegségtől és a szélütéstől a cukorbetegségig és az elhízásig. Diéta is lehet befolyásolják mentális egészségünket , számos tanulmány szerint bizonyos diéták csökkenthetik a depresszió és a szorongás kialakulásának kockázatát.



Az étel elősegítheti vagy meghiúsíthatja az edzést, és a kutatások azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozás megfelelő testmozgással kombinálva több előnnyel jár, mint önmagában az étrend javítása . A megfelelő időben elfogyasztott folyadék, szénhidrát és fehérje megfelelő kombinációja képes javítja az atlétikai teljesítményt és csökkenti a fáradtságot . A rossz étrendi választások, mint például a nagy intenzitású kardióedzés előtti étkezés, megtehetik fokozott hányingerhez vezet és nagyobb kihívást jelent az edzés.



Az, hogy mit eszünk, szintén befolyásolja az alvás minőségét és időtartamát. A koffein arról híres, hogy megnehezíti az elalvást, és túl közel eszik az alváshoz alvászavarokhoz vezetnek . A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy elalvás előtt kerülje a koffeint. Ha túl sok kalóriát vagy zsírt tartalmaz az étrendben, az ezt okozhatja nehezebb eleget aludni , akárcsak kulcsfontosságú tápanyagokat nélkülöző diéták , mint a kalcium, a magnézium és az A-, C-, D- és E-vitamin.



Gyakorlat

A testmozgás az egészség sarokköve, és a test szinte minden rendszerére előnyös. Számos előny azonnal látható, például csökkent szorongás, alacsonyabb vérnyomás és jobb alvás. A következetes edzés még többet kínál hosszú távú előnyök , beleértve a jobb súlykezelést, az erősebb csontokat és a több mint 35 betegség kockázatának csökkentése .

Magas intenzitású gyakorlat csökkenti az étvágyat , gyakran legalább 30-60 percig az edzés befejezése után. A fizikai aktivitás is segíthet abban, hogy jobban érezd magad elégedett és jóllakott étkezés után . Sajnos úgy tűnik, hogy az ülő tevékenységek ellenkező hatást váltanak ki. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik több időt töltenek tévézéssel, több kalóriát fogyasztanak és nagyobb valószínűséggel lesz túlsúlyos .

Jelentős mennyiségű kutatás kimutatta, hogy a rendszeressé válás a gyakorlat javíthatja az alvást . Mind az aerob gyakorlatok (mint a kardió és a futás), mind az ellenálló gyakorlatok (például a súlyemelés) javíthatja az alvás minőségét . Bármilyen mennyiségű mozgás javíthatja az alvást, bár a fiatalabbaknak általában több testmozgásra van szükségük, mint az idősebbeknek, hogy ugyanazokat az előnyöket látják. Általában a délutáni vagy kora esti testmozgás segít az alvásban. A közvetlenül lefekvés előtt végzett gyakorlatok növelik a stresszhormonokat, ami súlyosbíthatja az alvási problémákat.



Az edzés csökkentheti az alvási problémák kockázatát is, mint pl álmatlanság , obstruktív alvási apnoe (OSA) és Nyugtalan láb szindróma (RLS). Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás csökkentheti az elalvás előtti szorongást és javítja az alvás minőségét az álmatlanságban szenvedőknél . Egy tanulmány kimutatta, hogy a 12 hetes aerob és rezisztencia edzések a 25%-kal csökkenti az OSA súlyosságát , miközben javítja az alvás minőségét és csökkenti a nappali fáradtságot. Az RLS-ben diagnosztizált embereken végzett hasonló vizsgálat megállapította, hogy egy 12 hetes edzésprogram 39%-kal csökkentette ennek az állapotnak a súlyosságát

Alvás

Az alvás időt kínál a testnek és az agynak a helyreállításra és a regenerálódásra, befolyásolva szinte minden szövet a testben . A National Sleep Foundation szerint a legtöbb felnőttnek szüksége van legalább 7-9 óra alvás , mégis az amerikaiak csaknem egyharmada kap kevesebb mint 6 óra éjszakánként . Az alváshiány növeli az olyan egészségügyi állapotok kockázatát, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke. A hosszan tartó alváshiány hatással lehet a koncentrációra és más kognitív funkciókra is.

Elegendő alvás nélkül az emberek hajlamosak túl sokat enni, és egészségtelen ételeket választanak. Az alváshiány befolyásolja a ghrelin és a leptin felszabadulását a szervezetben, ezek a két neurotranszmitter mondjuk meg az agyunknak, mikor fogyasszunk kalóriát . Az alváshiányos emberek többen vannak kalóriadús ételek felé vonzódnak . A krónikus alvásvesztést összefüggésbe hozták azzal, hogy nagyobb derékbőség , és egy az elhízás fokozott kockázata .

Az alvás lehetővé teszi az izomszövetek regenerálódását az edzések között. Az elegendő alvás is fontos ahhoz, hogy legyen energiánk a mozgáshoz. Az elégtelen alvás ahhoz vezethet, hogy kevésbé leszel fizikailag aktív napközben és csökkent izomerő edzések során. Az alváshiány is befolyásolhatja a az edzés biztonsága , fokozott sportsérülésekkel azoknál, akik alul aludtak.

Mi a legfontosabb: diéta, edzés vagy alvás?

Miközben megpróbáljuk kezelni a mozgalmas, mozgalmas életet, érthető, hogy a legtöbb hasznot hozó tevékenységeket szeretnénk előnyben részesíteni. Sajnos az étrend, a testmozgás és az alvás olyan mélyen összefonódik, hogy nem lehet azt mondani, hogy az egyik fontosabb a többinél.

Azok számára, akik szűkösek az időben, vagy nem tudnak mindhárommal megbirkózni, hasznos lehet, ha orvoshoz fordulnak személyre szabott ajánlásokért. Egy orvos, aki ismeri valakinek az egyedi egészségi előzményeit, segíthet az életmódbeli változtatások fontossági sorrendjében. Az orvosok a pácienseiket szakorvosokhoz, például táplálkozási szakértőkhöz, dietetikusokhoz, fizikoterapeutákhoz és alvásspecialistákhoz irányíthatják személyre szabott tanácsokért.

Az alvás javítása diétával és testmozgással

Míg a legtöbb ember tudja, hogy a diéta és a testmozgás az egészségük javításának két fontos módja, az alvást gyakran figyelmen kívül hagyják. Alvási higiénia , amely a minőségi alvást elősegítő ajánlásokat tartalmaz, jó kiindulópont, ha javítani szeretné az alvását. Íme néhány tipp az alváshigiéniájának javításához diétával és testmozgással:

  • Ne egyél túl későn: Ügyeljen arra, hogy nagy mennyiségű étkezés után hagyjon időt a szervezetnek az emésztésre. Próbáljon korábban este vacsorázni.
  • Kerülje a koffeint: Óvakodjon az olyan stimulánsoktól, mint a kávé, az energiaitalok és a szóda. Ha fogyasztja ezeket, próbálja meg a nap korai szakaszára korlátozni. Ha sok koffeint iszol a nap folyamán, kérdezd meg magadtól, hogy bepótolod-e túlzott nappali álmosság .
  • Mozgasd a tested: Rendszeres gyakorlatok ütemezése az alvás javítása érdekében. Bár minden napközbeni mozgás jó, még jobb, ha heti néhány napon rendszeresen, mérsékelt testmozgást végez. Kerülje az edzést túl közel lefekvés előtt, és hagyjon testének néhány órát edzés után, hogy lenyugodjon lefekvés előtt.
  • Kap egy kis fényt: Próbáljon meg edzeni a szabadban, mivel a napközbeni természetes fénynek való kitettség segíthet abban, hogy teste szinkronban legyen a természetes alvásritmusával.
  • Hivatkozások

    +28 Források
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B. és Glick, ID (2020). Az egészséges táplálkozás, a fizikai aktivitás és az alváshigiénia (HEPAS), mint a győztes hármas a neuropszichiátriai rendellenességek kockázatának kitett vagy a betegek fizikai és mentális egészségének megőrzésében: Szempontok a klinikai gyakorlathoz. Neuropszichiátriai betegség és kezelés, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R. és Duncan, M. J. (2018). Keresztmetszeti összefüggések a többféle életmódbeli viselkedés és az ausztrál felnőttek kiváló jóléte között. Megelőző gyógyászat, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. A tudomány az egészséges táplálkozási minták mögött. (Nincs dátum). Letöltve: 2020. november 24., innen https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. Négy. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J. és Vaccarino, V. (2020). Diéta, stressz és mentális egészség. Nutrients, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clark J. E. (2015). Diéta, testmozgás vagy diéta testmozgással: a súlycsökkentő kezelési lehetőségek hatékonyságának és az alkalmasság változásának összehasonlítása túlzottan kövér vagy elhízott felnőttek (18-65 évesek) esetében, szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Diabétesz és anyagcserezavarok folyóirata, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J. és von Hurst, P. R. (2015). A táplálkozás szerepe a teljesítménynövelésben és az edzés utáni felépülésben. Nyílt hozzáférésű sportorvosi folyóirat, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). A testmozgás okozta hányingert az evés eltúlozza. Étvágy, 36(2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A. és Chow, C. M. (2020). Befolyásolja-e a fiatal felnőttek alvását az étkezések közelsége a lefekvés előtt? Egyetemi hallgatók keresztmetszeti felmérése. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. és Langer, R. D. (2010). Az étrendi tápanyagok és a szubjektív alvás, az objektív alvás és a szunyókálás összefüggései nőknél. Alvásgyógyászat, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W. és Mitmesser, S. H. (2019). Mikrotápanyag elégtelenség rövid alvásban: Az NHANES 2005-2016 elemzése. Tápanyagok, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. tizenegy. A fizikai aktivitás előnyei. (2020, október 7.). Letöltve: 2020. november 24., innen https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K. és Laye, M. J. (2012). A mozgáshiány a krónikus betegségek egyik fő oka. Átfogó Élettan, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J. és Jo, Y. H. (2018). A hőmérséklet-érzékeny TRPV1-szerű receptorok aktiválása az ARC POMC neuronokban csökkenti a táplálékfelvételt. PLoS biology, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E. és Blundell, J. E. (2009). Az edzés kettős folyamatú hatása az étvágy szabályozására: az orexigén késztetés növekedése, de az étkezés által kiváltott jóllakottság javulása. The American Journal of klinikai táplálkozás, 90(4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. tizenöt. Bowman S. A. (2006). Felnőttek televíziózási jellemzői: összefüggések az étkezési gyakorlatokkal, valamint a túlsúllyal és az egészségi állapottal. Krónikus betegségek megelőzése, 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L. és Cooper, C. B. (2017). Az alvás és a testmozgás közötti kapcsolat: szisztematikus áttekintés. Előrelépések a megelőző gyógyászatban, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. & King, A. C. (2010). Edzés, mint kezelés az alvás fokozására. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S. és Mello, M. T. (2010). Az akut testmozgás hatása a krónikus primer álmatlanságban szenvedő betegekre. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 6(3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Az edzés és az alvás közötti kétirányú kapcsolat: A gyakorlatok követésére és az alvás javítására gyakorolt ​​​​hatások. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. húsz. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L. és Bailey, B. (2006). Edzés és nyugtalan láb szindróma: randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of the American Board of Family Medicine: JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. huszonegy. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC és Adams Hillard, PJ (2015) . A National Sleep Foundation ajánlásai az alvásidő időtartamára: módszertan és eredmények összefoglalása. Alvásegészség, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2012). Rövid alvásidő a munkavállalók körében – Egyesült Államok, 2010. MMWR. Morbiditási és mortalitási heti jelentés, 61(16), 281–285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. és Van Cauter, E. (2004). Rövid kommunikáció: Az egészséges fiatal férfiak alváskorlátozása csökkent leptinszinttel, emelkedett ghrelinszinttel, valamint megnövekedett éhséggel és étvággyal jár. Annals of belgyógyászat, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N. és Walker, M. P. (2013). Az alváshiány hatása az étkezési vágyra az emberi agyban. Nature Communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H. és Jorgensen, R. S. (2015). Az alvás időtartama és a derékkörfogat felnőtteknél: Meta-analízis. Alvás, 38(8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L. és Zhang, D. (2014). Az alvás időtartama és az elhízás a felnőttek körében: a prospektív tanulmányok metaanalízise. Alvásgyógyászat, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S. és Aisbett, B. (2018). Nem megfelelő alvás és izomerő: Az ellenállási edzés következményei. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. és Barzdukas, A. (2014). A krónikus alváshiány a serdülő sportolók fokozott sportsérüléseivel jár együtt. Journal of pediatric ortopedics, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Érdekes Cikkek