A rossz alvásminőség megállapítása

Gyakran érzi magát fáradtnak és nyűgnek reggel, még azokon az éjszakákon is, amikor eleget aludt? Frusztráló élmény, de lehet egy egyszerű magyarázat: rossz az alvásminőséged. A rossz alvásminőség képes rontja a fókuszt , rontja a hangulatát , és még a megnövekedett kockázathoz is kapcsolódik Alzheimer kór .



Könnyű rájönni, hogy nem alszol eleget. Kitalálni miért az, hogy az alvás nem pihentető, bonyolultabb, de mindenképpen elérhető. Olvasson tovább, hogy megismerje az alváshiány jeleit, mi okozhatja rossz alvásminőségét, és hogyan javíthatja azt.

Jelzi, hogy alvásminőségének javulnia kell

Ha úgy gondolja, hogy rosszul alszik, fontolja meg, hogy rendelkezik-e az alábbi árulkodó jelek valamelyikével:



  • Több mint 30 percet vesz igénybe, hogy elaludjon, miután lefeküdt.
  • Rendszeresen többször ébred fel éjszaka.
  • Több mint 20 percig ébren fekszel, amikor felébredsz az éjszaka közepén.
  • Ön költ kevesebb, mint 85 százalék az alvásban töltött idődből.
  • te fáradt és nehezen tudnak koncentrálni napközben. Lehet, hogy több koffeint iszik, hogy éber maradjon.
  • A bőröd az kitörés és a te szemek puffadtak, vörösek, vagy kialakulnak sötét karikák vagy táskák.
  • Gyakrabban érzed magad éhesnek, különösen a gyorsételekre, és hízik .
  • Te érzel stresszesebb , érzelmileg kimerült, és dühösebb a szokásosnál.
  • Önnél diagnosztizáltak álmatlanság .

Mi az alvásminőség?

Az alvás minősége különbözik az alvás mennyiségétől. Az alvásmennyiség azt méri, hogy mennyit alszol minden éjjel, míg az alvás minősége azt, hogy milyen jól alszol.



botox elromlott előtte és utána

Az alvásmennyiség mérése egyszerű, mivel gyorsan megállapítható, hogy megkapja-e az ajánlott éjszakai alvásmennyiséget (ez felnőtteknél általában 7-9 óra). Az alvás minőségének mérése egy kicsit inkább művészet, mint tudomány. Általában a jó alvásminőséget a következő jellemzők határozzák meg:



miért műtötték Michael Jacksonot plasztikai műtéttel
  • Lefekvés után hamar elalszik, legfeljebb 30 percen belül.
  • Általában egész éjjel alszik, és legfeljebb egyszer ébred fel éjszaka.
  • A korosztályodnak megfelelő órákat tud aludni.
  • Ha felébred, 20 percen belül újra elalszik.
  • Kipihentnek, kipihentnek és energikusnak érzi magát, amikor reggel felébred.

A rossz alvásminőség okai

Bármilyen dolog hozzájárulhat rossz alvásminőségéhez. Néhány lehetséges ok a rossz alváshigiénia, a stressz, az alvási apnoe vagy más krónikus egészségi állapot vagy alvászavar.

Rossz alvási szokások

A rossz alvási szokások, például a rendszertelen alvási ütemterv vagy a túl sok koffein vagy alkohol fogyasztása befolyásolhatja az alvás minőségét. Egy ápolónövendékekkel végzett vizsgálatban a dohányzás és a napi kávéfogyasztás volt a két leggyakrabban összefüggõ tényezõ a rossz alvás minõségével kapcsolatban. Az alkohol is megzavarja az alvást, annak ellenére, hogy a nyugtató .

Stressz és szorongás

A rossz mentális egészség, akár fokozott stressz, akár depresszió vagy szorongásos zavar miatt, szintén hozzájárul a rossz alvásminőséghez. Problémás, alvásmegvonás és az ebből fakadó álmatlanság rontják ezeket a feltételeket , ördögi kört teremtve.



Krónikus egészségügyi állapotok

Bizonyos krónikus egészségügyi állapotok rossz alvási szokásokkal és összességében kevesebb alvással járnak. Ide tartoznak a krónikus tüdőbetegségek, asztma, savas reflux, vesebetegség, rák, fibromyalgia és krónikus fájdalom. Sajnos a stresszhez és a szorongáshoz hasonlóan a rossz alvásminőség súlyosbíthatja az ilyen állapotok tüneteit és kellemetlen érzéseit.

Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Alvási apnoe

Egy személy alvási apnoe alvás közben átmeneti légzéskimaradást tapasztal, ami zihálást, fulladást és horkolást okoz. Még ha tudatosan nem is ébrednek fel, agyuknak újra lélegeznie kell, ami megzavarja az alvás minőségét. Álmosság és energiahiány ez az alvási apnoéban szenvedők két leggyakoribb panasza.

megan róka orrmunka előtt és után

Nem diagnosztizált alvászavar

Mivel alvás közben fordulnak elő, bizonyos alvászavarokat nem diagnosztizálnak mindaddig, amíg egy személy nem keres más tüneteket, például a rossz alvásminőséget, vagy egy alváspartner figyelmezteti őket a tünetekre. Például a periodikus végtagmozgási zavarban (PLMD) szenvedő személyek alvás közben önkéntelen rángatózó mozgásokat tapasztalnak a lábukban, ami csökkent alvásminőség , valamint fáradtság és gyenge koncentráció a nap folyamán. Magánszemélyek narkolepszia szintén gyakran szenvednek rossz alvásminőségtől és -élménytől nappali fáradtság .

Hogyan javíthatja alvásminőségét

Szerencsére az alvás minőségének javítása olyan egyszerű lehet, mint az alváshigiéné javítása. Csakúgy, mint a fogászati ​​higiénia magában foglalja a rendszeres fogmosást és fogselyem használatát a fogak megőrzése érdekében, alváshigiénia lényege a jó szokások gyakorlása, amelyek segítik a folyamatos jó alvást.

Próbálja ki ezeket az ötleteket, hogy javítsa az alvását.

  1. Lefekvés előtt legalább 30 perccel hagyja abba a televíziózást és a telefon vagy a számítógép használatát. Az elektronikus eszközök fényt bocsátanak ki kék fény amit az agyad napfényként érzékel, becsapva azt késlelteti az alvást és tovább tart ébren, mint szeretnéd.
  2. Alakítsa át hálószobáját sötét, csendes és hűvös oázissá. Állítsa a termosztátot valahol az alacsony-középső 60 Fahrenheit-fok közé, és használjon sötétítőfüggönyöket vagy egy fehér zajos gépet, hogy még jobban ellazítsa érzékeit.
  3. Menj le és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben. A következetes alvási ütemterv követése megtanítja az agyat, hogy felismerje, mikor van ideje elaludni és mikor kell felébredni.
  4. Győződjön meg arról, hogy alvási ütemterve elegendő időt biztosít az alvásra. A felnőtteknek 7-9 óra alvásra van szükségük éjszakánként.
  5. Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek ellazítanak és megnyugtatnak, mint például egy meleg fürdő, hangoskönyv hallgatása vagy naplóírás. Ha ezeket a tevékenységeket minden este ugyanabban a sorrendben hajtja végre, az agy mintát hoz létre, hogy felismerje őket az alvás előjátékaként.
  6. Korlátozza a koffein- és alkoholfogyasztást. Mindkét anyag egy ideig a szervezetben maradhat, és megzavarhatja az alvás minőségét. Kerülje az alkoholfogyasztást a lefekvés előtt három órán belül, és kerülje a koffeint ezen belül öt óra .
  7. Kap egy kis napfényt reggel. Mindössze 15-30 perc kint a napon való tartózkodás segíthet felébreszteni és visszaállítani a cirkadián ritmust.

Ha ezeknek a javaslatoknak a végrehajtása után továbbra is alvászavarai vannak, forduljon orvosához. Javasolhatnak más életmódbeli változtatásokat, terápiákat vagy gyógyszereket, amelyek javíthatják az alvás minőségét.

  • Hivatkozások

    +18 Források
    1. 1. Medic, G., Wille, M. és Hemels, M. E. (2017). Az alvászavarok rövid és hosszú távú egészségügyi következményei. Az alvás természete és tudománya, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    2. 2. Yilmaz, D., Tanrikulu, F. és Dikmen, Y. (2017). Kutatás az alvásminőségről és az ápolóhallgatók alvásminőségét befolyásoló tényezőkről. Aktuális egészségtudományi folyóirat, 43(1), 20–24. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
    3. 3. Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C. és Holtzman, D. M. (2013). Az alvásminőség és a preklinikai Alzheimer-kór. JAMA neurology, 70(5), 587–593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
    4. Négy. Reed, D. L. és Sacco, W. P. (2016). Az alvás hatékonyságának mérése: mi legyen a nevező? Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 12(2), 263–266. https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
    5. 5. Harvey, A. G., Stinson, K., Whitaker, K. L., Moskovitz, D. és Virk, H. (2008). Az alvásminőség szubjektív jelentése: az álmatlanságban szenvedő és nem szenvedő egyének összehasonlítása. Alvás, 31(3), 383–393. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
    6. 6. Chen, Y. és Lyga, J. (2014). Agy-bőr kapcsolat: stressz, gyulladások és bőröregedés. Inflammation & allergia drug targets, 13(3), 177–190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
    7. 7. Chervin, R. D., Ruzicka, D. L., Vahabzadeh, A., Burns, M. C., Burns, J. W. és Buchman, S. R. (2013). Az álmosság arca: a megjelenés javulása az alvási apnoe kezelését követően. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 9(9), 845–852. https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
    8. 8. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., RoyChoudhury, A. és Jones, P. J. (2011). A rövid alvási időtartam növeli az energiabevitelt, de nem változtatja meg az energiafelhasználást normál testsúlyú egyéneknél. The American Journal of klinikai táplálkozás, 94(2), 410–416. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
    9. 9. Rezaei, M., Khormali, M., Akbarpour, S., Sadeghniiat-Hagighi, K. és Shamsipour, M. (2018). Az alvás minősége és összefüggése a pszichológiai szorongással és az alváshigiéniával: keresztmetszeti vizsgálat preklinikai orvostanhallgatók körében. Alvástudomány (Sao Paulo, Brazília), 11(4), 274–280. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
    10. 10. Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T. és Kim, J. Y. (2015). Az alkohol hatása az alvás minőségére. Korean Journal of Family Medicine, 36(6), 294–299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
    11. tizenegy. Isaac, F. és Greenwood, K. M. (2011). Az álmatlanság és a depressziós tünetek közötti kapcsolat: valódi vagy műtermék? Neuropszichiátriai betegség és kezelés, 7, 57–63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
    12. 12. Parish J. M. (2009). Alvással kapcsolatos problémák gyakori egészségügyi állapotokban. Láda, 135(2), 563–572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
    13. 13. Chotinaiwattarakul, W., O'Brien, L. M., Fan, L. és Chervin, R. D. (2009). A fáradtság, a fáradtság és az energiahiány javul az OSA kezelésével. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 5(3), 222–227.
    14. 14. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2018, május 1.). Nyugtalan láb szindróma. Letöltve: 2020. december 15., innen https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
    15. tizenöt. Kim, L. J., Coelho, F. M., Hirotsu, C., Araujo, P., Bittencourt, L., Tufik, S. és Andersen, M. L. (2015). A narkolepsziával kapcsolatos tünetek gyakorisága és asszociációi: keresztmetszeti vizsgálat. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 11(12), 1377–1384. https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
    16. 16. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P. és Westwood, A. J. (2018). Az éjszakai kék fény blokkolása álmatlanság esetén: randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of psychiatric research, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    17. 17. Johansson, A. E., Petrisko, M. A. és Chasens, E. R. (2016). A serdülőkori alvás és a technológia elalvás előtti használatának hatása a nappali működésre. Journal of Children Nursing, 31(5), 498–504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
    18. 18. Institute of Medicine (USA) Katonai Táplálkozási Kutatási Bizottság. Koffein a mentális feladatok teljesítésének fenntartásához: Kiszerelések katonai műveletekhez. Washington (DC): National Academies Press (USA), 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Elérhető ekkortól: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

Érdekes Cikkek