Hogyan oldja meg a stresszt lefekvés előtt

Míg a stressz a testé természetes válasz önmaga védelmére , a krónikus stressznek vagy szorongásnak számos hosszú távú hatása lehet, beleértve a rossz alvást vagy akár az álmatlan éjszakákat is.

Feszültség a harc vagy menekülés érzését idézi elő . Ez megemeli a pulzusszámot, felgyorsítja a légzést és növeli a stresszhormonok szintjét a szervezetben. A szorongás olyan stressz, amely a stresszor megszűnése után is folytatódik, és hasonló élettani hatásokat vált ki.

A nem kívánt stressz és szorongás idején a relaxációs technikák előidézhetik a a test természetes relaxációs reakciója . Ez magában foglalja a lassabb pulzusszámot és a légzési mintát, az alacsonyabb vérnyomást és az általános nyugalom érzését.



hogyan szeretik a színészek a jeleneteket anélkül, hogy bekapcsolnák őket

A legjobb tippek az éjszakai stressz enyhítésére

Számos stratégia létezik az éjszakai stressz és a szorongás lefekvés előtti enyhítésére. Ha túl stresszesnek érzi magát az alváshoz, ezek a megközelítések segíthetnek ellazulni. Néhány alvó csak egyet vagy kettőt használ ezek közül a relaxációs stratégiák közül, míg mások ezek kombinációját gyakorolják. Ha a stressz és az alvás krónikus aggodalomra ad okot, orvosa segíthet eldönteni, hogy mi a legjobb megoldás az Ön számára.



Elmélkedés

A meditáció elme és test gyakorlata a figyelem és az attitűd sajátos fókuszával, amely lehetővé teszi, hogy a gondolatok ítélet nélkül jöjjenek és menjenek. A meditáció egy ismert stratégia az álmatlanság kezelésére. Többféle meditáció létezik.



    Mindfulness meditációaz a folyamat az érzések, gondolatok és érzelmek megfigyelése, amint azok ítélet nélkül elmúlnak . Ennek nagy része az, hogy teljes mértékben jelen lehetsz a pillanatban, és nem engeded, hogy figyelmed más gondolatokra vándoroljon. Ha még csak most kezdi a meditációt, ez nehéznek tűnhet, de gyakorlással könnyebbé válik. Kimutatták, hogy csökkenti az alvászavarokat felnőtteknél. Testszkenner meditációegy olyan technika, amellyel lassan koncentrálunk a testrészekre, és észreveszünk minden érzést vagy fájdalmat. Ennek a technikának a gyakorlásához egyenként kell összpontosítania testének egy meghatározott részére. Ez lehet szisztematikus szkennelés tetőtől talpig, vagy a testrészek véletlenszerűbb szkennelése, amelyek kapcsolatot teremtenek a padlóval. Hagyja, hogy figyelme teljes mértékben a testére összpontosuljon. Irányított meditációaz, amikor az embert verbálisan végigvezetik egy meditatív élményen, és arra ösztönzik, hogy vizualizáljon egy megnyugtató helyet. Ezek az irányított meditációk zenét és természeti hangokat tartalmazhatnak, amelyek elősegítik a pihenést. Számos népszerű alkalmazásban talál vezetett meditációkat, köztük a Headspace és a Calm alkalmazásban.

A meditációt lefekvés előtt bármikor elvégezheti, és éjszaka is elvégezheti, ha nem tud ellazulni.

Mély lélegzés

A mély légzés a meditáció másik összetevője lehet egy relaxációs technika, amelyet bármikor használhat . A cél a lassú, egyenletes és mély lélegzetvétel.

Bár sok strukturált gyakorlat létezik a mély légzésre, beleértve a 4-7-8 módszert és az oroszlánlégzést, nagyon egyszerűen elkezdheti. Kezdje azzal, hogy a kezét a hasára helyezi, és lassan lélegezze be. Amikor úgy érzi, hogy felemelkedik a gyomra, tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, majd lassan fújja ki. A különböző gyakorlatok magukban foglalhatják a lélegzetvételek számlálását és a kilégzés előtti légzés visszatartási idejének beállítását.

Kapcsolódó olvasmányok

  • Bosszú Lefekvés halogatás
  • személy ül az íróasztalnál csésze kávéval



Kylie Jenner boob munka előtt és után

Meditatív mozgás

A meditatív mozgás magában foglalja a meditáció figyelmességét gyengéd fizikai mozgással és koncentrált légzéssel. A jóga, a tai chi és a qigong mind a meditatív mozgás típusai. Nem igényelnek speciális felszerelést, ezért bárhol elvégezhetők, így az átlagember számára elérhetőek.

A kutatások bebizonyították, hogy a jóga számos fizikai és mentális egészségügyi előnyt jelent. Az egészséges tevékenységi szokások elősegítése mellett a jóga hasznos lehet alvási problémák kezelése . A jóga segíthet javítja a stresszkezelést azt is kimutatták, hogy javítja a mentális jólétet és csökkenti bizonyos fizikai fájdalmakat.

derék edző kép előtt és után

A többi mozgásformát illetően kevesebb kutatást végeztek. Az előzetes kutatások azonban kimutatták, hogy mind a tai chi, mind a qigong segíthet az érzelmi jólét javítása . Ez magában foglalja a szorongás és a depressziós tünetek kezelését. A szorongás kezelésének javulása mellett valószínűleg ezen formák gyakorlói jobb alvást is tapasztalhatnak.

Ezeket a meditatív mozdulatokat minden bizonnyal az éjszakai rutin részeként vagy nappal is meg lehet tenni. Bár maguk a mozgások nem feltétlenül ideálisak éjszaka, az ezekben a gyakorlatokban alkalmazott éber figyelem és légzési technikák használhatók éjszakai stressz vagy szorongás idején.

Progresszív relaxáció

A progresszív relaxáció hasonló a testszkenner meditációhoz, mert bizonyos testrészekre koncentrál. Sorozatban összehúzza és elengedi az izmait fel és le a testében, kezdve a lábujjakkal, lábfejekkel, vádlikkal stb. Ez lehetővé teszi, hogy enyhítse az esetlegesen átélt fizikai feszültségeket és stresszeket.

Biofeedback

A biofeedback egy elektronikus eszköz használata segít a betegeknek megtanulni kontrollálni a test funkcióit . Ezek az eszközök információkat szolgáltatnak olyan funkciókról, mint a vérnyomás, a pulzusszám és az izomtevékenység. A felhasználóknak szükségük van a terapeuta segítsége vagy biofeedback tréning hogy megértsük az olvasmányok értelmezését. Azt is megtanulják, hogy mi befolyásolja a szervezet funkcióinak változásait. Stresszben, szorongásban vagy akár álmatlanságban szenvedők számára a biofeedback hasznos eszköz lehet a fontos funkciók azonosítására és szabályozására.

hangja Péter a családi srác

Fontos megjegyezni, hogy a relaxációs technikák nem helyettesítik az egészségügyi ellátást, ha egészségügyi probléma merül fel.

Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Stresszoldás az éjszakai rutin során

Bár a fenti relaxációs technikák beépíthetők az éjszakai rutinba, néhány más gyakorlatot is figyelembe vehet.

    Teremts jó alvási környezetet. Fontolja meg az alvási környezet értékelését a lehetséges stresszorok szempontjából. A jó alvási környezet sötét, kevés zajjal. Korlátozza az alkoholt és a koffeint. Mindkettő befolyásolhatja a zavartalan alvás képességét. A túlzott alkoholfogyasztás is lehet befolyásolja, hogy a szervezet hogyan kezeli a stresszt . Vegyünk egy meleg zuhanyt vagy fürdőt. Ez nemcsak az ellazulást és a stressz oldását segíti elő, hanem segít is csökkentse a testhőmérsékletét ami segíthet gyorsabban elaludni. Lefekvés előtt kerülje a kék fényt. Az elektronika, például a telefonok, számítógépek és tévék fénye képes zavarja a cirkadián ritmust . A szakértők azt javasolják, hogy ezeket a lefekvés előtti órákban tegye félre. Ráadásul ez segíthet korlátozza a doomscrolling szokásait , amelyekről ismert, hogy hozzájárulnak a szorongáshoz. Gyakorolj jól alváshigiénia . Folyóirat. Ha leírja gondolatait és aggodalmait, az segíthet abban, hogy nyilvánosságra hozza azokat, és meg tudja oldani őket. Vezessen naplót az ágya mellett, hogy felírhassa a lefekvés előtti pillanatokban felmerülő szorongásait. A következő napi teendők listájának összeírása is segíthet hamarabb lefeküdni. Ütemezze be az aggódási időt. A kognitív-viselkedési terápiában (CBT) használt technika az aggodalomra való összpontosítás ütemezett időpontja. Ehhez jelöljön ki egy adott napszakot, hogy aggódjon minden miatt, ami történik. Ennek célja az aggodalom okainak kezelése, mielőtt az kicsúszik az irányítás alól.

Jó nappali szokások az éjszakai stressz enyhítésére

A relaxációs technikákon kívül vannak olyan lépések, amelyeket napközben is megtehet az éjszakai stressz enyhítésére. Gyakori segítség a napközbeni testmozgás. Egyéb egészségügyi előnyök mellett, a nappali testmozgás a jobb alváshoz kapcsolódik generalizált szorongásos zavarban szenvedő betegeknél. A gyakorlatok segíthetnek a problémák megoldásában is mint például az álmatlanság . Egy másik általános alváshigiéniai stratégia a rendszeres ébredés . Még hétvégén is ezt mutatják a kutatások következetes ébrenléti idők az alváshigiénia fontos elemei.

Ne feledje, hogy nincs pontos ütemterv arra vonatkozóan, hogy milyen gyorsan lesz képes kevésbé stresszesnek és szorongónak érezni magát lefekvés előtt. A relaxációs technikák következetes gyakorlása azonban hosszú távon segíthet. Ha kérdései vagy aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy melyik stratégia vagy stratégiák megfelelőek az Ön számára, forduljon orvosához.

Érdekes Cikkek