Hogyan befolyásolhatja a zaj az alvással való elégedettséget

A zaj nagy hatással van az alvásra. Az alvás közbeni túl sok zajnak azonnali hatásai vannak alvás közben, ami rövid távú problémákhoz vezet másnap, és idővel hosszú távú mentális és fizikai következményekkel járhat.

Zaj hatásai alvás közben

Az éjszakai zajok felébreszthetik, és a töredezett éjszakai alvás kevésbé frissít. Még azok a zajok is, amelyek nem ébresztenek fel, tudatalatti hatással vannak az alvásra azáltal, hogy megváltoztatják az alvás bizonyos szakaszaiban eltöltött időt. Az alvási szakaszok az alvás különböző típusai, amelyeket minden éjszaka áthaladunk, a könnyebb szakaszoktól (1. és 2.) a mély (lassú hullámú) alvásig és a gyors szemmozgásig (REM). Környezeti zajok, például légi és járműforgalom, kimutatták növeli az 1. stádiumú alvást és csökkenti a lassú hullámú és a REM alvást.

Éjszakai zaj is okozhat fokozott hormontermelés, mint például az adrenalin és a kortizol, valamint megemelkedett pulzusszám és vérnyomás.

Egy tanulmány a cirkadián ritmusok egerekben mutatott egy fokozott érzékenység az éjszakai és a nappali zajsérülésekre, és a kutatók feltételezése szerint ez az érzékenység az emberi cirkadián ritmusra is vonatkozhat.

A zaj rövid távú hatásai

A megfelelő, zavartalan alvás elengedhetetlen a jó közérzethez és a jó teljesítményhez. Bár nem valószínű, hogy észrevesz finom változásokat az alvás szerkezetében és az alvás biokémiai élményében, ezek a változások a következő napon még hangsúlyosabb módon megnyilvánulhatnak. Álmosság, ingerlékenység és gyengébb mentális egészség -hoz kapcsolódnak éjszakai zajnak való kitettség előző este.

A zaj hosszú távú hatásai

Rossz minőségű alvás hosszú ideig -hoz kapcsolódik magas vérnyomás, szívbetegség, súlygyarapodás, 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok. Az alvás közbeni zaj és a hosszú távú egészségügyi hatások közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű, de a tanulmányok lehetséges összefüggést jeleznek magas vérnyomás , szívbetegség és stroke , az altatók fokozott használata , és csökkent az általános egészségi állapot.

Hogyan kerüljük el a zajokat alvás közben

Egy városban gyakori, hogy megküzdenek a forgalom zajával, a szirénákkal, a repülőgépekkel vagy a kint gyülekező emberekkel. Még külvárosi vagy vidéki környezetben sem valószínű, hogy éjszaka teljesen elszigetelődik a zajos készülékektől, autóktól, szomszédoktól és állatoktól. Ezenkívül az otthonában tartózkodó más emberek vagy háziállatok olyan zajt bocsáthatnak ki, amely megzavarja az alvást. Gondoljon arra, hogy milyen konkrét hangok befolyásolják lakóterét, miközben áttekinti a következő ötleteket az éjszakai zaj elkerülésére.

Állítsa be hálószoba környezetét

Egy olyan hálószoba kialakítása, amely a lehető legjobban támogatja a nyugodt éjszakai alvást, a jó kritikus része alváshigiénia .

• Adjon hozzá puha felületeket : A hang visszaverődik a kemény felületekről, és elnyeli a lágy felületeket. Ha hálószobáját szőnyegekkel, párnázott bútorokkal vagy vastag függönyökkel látja el, az megakadályozhatja vagy csökkentheti az utcáról és a házból érkező zajt.
• Nyílászárók szigetelése : Ha kívülről hangos zajok szűrődnek be a hálószobába, a lehetőségek között szerepel a hangszigetelt ablakok felszerelése, valamint az ablakok légréseinek lezárása.
• Csökkentse a készülék zaját : Ha hűtőszekrénye vagy légkondicionálója rendellenes hangokat ad ki, javíttassa meg. Amikor eljön az ideje egy készülék cseréjének, vásároljon olyant, amely csendes.
• Kapcsolja ki a figyelmeztetéseket : Győződjön meg róla, hogy megvan elektronikus eszközök néma módban, hogy az értesítések ne ébresszék fel éjszaka.

Dugja be a fülét

Élethelyzetétől függően előfordulhat, hogy nem tudja fizikailag hangszigetelni hálószobáját. A füldugó hatékony eszköz mindaddig, amíg nem zavarja az alvási képességét. Egy kutatási tanulmány megállapította, hogy a kórházi betegek, akik viseltek füldugó és szemmaszk ritkábban ébredt fel, és több mély alvást tapasztalt, mint a betegek egy csoportja, akik nem.

A füldugók alternatívája a kisméretű, kényelmes zajszűrős fejhallgató, amelyet úgy terveztek, hogy blokkolja a zajt, és lehetővé teszi olyan pihentető hangok beiktatását, amelyek segíthetnek elaludni.

Tárgyaljon másokkal

Ha az éjszakai zaj elsődleges forrása az otthonában tartózkodó többi embertől származik, kommunikáljon velük arról, hogyan tudnak segíteni a szükséges alvásban, és hogyan viszonozhatja a szívességet. Különböző alvási ütemezések esetén elkerülhetetlen az éjszakai zaj, de megpróbálhatja megállapodni a csendes órákra vonatkozó szabályokban. Például segíthet, ha megkéri partnerét vagy szobatársát, hogy fejhallgatóval hallgathasson tévét vagy zenét, és tartózkodjon a telefonbeszélgetéstől, miközben Ön alszik. Az étkezések főzésével és a másnapi ruhák lefektetésével ébrenléti időben szintén csökkentheti a fennakadásokat.

Ha partnere horkolása tart, beszélje meg velük ezt. Az életmód megváltoztatása vagy a horkolás elleni szájrészek segíthetnek. Az éjszakai nagyon hangos horkolás, fulladás vagy zihálás annak jele lehet obstruktív alvási apnoe . Forduljon orvoshoz, ha ezeket a tüneteket észleli partnerén.

Csendben vagy zajjal jobb aludni?

Egy tökéletes világban mindannyiunknak lehetősége lenne visszavonulni egy teljesen hangszigetelt hálószobába. A zajterhelés azonban a legtöbb számára éjszakai valóság.

Lehetséges, hogy korlátozhatja az éjszakai hangexpozíciót a hálószobájában a fent vázolt lépések követésével, de ha ez nem elég, adjon hozzá egy akusztikus parfüm hálószoba környezete segíthet. Az állandó háttérzaj elfedheti vagy elnyomhatja azokat a hangokat, amelyeket nem tud kontrollálni, és segíthet az alvás közbeni zajexpozíció káros hatásai ellen. Ezenkívül egyesek úgy találják, hogy a háttérzaj eltereli a figyelmüket a szorongó vagy tolakodó gondolatokról, és felkészíti az elmét az alvásra. Szerezze meg a legfrissebb alvási információkat hírlevelünkbőlAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

A kutatási tanulmányok ellentmondó adatokat szolgáltattak arról, hogy a háttérzaj-folyam hozzáadása javítja-e az alvás minőségét. Egy tanulmány azt találta, hogy egy otthoni klímaberendezés hangja adható hozzá nincs pozitív hatása alvás közben. Egy másik kísérletben a kutatók a fehér zaj hatását vizsgálták a kórházi betegek szobáiba, és azt találták, hogy a fehér zaj javult az alvás minősége három éjszaka alatt a kontrollcsoporthoz képest. Egy harmadik, alvászavarokkal küzdő betegek vizsgálata kimutatta, hogy a fehér zaj segített elaludni 38%-kal gyorsabban . Tekintettel az ellentmondásos adatokra, a háttérzaj hozzáadásának hasznossága személyes preferenciákon múlik.

Melyek a legjobb hangok az alváshoz?

Az alváshoz legmegfelelőbb éjszakai hangok személyenként változhatnak, de fontolja meg olyan hangok használatát, amelyek elég hangosak ahhoz, hogy más zajokat elfedjenek, és amelyek egyenletes hangot és hangerőt tartanak fenn. A hirtelen hangváltozások ébredést okozhatnak. Segíthet, ha kísérletezik néhány darabbal, és meglátja, mi működik az Ön számára. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

• fehér zaj : A fehér zaj több hangfrekvencia egyidejű rétegzésével keletkezik. Az egyik lehetőség, ha beruház egy fehérzaj-gépbe, és fontolóra veheti egy fehérzaj-alkalmazás vagy hangfájl letöltését okostelefonjára vagy táblagépére.
• Kapcsolja be a ventilátort vagy a légkondicionálót : Ezek az eszközök egyenletes környezeti zajt bocsátanak ki, amely segíthet elnyomni a tolakodó környezeti hangokat.
• Zene : A megnyugtató és elalvásba hozó dalok a saját zenei ízlésétől és a zenével kapcsolatos személyes tapasztalataitól függenek. Megpróbálhat létrehozni egy lejátszási listát az Ön számára pihentető dalokból, vagy megkeresheti a streaming szolgáltatások által biztosított alvási lejátszási listákat.
• Hangok a természetből : Az eső, az óceán hullámai, a szél és más természetes hangok hallása segít néhány embernek elaludni. Egyes alvó hanggépek különféle hangokkal vannak programozva, amelyek közül választhat, vagy kereshet alkalmazásokat vagy hangfájlokat, amelyeket letölthet az eszközére.

• Hasznos volt ez a cikk?
• Igen Nem

• Hivatkozások

  +12 Források
  1. 1. Basner, M., Müller, U. és Elmenhorst, E. M. (2011). A légi, közúti és vasúti közlekedési zaj egyedi és kombinált hatásai az alvásra és a gyógyulásra. Alvás, 34(1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
  2. 2. Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J. I., Janssen, S., Shepherd, K. és Sparrow, V. (2017). A repülési zaj hatásai: a tudomány állása. Zaj és egészség, 19(87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
  3. 3. Gonze, D. és Goldbeter, A. (2006). Cirkadián ritmusok és molekuláris zaj. Chaos (Woodbury, N.Y.), 16(2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
  4. Négy. Halperin D. (2014). Környezeti zaj és alvászavarok: veszélyt jelent az egészségre? Alvástudomány, 7(4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
  5. 5. Medic, G., Wille, M. és Hemels, M. E. (2017). Az alvászavarok rövid és hosszú távú egészségügyi következményei. Az alvás természete és tudománya, 9, 151–161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
  6. 6. Jarup, L., Babisch, W., Houthuijs, D., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Cadum, E., Dudley, ML, Savigny, P., Seiffert, I., Swart, W., Breugelmans , O., Bluhm, G., Selander, J., Haralabidis, A., Dimakopoulou, K., Sourtzi, P., Velonakis, M., Vigna-Taglianti, F., & HYENA tanulmányi csoport (2008). Magas vérnyomás és zajterhelés a repülőterek közelében: a HYENA tanulmány. Környezetegészségügyi perspektívák, 116(3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
  7. 7. Floud, S., Blangiardo, M., Clark, C., de Hoogh, K., Babisch, W., Houthuijs, D., Swart, W., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Vigna-Taglianti, F., Cadum, E., & Hansell, AL (2013). Repülőgépek és közúti forgalom zajának való kitettség, valamint összefüggések a szívbetegségekkel és a szélütéssel hat európai országban: keresztmetszeti tanulmány. Környezet-egészségügy: globális hozzáférésű tudományos forrás, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
  8. 8. Franssen, E. A., van Wiechen, C. M., Nagelkerke, N. J. és Lebret, E. (2004). Repülőgépek zaja egy nagy nemzetközi repülőtér körül és annak hatása az általános egészségre és a gyógyszerhasználatra. Foglalkozás- és környezetgyógyászat, 61(5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
  9. 9. Demoule, A., Carreira, S., Lavault, S., Pallanca, O., Morawiec, E., Mayaux, J., Arnulf, I. és Similowski, T. (2017). A füldugók és a szemmaszk hatása a kritikus állapotú betegek alvására: prospektív randomizált vizsgálat. Critical care (London, Anglia), 21(1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
  10. 10. Alkahtani, M. N., Alshathri, N. A., Aldraiweesh, N. A., Aljurf, L. M., Aldaej, L., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., Almeneessier, A. S. és BaHammam, A. S. (2019). A légkondicionáló hangjának hatása az alvás késleltetésére, időtartamára és hatékonyságára fiatal felnőtteknél. Annals of thoracic medicine, 14(1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
  11. tizenegy. Farokhnezhad Afshar, P., Bahramnezhad, F., Asgari, P. és Shiri, M. (2016). A fehér zaj hatása a koszorúér-kezelésben részesülő betegek alvására. Gondoskodó tudományok folyóirata, 5(2), 103–109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
  12. 12. Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A. és Wellman, D. A. (2017). A szélessávú hangkezelés javítja az elalvás késleltetését egészséges alanyoknál az átmeneti álmatlanság modelljében. A neurológia határai, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718