Mennyi alvásra van szükségük a diáksportolóknak?

A táplálkozás és a testmozgás mellett az alvás alapvető szerepet játszik a sportolók optimális teljesítményének elérésében. Sajnos a diáksportolók gyakran különféle kötelezettségekkel zsonglőrködnek, amelyek megnehezíthetik az alvásigények kielégítését.

Az egyetemi sportolók átlagosan között költenek heti 27 és 41 óra edzésről és versenyről. A diáksportolókra is nyomás nehezedik, hogy tanulmányilag magas szinten teljesítsenek, és sok diáksportoló részmunkaidős állást tölt be, vagy más kötelezettségeket vállal. Ez nem meglepő legalább 42% a diáksportolók közül rendszeresen arról számol be, hogy rosszul alszik, és ötből három diák sportoló dolgozik kevesebb mint hét óra éjjel .

miért híresek a kardashiánok?

Mennyi alvásra van szükségük a diáksportolóknak?

Irányelveink szerint a serdülőknek minden este nyolc és tíz óra közötti alvást kell kapniuk. A kutatások szerint különösen a diáksportolók számára jobb, ha legalább kilenc vagy 10 órák. Iskoláskorú gyermekeknek (6-12 éves korig) legalább 9-11 órára van szükségük.

Egy egyetemi sportolókon végzett tanulmány megállapította 72%-uk szunyókált rendszeresen. Bár a szunyókálás néha álmatlanságot okozhat éjszaka, jó választás lehet azoknak a diáksportolóknak, akiknek alvási ütemtervét akadályozzák az edzések és az utazás. Ha korábban szunyókál, akkor minimálisra csökkentheti az éjszakai alvásra gyakorolt ​​hatást.

Az alvásigény a kifejtett erőfeszítéstől függően változik, ami azt jelenti, hogy a legtöbb sportolónak több alvásra lesz szüksége egy intenzív edzés vagy verseny után. A kutatók egyelőre nem biztosak abban, hogy bizonyos sportágak sportolói több alvásra van szükségük, mint másoknak. Tekintettel a sok változóra, valamint a sportok, a menetrendek, az egyéni edzettségi szintek és egyéb tényezők közötti különbségekre, sokkal több kutatásra van szükség ahhoz, hogy általános következtetéseket vonjunk le.

Miért fontos az alvás a diáksportolók számára?

Az alvás elengedhetetlen az edzés utáni kopás helyreállításához. A sportolók arányosan kevesebb időt töltenek a gyors szemmozgás (REM) alvással, és több időt töltenek alvásban lassú hullámú alvás , az alvási szakasz, amikor a szervezet növekedési hormont szabadít fel, és megkezdi az izmok helyreállítását, a csontok építését és az energiaraktárak kezelését.

Az alvás a magasabb szintű kognitív funkciókhoz is fontos, mint például az ítélőképesség, a fókusz és a döntéshozatal, ami különbséget tehet a megnyert vagy elvesztett játék között. Szerepet játszik a tanulásban és a memóriában is, elősegítve az új készségek megszilárdítását az edzés során.

lucerna a kis gazemberektől

Egy kosárlabdázókon végzett alváshosszabbító tanulmány azt találta, hogy az alvás 10 órára növelése a reakcióidő, a sprintidő és a lövési pontosság, valamint a nappali álmosság és az általános hangulat javulásához vezetett. A kutatók úgy vélik, hogy ezek a hatások részben azért lehetségesek, mert lehetővé tették a sportolóknak, hogy utolérjék meglévő alvástartozásukat. A fontos versenyek előtti rövid távú alvásmeghosszabbítások időben növelhetik a teljesítményt.

Milyen következményekkel jár az alváshiány a diáksportolók számára?

Azok a diáksportolók, akik rendszeresen kevesebb, mint nyolc órát alszanak éjszaka 1,7-szer nagyobb valószínűséggel sérülést szenvedni. A rövid és hosszú távú alvásmegvonásról szóló tanulmányok azt sugallják, hogy az alvásmegvonás csökkenti a futók állóképességét , kerékpárosok és súlyemelők. Az alváshiányos sportolók szubjektív módon gyorsabban fáradnak el, és nagyobb erőfeszítést igényelnek a feladatok elvégzésében.

A rövid távú alváshiány is befolyásolhatja a teljesítményt. Egy sportolókon végzett tanulmány megállapította, hogy reakcióidejük a leggyorsabb Hétfőn és kedden , miután volt egy hétvége, hogy felzárkózzon aludni.

hogyan vált híressé a kardashian

Az alváshiánynak a sportvilágon kívül is vannak következményei. A nem sportolókhoz képest a diáksportolók nagyobb valószínűséggel inni és vezetni amikor kialvatlan. Az alvászavar is befolyásolja akadémiai előadás , az immunrendszert, és kockázati tényező lehet a öngyilkossági gondolat .

A diáksportolók alvását befolyásoló tényezők

A diáksportolók számos akadályba ütköznek a minőségi alvás érdekében. Ide tartoznak a sportspecifikus, valamint az akadémiai és társadalmi tényezők:

• Szabálytalan lefekvés : A rendszeres lefekvés és ébredési idő beállítása az egyik első dolog, amit az alvásorvosok javasolnak az alvásproblémákkal küzdőknek. Sajnos intenzív edzéstervvel késő esti vagy kora reggeli edzések , a csapattalálkozók, a rendszertelen étkezések és az időzónák közötti utazásból eredő jet lag ezt gyakorlatilag lehetetlenné teheti.
• Fizikai kényelmetlenség : Az erőteljes esti gyakorlatok emelkedést okozhatnak mag testhőmérséklet ami megzavarja az elalvást. A diáksportolók izomfájdalmat, fáradtságot vagy akár kényelmetlenséget okozó fájdalmat is tapasztalhatnak éjszaka. A lefekvés előtti túlhidratálás vagy kiszáradás szintén befolyásolhatja az alvás minőségét.

• Nyomás a végrehajtáshoz : A tanulók álmatlanságban szenvedhetnek, ami a stressz és szorongás a közelgő versenyekkel kapcsolatban , vagy szorongás érzése a nem megfelelő teljesítmény után. Ez a kapcsolat kétirányú lehet, és az álmatlanság következtében fokozódik a stressz és a szorongás érzése.

• Nem megfelelő hálóhelyiségek : A hálótermekben, szállodai szobákban és más megosztott szállásokon túl sok fény és zaj érheti el, ami nem segíti elő a nyugodt alvást. Egyes sportolók számára nehézséget okozhat az ismeretlen környezetben való elsodródás, például a szállodai szobákban.

• Egészségi állapot : szorongás, depresszió, étkezési zavarok, premenstruációs tünetek , és az alvászavarok nem ritkák a fiatal felnőtteknél, és további a minőségi alvás akadályai . Úgy tűnik, hogy azok a sportolók, akik rögbit és más kontaktsportokat űznek, nagyobb a fejlődés kockázatának alvási apnoe .

• Képernyőidő : Egyre több sportoló diák használ okostelefont vagy egyéb elektronikai eszközöket esténként. Ezek az eszközök kék fényt bocsátanak ki, amely késlelteti az alvás kezdetét.

• Agyrázkódás : Edzés vagy mérkőzés közben elszenvedett agyrázkódást okozhat folyamatos alvási problémák . Az alvásproblémák viszont előfordulhatnak megnehezíti az agyrázkódásból való felépülést . Alvásmegvonás is előfordulhat agyrázkódás tüneteit utánozzák , ami megnehezíti az alaphelyzet megállapítását és a megfelelő orvosi ellátás biztosítását.

Tippek a diáksportolók alvásának javításához

A diáksportolók alvásának javítása a produktív alváshigiéniai szokások megvalósításával kezdődik. Ezek közül sok még olyan sportolók számára is megvalósítható, akik kevéssé tudják ellenőrizni az időbeosztásukat. Az alváshigiéniai tippek a következők:

• Napközben sok fényt kap, és éjszaka kerüli a képernyő előtt töltött időt.
• A hálószobát hűvösen, sötéten és csendesen kell tartani, vagy alkalmazkodó stratégiákat, például füldugót és alvómaszkot, ha ez nem lehetséges.
• Kerülje a koffeint, a nikotint és az alkoholt, különösen délután és este.
• Kerülje a nagy mennyiségű étkezést és a túlzott folyadékfogyasztást lefekvés előtt.
• Este lazítson egy csendes könyvvel vagy más nyugtató tevékenységgel.
• Az ágy lefoglalása csak alvásra és szexre.
• Felkelni az ágyból, és átmenni egy másik szobába, hogy valami nyugtatót csináljon, ha nem tud aludni.
• Kerülje az altatókat, mert ezek nemkívánatos mellékhatásokat okozhatnak.
• Kognitív viselkedésterápia alkalmazása álmatlanság kezelésére (CBT-I) vagy relaxációs és éberségi technikák.

A szakértők egyre inkább szorgalmazzák az alvás fontosságának tudatosítását és oktatását a diáksportolók számára. Változás edzésterveket a tanulók kronotípusainak összehangolása, a tanulmányi terhelés áthelyezése a sportág holtszezonjára, az alváshigiénia tanítása és az alvászavarok rendszeres ellenőrzése csak néhány olyan módszer, amellyel az iskolák javíthatják diáksportolóik teljesítményét és életminőségét.

• Hasznos volt ez a cikk?
• Igen Nem

• Hivatkozások

  +24 Források
  1. 1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF , & Hainline, B. (2019). Ébresztő hívás egyetemi sportolók alvásához: narratív áttekintés és konszenzusos ajánlások az NCAA alvással és jólléttel foglalkozó interasszociációs munkacsoportjától. British Journal of Sport Medicine, 53(12), 731–736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
  2. 2. Astridge, D., Sommerville, A., Verheul, M. és Turner, A. P. (2021). Az edzési és tanulmányi igények az alvás minőségével függnek össze a nagy teljesítményű „kettős karriert” folytató diákúszóknál. Európai sporttudományi folyóirat, 1–9. Előzetes online közzététel. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
  3. 3. Carter, J. R., Gervais, B. M., Adomeit, J. L. és Greenlund, I. M. (2020). A szubjektív és objektív alvás különbözik a férfi és női egyetemi sportolóknál. Alvásegészségügy, 6(5), 623–628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
  4. Négy. Schwartz, J. és Simon, R. D., Jr (2015). Az alváshosszabbítás javítja az adagolási pontosságot: Egy tanulmány egyetemi teniszezőkkel. Fiziológia és viselkedés, 151, 541–544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
  5. 5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J. és Dement, W. C. (2011). Az alváshosszabbítás hatása az egyetemi kosárlabdázók sportteljesítményére. Alvás, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
  6. 6. Stephenson, K. L., Trbovich, A. M., Vandermark, L. W., McDermott, B. P., Henry, L. C., Anderson, M. N. és Elbin, R. J. (2020). A szunyókálás hatásának feltárása az alvás minőségére és időtartamára egyetemi sportolóknál. Journal of American College Health: J of ACH, 1–6. Előzetes online közzététel. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
  7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T. és Dupont, G. (2018). Az alvás változékonysága élsportolók körében. Sportorvoslás - nyitott, 4(1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
  8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G. és Casa, D. J. (2019). Összefüggések a nyugalmi pulzusszám, a pulzusszám változékonysága és az alvási jellemzők között a női egyetemi sífutósportolók körében. Journal of sleep Research, 28(6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
  9. 9. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. és Barzdukas, A. (2014). A krónikus alváshiány a serdülő sportolók fokozott sportsérüléseivel jár együtt. Journal of pediatric ortopedics, 34(2), 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
  10. 10. Jones, B. J., Kaur, S., Miller, M. és Spencer, R. (2020). A tudatosságon alapuló stresszcsökkentés jótékony hatással van a pszichológiai jólétre, az alvásminőségre és a sportteljesítményre a főiskolai evezősnőknél. A pszichológia határai, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
  11. tizenegy. Suppiah, H. T., Low, C. Y. és Chia, M. (2016). A sportspecifikus edzésintenzitás hatása a serdülőkorú sportolók alvási szokásaira és pszichomotoros teljesítményére. Gyermekgyakorlat-tudomány, 28(4), 588–595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
  12. 12. Bastien, C. H., Ellis, J. G., Athey, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A. P., Charest, J. és Grandner, M. A. (2019). Az elégtelen alváshoz és álmatlansághoz kapcsolódó alkoholfogyasztás utáni vezetés diáksportolók és nem sportolók körében. Agytudományok, 9(2), 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
  13. 13. Turner, R. W., 2., Vissa, K., Hall, C., Poling, K., Athey, A., Alfonso-Miller, P., Gehrels, J. A. és Grandner, M. A. (2019). A főiskolai sportolók országos mintájában alvási problémák társulnak a tanulmányi teljesítménnyel. Journal of American College Health: J of ACH, 1–8. Előzetes online közzététel. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
  14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX és Grandner, MA (2020). A kezdődő álmatlanság és az alvás elégtelen időtartama egyetemi hallgatók és sportolók öngyilkossági gondolataihoz kapcsolódik. Journal of affective disorders, 274, 1161–1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
  15. tizenöt. Copenhaver, E. A. és Diamond, A. B. (2017). Az alvás értéke a sportteljesítményre, a sérülésekre és a felépülésre a fiatal sportolóknál. Gyermekgyógyászati ​​évkönyvek, 46(3), e106–e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
  16. 16. Driller, M. W., Mah, C. D. és Halson, S. L. (2018). Sportolók alvásviselkedési kérdőívének kidolgozása: Eszköz a maladaptív alvási gyakorlatok azonosítására élsportolókban. Alvástudomány (Sao Paulo, Brazília), 11(1), 37–44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
  17. 17. Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K. és Takeda, F. (2018). Az alvászavar kockázati tényezői a diáksportolók körében. Alvásgyógyászat, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
  18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y. és Shiina, M. (2020). Az alvási szokások és a menstruáció előtti tünetek interferenciája közötti összefüggések a japán serdülő sportolók sportteljesítményében: kohorsz vizsgálat 2 éves időszakon keresztül. Nőgyógyászati ​​endokrinológia: az International Society of Gynecological Endocrinology hivatalos lapja, 36(10), 885–889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
  19. 19. Xanthopoulos, M. S., Benton, T., Lewis, J., Case, J. A. és Master, C. L. (2020). Mentális egészség a fiatal sportolókban. Aktuális pszichiátriai jelentések, 22(11), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
  20. húsz. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geshi, E., Sambe, T. és Suzuki, H. (2019). Az alvászavarok légzési gyakorisága és jelentősége serdülő sportolókban. ERJ nyílt kutatás, 5(1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
  21. huszonegy. Blake, A. L., McVicar, C. L., Retino, M., Hall, E. E. és Ketcham, C. J. (2019). Az agyrázkódás anamnézisei befolyásolják az alvászavarokat, a tüneteket és az életminőséget a főiskolai hallgató-sportolóknál. Alvásegészség, 5(1), 72–77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
  22. 22. Hoffman, N. L., O'Connor, P. J., Schmidt, M. D., Lynall, R. C. és Schmidt, J. D. (2020). Az agyrázkódás utáni alvás és a tünetek felépülése közötti összefüggések: Előzetes tanulmány. Journal of neurotrauma, 37(8), 1029–1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
  23. 23. Riegler, K. E., Guty, E. T., Thomas, G. A. és Arnett, P. A. (2021). Kialvatlan vagy agyrázkódás? Az önbevallott elégtelen alvás akut hatása főiskolai sportolókban. Journal of the International Neuropsychological Society: JINS, 27(1), 35–46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
  24. 24. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E. és Carandente, F. (2017). Alvásminőség és nagy intenzitású intervallum edzés két különböző napszakban: Egy keresztezett tanulmány a kronotípus hatásáról a férfi egyetemi futballistáknál. Chronobiology international, 34(2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301