Hogyan befolyásolja az elektronika az alvást

A National Sleep Foundation 2011-es Sleep in America szavazása az elektronika lefekvés előtti használatával kapcsolatos kérdéseket tartalmazott. A felmérés kimutatta, hogy nagyjából 10 amerikaiból négy beviszi mobiltelefonját az ágyba, amikor megpróbál elaludni. Ez a viselkedés különösen gyakori volt a 13 és 29 év közötti serdülők és fiatal felnőttek körében. Ezenkívül 10 válaszadóból hat állította, hogy lefekvés után egy órán belül asztali vagy laptop számítógépet használ.

Bármennyire is csábító a számítógép vagy a telefon lefekvés előtti használata, a tanulmányok kimutatták, hogy ezek az eszközök zavarhatják az alvást azáltal, hogy elnyomják a melatonin termelése , egy természetes hormon, amely este felszabadul, hogy fáradtnak érezze magát és készen álljon az alvásra. Ez neurofiziológiai izgalmakhoz vezet, amelyek fokozódnak az éberség érzése amikor inkább le kell húzódnod.

Miért tartanak fent az elektronikus eszközök?

A biológiai órája egészséges felnőtteknél követi a 24 órás alvás-ébrenlét ciklus . Amikor reggel felkel a nap, szervezete kortizolt termel, egy olyan hormont, amely éber és éber érzést kelt. Ahogy a napfény elhalványul, a szervezet egy másik hormont, a melatonint bocsát ki, amely álmosságot vált ki.



Az elektronikus háttérvilágítású eszközök, mint a mobiltelefonok, táblagépek, olvasók és számítógépek rövid hullámhosszú dúsított fényt bocsátanak ki, más néven kék fényt. Fluoreszkáló és LED lámpák kék fényt is bocsátanak ki, amelyről kimutatták, hogy csökkenti vagy késlelteti a melatonin természetes esti termelődését, és csökkenti az álmosság érzését. A kék fény csökkentheti a lassú hullámú és gyors szemmozgásos (REM) alvásban eltöltött időt is, amelyek az alvási ciklus két szakasza, amelyek létfontosságúak a kognitív működéshez.



A gyerekek különösen sérülékenyek a kék fényt kibocsátó elektronikus eszközökből eredő alvási problémákra. Számos tanulmány kimutatta az összefüggést a képernyővel ellátott eszközök lefekvés előtti használata és az alvási késleltetés növekedése, vagy az elalváshoz szükséges idő között. Ezenkívül az ezeket az eszközöket éjszaka használó gyermekek gyakran nem alszanak eleget, és másnap nagyobb valószínűséggel érzik magukat fáradtnak.



Bizonyos típusú háztartási világítás az éjszakai melatonintermelést is befolyásolhatja. Egy tanulmány kimutatta, hogy a világos hálószoba világítás akár 90 perccel is csökkentheti az éjszakai melatonintermelést a gyenge világításhoz képest.

Az alvászavarok mellett a kék fény is okozhat retina károsodás . A kék fénnyel ellentétben a piros, sárga és narancssárga fénynek alig van hatása a cirkadián ritmusra. Ezen színek valamelyikével a halvány fény optimális éjszakai olvasáshoz. Hordozható e-olvasók mint a Kindle és a Nook kék fényt bocsátanak ki, de nem olyan mértékben, mint más elektronikus eszközök. Ha inkább e-olvasót, például Kindle-t vagy Nook-ot szeretne használni, a lehető legjobban halványítsa el a kijelzőt.

Tippek a technológia éjszakai használatához

Javasoljuk, hogy a lefekvés előtti órákban kerülje a számítógépeket, okostelefonokat és más kék fényt kibocsátó eszközöket. Előfordulhat azonban, hogy bizonyos emberek számára ez nem lehetséges, például azok, akik éjszaka dolgoznak vagy tanulnak. Ha ezen eszközök valamelyikét kell használnia este, a következő stratégiák segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig és jobban aludjon. Szerezze meg a legfrissebb információkat alvás közben hírlevelünkbőlAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.



    Csökkentse nappali és éjszakai elektronikai használatát: Elektronikus eszközök hosszú távú használata napközben negatívan befolyásolhatja az alvást is, különösen a serdülők körében. A gyakori hatások közé tartozik a rövidebb alvásidő, a hosszabb elalvási idő és a több alváshiány. Beszéljen tinédzsereivel az elektronikai eszközök túlzott kitettségéről, és ha szükséges, korlátozza a mindennapi használatukat. Hozzon létre egy pihentető lefekvés rutint: A megfelelő mennyiségű pihenést biztosító rendszeres lefekvés elengedhetetlen az egészséges alváshoz. A lefekvés előtti óra pihentető tevékenységekből álljon, amelyek nem tartalmaznak képernyős eszközöket. Tedd hálószobáját képernyőmentes zónává: Míg sokan szívesebben tartanak televíziót a hálószobájukban, a lefekvés előtti tévézés általában nem ajánlott, mivel negatív hatással lehet az alvásra. Valójában azt javasoljuk, hogy távolítsa el az összes elektronikus eszközt a hálószobából – és ösztönözze gyermekeit is erre. Tartsa halványan a hálószoba világítását: A fényintenzitást lux néven ismert mértékegységben mérik. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a normál, legalább 100 luxos beltéri fényszint elnyomhatja a melatonintermelést, és megzavarhatja az alvás-ébrenlét ütemtervét. A halványabb beltéri világítás sokkal kisebb mértékben befolyásolja a melatonintermelést. Éjszakai mód használata: Sok mobiltelefon, táblagép és más hordozható elektronikus eszköz éjszakai üzemmóddal van felszerelve, amely könnyíti a szemet lefekvés előtt. Ahogy egy tanulmány megállapította, a leghatékonyabb éjszakai módok csökkenti a kék fény kibocsátását és csökkenti a kijelző fényerejét. Ha a készülék éjszakai üzemmódban nem állítja be automatikusan a fényerőt, manuálisan kell tompítania a kijelzőt. Fektessen be néhány kék blokkoló szemüveget: Vásárolhat narancssárga színű szemüveget, amelyet kifejezetten arra terveztek, hogy megvédje a szemét a kék fény kibocsátásától. Lehet, hogy ez nem ideális, különösen akkor, ha nem szeret szemüveget viselni, de egyes tanulmányok nagyon hatékonynak találták. A kék blokkoló szemüvegek viszonylag olcsók, és 100 dollárnál kevesebbért találhat megfelelő szemüveget.
  • Hivatkozások

    +10 Források
    1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. és Westwood, A. J. (2018). Az éjszakai kék fény blokkolása álmatlanság esetén: randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Lekért https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J. és Revell, V. L. (2015). Nagyobb, világosabb, kékebb-jobb? Jelenlegi fénykibocsátó eszközök – Kedvezőtlen alvási tulajdonságok és megelőzési stratégiák. Frontiers in Public Health, 3, 233. Retrieved from https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Országos Neurológiai Zavarok és Stroke Intézet. (2019, augusztus 13.). Az agy alapjai: Az alvás megértése. Letöltve: 2020. október 26., innen https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. Négy. Az Országos Munkahelyi Biztonsági és Egészségvédelmi Intézet (NIOSH). (2020, április 1.). Átmeneti NIOSH képzés vészhelyzeti reagálóknak: A hosszú munkaidővel kapcsolatos kockázatok csökkentése. Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. Letöltve: 2020. október 26., innen https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A. és Buxton, OM (2019) . Ifjúsági képernyős médiaszokások és alvás: alvásbarát képernyő-viselkedésre vonatkozó ajánlások klinikusok, oktatók és szülők számára. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 27(2), 229–245. Lekért https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A. és Lockley, S. W. (2011). A szobai fénynek való kitettség lefekvés előtt elnyomja a melatonin megjelenését és lerövidíti a melatonin időtartamát az emberekben. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Lekért https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). A kék blokkolása. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Lekért https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredith, L. (2012, szeptember 21.). Ne hagyja, hogy e-olvasója ébren tartson éjszaka. NBC News. Letöltve: 2020. október 26., innen https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S. és Sivertsen, B. (2015). Alvás és elektronikus eszközök használata serdülőkorban: egy nagy populáció alapú vizsgálat eredményei. BMJ Open, 5 (1). Lekért https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B. és Figueiro, M. G. (2018). Az iPad Night Shift mód csökkenti a melatonin elnyomást? Lighting Research & Technology, 51(3), 373–383. Lekért https://doi.org/10.1177/1477153517748189

Érdekes Cikkek