Mennyi alvásra van valójában szükségünk?

Tudományos kutatások világossá teszik, hogy az alvás minden életkorban elengedhetetlen. Az alvás erősíti az elmét, helyreállítja a testet, és gyakorlatilag minden rendszert megerősít a testben. De valójában mennyi alvásra van szükségünk ahhoz, hogy kihasználjuk ezeket az előnyöket?

A National Sleep Foundation irányelvei azt tanácsolják, hogy az egészséges felnőtteknek 7 és 9 óra közötti alvásra van szükségük éjszakánként. A csecsemőknek, kisgyermekeknek és tinédzsereknek még több alvásra van szükségük növekedésük és fejlődésük érdekében. A 65 év felettieknek is 7-8 órát kell kapniuk éjszakánként.

kim kardashian plasztikai műtét hasonlít

Az első lépés az általános ajánlások ismerete arról, hogy mennyi alvásra van szüksége. Ezután fontos, hogy mérlegelje egyéni szükségleteit olyan tényezők alapján, mint az aktivitási szint és az általános egészségi állapot. És végül természetesen alkalmazni kell az egészséges alvásra vonatkozó tippeket, hogy valóban teljes éjszakai alvást tudjon aludni.



A National Sleep Foundation ajánlásait az éjszakai alvásra vonatkozóan kilenc korcsoportra bontják.



Korcsoport Ajánlott alvási idő
Újszülött 0-3 hónapos korig 14-17 óra
Csecsemő 4-11 hónapos 12-15 óra
Totyogó 1-2 éves 11-14 óra
Iskola előtti 3-5 éves 10-13 óra
Iskolás korú 6-13 éves korig 9-11 óra
Tini 14-17 évesek 8-10 óra
Fiatal Felnőtt 18-25 éves korig 7-9 óra
Felnőtt 26-64 évesek 7-9 óra
Idősebb felnőtt 65 éves vagy annál idősebb 7-8 óra

Az irányelvek minden csoportban az éjszakai alvás időtartamának ajánlott tartományát mutatják be egészséges egyének számára. Egyes esetekben az általános tartománynál egy órával többet vagy kevesebbet aludni elfogadható lehet az adott személy körülményei alapján.



Mennyi alvásra van szüksége?

A National Sleep Foundation irányelvei ökölszabályként szolgálnak arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szükségük a gyerekeknek és a felnőtteknek, ugyanakkor elismerik, hogy az ideális alvásmennyiség személyenként változhat.

Emiatt az iránymutatások minden korcsoporthoz egy óratartományt sorolnak fel. Az ajánlások azt is elismerik, hogy egyes egyedi körülmények között élő emberek számára a tartomány mindkét oldalán van némi mozgástér az elfogadható, bár még mindig nem optimális mennyiségű alváshoz. Szerezze meg a legfrissebb alvási információkat hírlevelünkből.Az Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Döntse el, mennyit aludjon te szükséglet azt jelenti, hogy figyelembe kell venni általános egészségi állapotát, napi tevékenységeit és tipikus alvási szokásait. Néhány kérdés, amelyek segítenek felmérni egyéni alvásigényét:



  • Termékeny, egészséges és boldog vagy hét óra alvással? Vagy észrevette, hogy több órányi alvásra van szüksége ahhoz, hogy nagy sebességbe tudjon lépni?
  • Vannak együtt élő egészségügyi problémái? Nagyobb a kockázata bármilyen betegségre?
  • Magas a napi energiafelhasználása? Gyakran sportol vagy munkaigényes munkát végez?
  • Napi tevékenységei éberséget igényelnek, hogy biztonságosan végezzék azokat? Minden nap vezet, és/vagy nehéz gépeket kezel? Álmosnak érzi magát valaha, amikor ezeket a tevékenységeket végzi?
  • Alvásproblémái vannak, vagy vannak már korábban is?
  • A koffeintől függ, hogy átvészelje a napot?
  • Ha nyitott az időbeosztásod, többet alszol, mint egy átlagos munkanapon?

Kezdje a National Sleep Foundation ajánlásaival, majd használja ezekre a kérdésekre adott válaszait az optimális alvásmennyiség meghatározásához.

Hogyan hozták létre a National Sleep Foundation ajánlásait?

Ezen ajánlások megalkotására a Nemzeti Alvás Alapítvány 18 főből álló szakértői testületet hívott össze a tudomány és az orvostudomány különböző területeiről. A testület tagjai több száz validált kutatási tanulmányt tekintettek át az alvás időtartamáról és az olyan kulcsfontosságú egészségügyi következményekről, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a fájdalom és a cukorbetegség.

A bizonyítékok tanulmányozása után a testület több szavazást és megbeszélést alkalmazott, hogy leszűkítse a különböző életkorokban szükséges alvásmennyiség tartományát. Ez a folyamat összesen több mint kilenc hónapot vett igénybe.

Más szervezetek, például az Amerikai Alvógyógyászati ​​Akadémia (AASM) és az Alváskutató Társaság (SRS) szintén ajánlásokat tettek közzé a szükséges alvásmennyiségre vonatkozóan. felnőttek és gyermekek . Általánosságban elmondható, hogy ezek a szervezetek eredményeikben szorosan egybeesnek a National Sleep Foundation-lel mint a hasonló szervezetek Kanadában .

Javítsa alvását még ma: Tegye az alvást prioritássá

Ha megvan a szükséges alvási órákon alapuló éjszakai cél, ideje elkezdeni tervezni, hogyan valósíthatja ezt meg.

csinos kis hazugok akkor és most

Kezdje azzal, hogy az alvást prioritássá tegye az ütemezésében. Ez azt jelenti, hogy a költségvetésben a szükséges órákat kell kiszámítani, hogy a munka vagy a társasági tevékenységek ne váltsanak ki alvással. Bár az alvás lerövidítése pillanatnyilag csábító lehet, ez nem kifizetődő, mert az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy szellemileg és fizikailag is a legjobb állapotban legyél.

Javítása a alváshigiénia , amely magában foglalja a hálószoba beállítását és az alvással kapcsolatos szokásokat, egy bevált módja a jobb pihenésnek. Példák az alváshigiénia javítására:

  • Ragaszkodjon ugyanazon alvási ütemezéshez minden nap, még hétvégén is.
  • Gyakoroljon egy pihentető lefekvés előtti rutint, hogy megkönnyítse a gyors elalvást.
  • Olyan matrac kiválasztása, amely megtámasztó és kényelmes, és minőségi párnákkal és ágyneművel szerelje fel.
  • Minimálisra csökkenti a fény és a hang okozta lehetséges zavarokat, miközben optimalizálja a hálószobája hőmérsékletét és aromáját.
  • Leválasztás a következőről elektronikus eszközök mint a mobiltelefonok és laptopok lefekvés előtt fél órával vagy tovább.
  • Gondosan figyelje a koffein és az alkohol bevitelét, és próbálja elkerülni ezek fogyasztását a lefekvés előtti órákban.

Ha Ön szülő, sok ugyanaz a tipp vonatkozik arra, hogy segítse a gyermekeket és a tinédzsereket abban, hogy a korosztályuknak megfelelő mennyiségű alvást elérjék. A szülőknek szóló mutatók különösen a tizenévesek számára segíthetnek, akik számos egyedi alvási kihívással néznek szembe.

aki minden hangot elmond a családi srácról

A több alvás kulcsfontosságú része az egyenletnek, de ne feledje, hogy ez nem csak az alvás mennyiségére vonatkozik. A minőségi alvás számít , és beszerezheti azokat az órákat, amelyekre szüksége van, de nem

felfrissültnek érzi magát, mert az alvása töredezett vagy nem helyreállító. Szerencsére az alváshigiénia javítása gyakran javítja az alvás mennyiségét és minőségét.

Ha Ön vagy egy családtagja olyan tüneteket tapasztal, mint például jelentős napközbeni álmosság, krónikus horkolás, lábgörcsök vagy bizsergés, alvás közbeni légzési nehézség, krónikus álmatlanság , vagy más tünet, amely megakadályozza, hogy jól aludjon, keresse fel háziorvosát, vagy keressen fel egy alvásszakértőt, hogy meghatározza a kiváltó okot.

Megpróbálhatja használni a A Nemzeti Alvás Alapítvány alvásnaplója alvási szokásainak nyomon követésére egy vagy két hét alatt. Ez betekintést nyújthat alvási szokásaiba és szükségleteibe. Az is hasznos lehet, ha magával viszi az orvoshoz, ha folyamatos alvási problémái vannak.

A National Sleep Foundation által javasolt alvási idők diagramja

  • Hivatkozások

    +5 Források
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC és Adams Hillard, PJ (2015) . A National Sleep Foundation ajánlásai az alvásidő időtartamára: módszertan és eredmények összefoglalása. Alvásegészségügy, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Javasolt alvásmennyiség egy egészséges felnőtt számára: Az Amerikai Alvásgyógyászati ​​Akadémia és az Alváskutató Társaság közös konszenzusnyilatkozata. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM és Wise, MS (2016). Gyermekpopulációk számára ajánlott alvásmennyiség: Az Amerikai Alvógyógyászati ​​Akadémia konszenzusos nyilatkozata. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Négy. Chaput, J. P., Dutil, C. és Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Alvásórák: mi az ideális szám, és hogyan befolyásolja ezt az életkor? Az alvás természete és tudománya, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (USA) [frissítve: 2020. április 30.]. Egészséges alvás [frissítve: 2020. április 30. felülvizsgálva: 2017. április 26. idézve: 2020. június 18.]. Elérhető ekkortól: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Érdekes Cikkek