Edzés és alvás

Az az edzés és az alvás kapcsolata az évek során alaposan megvizsgálták. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő testmozgás enyhítheti az alvással kapcsolatos problémákat, és elősegítheti a megfelelő mennyiségű pihenést. A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy az elégtelen vagy rossz minőségű alvás a következő napi fizikai aktivitás csökkenéséhez vezethet.



Ezen okok miatt a mai szakértők úgy vélik, hogy az alvás és a testmozgás kétirányú kapcsolatban áll egymással. Más szóval, az edzési rutin optimalizálása potenciálisan elősegítheti a jobb alvást, és a megfelelő mennyiségű alvás elősegítheti az egészségesebb fizikai aktivitás szintjét a nap folyamán.

Hogyan hat az edzés az alvásra?

Vannak számos előnnyel jár a rendszeres edzés . Ezek közé tartozik az olyan betegségek, mint a rák és a cukorbetegség alacsonyabb kockázata, a jobb fizikai funkciók és a magasabb életminőség. A testmozgás bizonyos csoportoknak is előnyös lehet. Például azoknál a terhes nőknél, akik rutinszerű fizikai tevékenységet végeznek, kevésbé valószínű, hogy túl sok súlyt híznak, vagy szülés utáni depressziót tapasztalnak, és a testmozgást végző időseknél kisebb a kockázata annak, hogy esés közben megsérülnek.



Az edzés sok ember számára javítja az alvást. Pontosabban, a mérsékelt vagy erőteljes testmozgás javíthatja az alvás minőségét a felnőttek számára azáltal, hogy csökkenti az elalvás kezdetét – vagy az elalváshoz szükséges időt –, és csökkenti az ágyban ébren fekvés idejét az éjszaka folyamán. Ezenkívül a fizikai aktivitás enyhítheti a nappali álmosságot, és néhány embernél csökkentheti az altató gyógyszerek szükségességét.



A gyakorlatok közvetett módon is javíthatják az alvást. Például a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás csökkentheti a túlzott súlygyarapodás kockázatát, ami viszont csökkenti az obstruktív alvási apnoe (OSA) tüneteinek kialakulását. Nagyjából A közepesen súlyos vagy súlyos OSA esetek 60%-a az elhízásnak tulajdonították.



Számos felmérés vizsgálta a felnőttek alvási és testmozgási szokásait. Ezek közé tartozik a National Sleep Foundation 2003-as Sleep in America közvélemény-kutatása, amelyben 55 és 84 év közötti felnőtteket kérdeztek meg.

A felmérés válaszadóinak körülbelül 52%-a nyilatkozott úgy, hogy hetente háromszor vagy többször, 24%-a pedig kevesebbet, mint hetente. Az utóbbi csoport válaszadói nagyobb valószínűséggel aludtak hat óránál kevesebbet éjszakánként, megfelelő vagy rossz alvásminőséget tapasztaltak, küzdöttek az eleséssel és az elalvással, és olyan alvászavart diagnosztizáltak, mint pl. álmatlanság , alvási apnoe , vagy nyugtalan láb szindróma .

Hasonló eredményeket hozott a 2013-as Sleep in America közvélemény-kutatás, amely 23 és 60 év közötti felnőtteket vizsgált, és a testmozgásra és az alvásra összpontosított. A könnyű, mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végző válaszadók nagyjából 76-83%-a nagyon jó vagy meglehetősen jó alvásminőségről számolt be. Azoknál, akik nem sportoltak, ez az arány 56%-ra csökkent. Azok az emberek, akik sportoltak, nagyobb valószínűséggel alszanak többet a szükségesnél a munkahét során.



Hasonló tanulmányok és felmérések a testmozgás más demográfiai csoportokhoz tartozó alanyokra gyakorolt ​​hatásaira összpontosítottak. Egy tanulmány profilja főiskolai hallgatók vizsgaidőszaka alatt és megállapította, hogy a testmozgás és a fizikai aktivitás csökkentheti a tesztekkel kapcsolatos stresszt. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az alvás és a testmozgás dinamikusan összefügg közösségben élő idősebb felnőttek . Ezenkívül egy harmadik tanulmány megállapította, hogy a rendszeres, többnyire aerob testmozgás csökkent tünetek az OSA-ban szenvedőknél , még ha nem is fogytak közben.

Az edzéshez képest fizikai munkát igénylő munkák nem nyújt ugyanolyan enyhülést az alvási problémákra. Ennek egyik oka, hogy sok fáradságos munka gyakran izom-csontrendszeri fájdalmakhoz vezet, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvást. Ezenkívül a hosszú munkaidővel járó fizikai munka növelheti a munkavállaló kockázatát stressz és fáradtság .

Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Káros-e az edzés lefekvés előtt?

Az évek során heves vita tárgya, hogy az elalvás előtti órákban végzett testmozgás hozzájárul-e a rossz minőségű alváshoz. A hagyományos alváshigiénia ezt diktálja intenzív edzés az elalvást megelőző három órás időszakban lehet negatívan befolyásolja az alvást mert növelheti a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és az adrenalinszintet. Másrészt egyes tanulmányok megjegyezték, hogy a lefekvés előtti testmozgás nem járhat semmilyen negatív hatással.

Egy felmérés szerint a legtöbb ember, aki gyakorlat este 8 órakor. vagy későbbi gyorsan elaludni, tapasztalni megfelelő mennyiségű mély alvás , és jól kipihenten ébredj fel. Azok a válaszadók, akik 16 és 20 óra között mozognak. hasonló százalékos arányt jelentettek ezekben a kategóriákban, ami arra utal, hogy a késő esti testmozgás valóban előnyös lehet néhány ember számára.

Más tanulmányok is hasonló eredményeket hoztak. Az egyikben alanyok, akik este gyakoroltak több lassú hullámú alvásról és a gyors szemmozgásos alvás látenciájáról számolt be a kontrollcsoporthoz képest, valamint kevesebb 1. stádiumú (vagy könnyű) alvásról. A kutatók azonban azt is megjegyezték, hogy a magasabb maghőmérséklet – amely intenzív edzések után fordulhat elő – alacsonyabb alváshatékonysággal és több ébren töltött idővel járt együtt az elalvás után. Tehát bár a lefekvés előtti testmozgás önmagában nem káros, a lefekvés előtti órában végzett erőteljes edzés befolyásolhatja az alvás hatékonyságát és a teljes alvásidőt.

Ennek ellenére egyes felmérések kimutatták, hogy az emberek túlnyomó többsége nem sportol az elalvás előtti órában. Példa erre a National Sleep Foundation 2005-ös Sleep in America közvélemény-kutatása, amely 18 éves és idősebb felnőtteket kérdezett meg. E válaszadók 4%-a azt mondta, hogy az éjszakai lefekvés előtt egy órán belül edzett, 7%-a azt mondta, hogy hetente néhány este, és 5% mondta azt, hogy havonta néhány este lefekvés előtt edzett. A többi válaszadó egy órával lefekvés előtt ritkán vagy soha nem edzett, vagy nem volt hajlandó válaszolni.

Mivel a késő éjszakai testmozgást végző emberek körében végzett felmérések eredményei változóak voltak, az edzésidőt és az intenzitást arra kell alapoznia, hogy mi illik leginkább az alvási ütemtervéhez. Bizonyos gyakorlatok előnyösebbek lehetnek az alváshoz, mint mások. Ide tartozik a jóga, a könnyű nyújtás és a légzőgyakorlatok.

Hogyan hat az alvás a gyakorlatokra?

Az alvás szerepét a fizikai aktivitásunkban még nem vizsgálták ilyen alaposan, és a kutatások nagy része az alvászavarral küzdő és egészséges egyének fizikai aktivitásának különbségeire összpontosított.

A legtöbb tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik rosszul alszanak, kevésbé aktívak, mint az egészséges alvási ciklusokkal rendelkezők. Különösen azok az emberek, akik bizonyos alvászavarban szenvednek, kevésbé hajlamosak napközbeni testmozgásra. Az álmatlanságban szenvedő felnőttek általában kevésbé aktívak, mint azok, akiknek nincs álmatlansága. Ugyanez igaz az OSA-ban és más típusú alvászavaros légzésben szenvedőkre is, bár a túlsúly is tényező lehet ebben a populációban.

Egyes tanulmányok megjegyezték, hogy az alvás minőségének, késleltetésének és hatékonyságának éjszakai eltolódása felhasználható a fizikai aktivitás szintjének előrejelzésére. Például egy tanulmány azt találta, hogy az elalvás kezdetének 30 perces növekedése a másnapi edzés időtartamának egy perccel történő csökkenésével jár.

Az is szerepet játszhat, hogy egy személy a reggeli vagy esti tevékenységet részesíti előnyben. A korán kelők vagy a reggeli emberek nagyobb valószínűséggel végeznek fizikai tevékenységet, mint azok, akik alszanak vagy aktívabbak este. Valójában egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a testmozgás alapvetően megváltoztathatja az egyén napi preferenciáit, és akár a cirkadián ritmusát is megváltoztathatja.

Bár eddig számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a jó minőségű alvás és az egészséges fizikai aktivitás szintje között, az eddigi kutatások nem bizonyították meggyőzően, hogy a jobb alvás a fizikai aktivitás szintjének növekedéséhez vezet.

Freddie highmore charlie-ban és a csokoládégyárban

Egy tanulmánysorozat megállapította, hogy az 1-6 hónapos folyamatos pozitív légnyomás (CPAP) terápia – az OSA első vonalbeli kezelése – nem volt észrevehető hatással az egyén fizikai aktivitási szintjére, annak ellenére, hogy a terápia enyhítette az OSA tüneteit és elősegítette. jobb alvás. Egy másik tanulmány a CPAP-terápia és a módosított étkezési szokások hatását vizsgálta. A vizsgálat végén az alanyok sikeresen átalakították étkezési szokásaikat, de fizikai aktivitási szintjüket nem igazították jelentős mértékben.

A lényeg az, hogy egy jó éjszakai alvás segíthet abban, hogy jól kipihentnek és motiváltabbnak érezd magad a másnapi testmozgásra, de az egészséges alvás önmagában nem feltétlenül elegendő ahhoz, hogy spontán módon megváltoztasd a fizikai aktivitás módját és gyakoriságát.

  • Hivatkozások

    +12 Források
    1. 1. Kline C. E. (2014). Az edzés és az alvás közötti kétirányú kapcsolat: A gyakorlatok követésére és az alvás javítására gyakorolt ​​​​hatások. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. Lekért https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma. (2018). Fizikai aktivitási irányelvek amerikaiaknak, 2. kiadás. Letöltve: 2020. december 21., innen https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. Amerikai Alvásgyógyászati ​​Akadémia. (2014). Az alvászavarok nemzetközi osztályozása – Harmadik kiadás (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    4. Négy. Wunsch, K., Kasten, N. és Fuchs, R. (2017). A fizikai aktivitás hatása az alvás minőségére, a jó közérzetre és a tanulmányi stresszes időszakokra gyakorolt ​​​​hatása. Az alvás természete és tudománya, 9, 117–126. Lekért https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr., Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M. és McCrae, C. S. (2014). Edzés és alvás közösségben élő idősebb felnőtteknél: bizonyíték a kölcsönös kapcsolatra. Journal of sleep research, 23(1), 61–68. Lekért https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Fizikai aktivitás és testmozgás obstruktív alvási apnoe esetén. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Lekért https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A. és de Castro Moreno, C. R. (2016). A munkahelyi fizikai aktivitás és az életstílus hatása az amazóniai extraktivista rezervátum dolgozóinak alvására. Alvástudomány (Sao Paulo, Brazília), 9(4), 289–294. Lekért https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. Wong, K., Chan, A. és Ngan, S. C. (2019). The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence from 1998 to 2018. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(12), 2102. Letöltve innen: https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity (2011). Journal of Sleep Research,. 20 (1 Pt 2), 146-53. Lekért https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. DiNardo, K. (2020, október 10.). Pihenjen jobban könnyű gyakorlatokkal. A New York Times. Letöltve: 2020. december 21., innen https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. tizenegy. Youngstedt, S. D. és Kline, C. E. (2006). A testmozgás és az alvás epidemiológiája. Alvás és biológiai ritmusok, 4(3), 215–221. Lekért https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Az esti gyakorlatok hatása az egészséges résztvevők alvására: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportorvostan, 49, 269–287. Lekért https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0

Érdekes Cikkek