Az alvási rutin visszaállítása

Mentális és fizikai egészségük érdekében a felnőtteknek hét és kilenc óra közötti alvásra van szükségük, és fontos, hogy ezt aludják éjszakáról éjszakára.

A folyamatos alvás elősegítésének egyik legjobb módja az egészséges alvási rutin. A szokásos ütemterv és az egészséges alvási szokások követésével az elme és a test hozzászokik egy olyan rutinhoz, amely sok jó minőségű alvást tartalmaz.

Sajnos sok tényező kizökkentheti az alvási rutint. Amikor ez megtörténik, a lefekvés és az ébredési idő vadul ingadozhat, és az ember ide-oda ugrálhat a túl sok és a túl kevés alvás között.
Az alvási rutin visszaállításának ismerete módot kínál az ilyen típusú alvászavarok feloldására. Tervezetet ad azoknak az embereknek is, akik szeretnének optimalizálni az alvásukat, és minden este a lehető legjobban aludni szeretnének.



Miért számít az alvási rutin?

Az embereket gyakran úgy írják le megszokás teremtményei mert a megkülönböztetésre kondicionálttá válunk viselkedésminták bizonyos jelzések és válaszok ismétlésével. A rutinok szinte automatikussá tehetik a cselekvéseket a mindennapi élet számos területén, beleértve az alvást is.



Az egészséges alvási rutin aktív ápolása megkönnyíti a szükséges állandó alvást. Az alvást elősegítő szokások és jelzések kialakításával a normává válik a gyors elalvás és az éjszakai alvás. Több ismétléssel a rutin megerősödik, ami idővel egyre stabilabb alvási mintákat tesz lehetővé.



Mi az a cirkadián ritmus?

Cirkadián ritmus alvási rutinjának fő mozgatórugója. Ez egy 24 órás ciklus, amely a test belső órájának része. A cirkadián ritmus kulcsfontosságú a köztük lévő finom egyensúly kezelésében alvás és ébrenlét , segít ébernek vagy álmosnak lenni a megfelelő időben.

A fényexpozíció elengedhetetlen befolyása a cirkadián ritmusra , amely szorosan illeszkedik a nappal-éjszaka ciklushoz. Amikor a szem fénynek van kitéve, az agy az ébrenléthez kapcsolódó jeleket küld. Amikor éjszaka csökken a fényterhelés, a jelek átváltanak, hogy elősegítsék a relaxációt és az alvást.

Ily módon a cirkadián ritmus segít szinkronizáljuk belső óránkat külső környezetünkkel . A kutatások azt mutatják, hogy a jól szinkronizált cirkadián ritmus nemcsak az egészséges alváshoz, hanem a az egészség számos egyéb vonatkozása .



Hogyan vetődik el az alvási rutin?

Az alvási rutinok és a cirkadián ritmusok többféleképpen is kibillenthetők:

    Jet lag:A több időzónán átívelő gyors utazással összefüggésben a jet lag akkor lép fel, ha a szervezet belső órája ellentétes az utazási célpont nappali-éjszakai ciklusával. Műszakos munka:Az éjszakai műszakban dolgozó embereknek ébren kell lenniük, amikor sötét van, és aludniuk, amikor kisüt a nap, ami megzavarja a normál cirkadián szinkronizálást. Haladó vagy késleltetett elalvási időzítés:Vannak, akik extrém korai madarak vagy éjszakai baglyok, ami azt jelenti, hogy alvási időzítésük, más néven alvási fázisuk, több órával előre vagy hátra tolódik. Mesterséges fényexpozíció:Biológiailag a cirkadián ritmus jóval az elektromosság feltalálása előtt a napfénynek megfelelően alakult ki. Az agy azonban reagál a mesterséges fényre is, ami azt jelenti, hogy a beltéri világításnak való állandó expozíció, valamint az olyan elektronikus eszközök, mint a mobiltelefonok, táblagépek, televíziók és számítógépek zavarhatják a tipikus jeleket, amelyek azt közvetítik, hogy nappal vagy éjszaka van. Változó alvásidő:Sok embernek nincs beállítva lefekvés vagy ébredés ideje. Az alvási ütemtervük vadul ingadozhat egyik napról a másikra vagy hétköznapok és hétvégék között, ami megakadályozza az egyenletes alvási minta kialakítását. Viselkedési lehetőségek:Ha úgy dönt, hogy későn ébred fel, vagy korán ébred tanulni, sportolni vagy társasági tevékenységekben részt venni, az felboríthatja a szokásos alvási rutinokat. Koffein és energiaitalok:A stimulánsok segíthetnek ébernek érezni magát, de felboríthatják a szervezet azon képességét, hogy természetes egyensúlyt teremtsen az alvás és az ébrenlét között, megnehezítve az alvást, amikor szükség van rá. Stressz és érzelmi nehézségek:Sok alvási probléma a stresszhez, a szorongáshoz, a depresszióhoz és más érzelmi vagy mentális egészségügyi problémákhoz kötődik. Ezek az állapotok arra késztethetik az elmét, hogy az alvás ideje elérkezett, vagy álmosságot okozhatnak napközben, amikor ébren kellene lenni, meghiúsítva a következetes és egészséges alvási rutin reményét.

Hogyan állíthatod be az alvási rutinodat?

Az alvási rutin beállítása azzal kezdődik, hogy a következetesség prioritást élvez. A szokások és rutinok éppen azért erősek, mert újra és újra ismétlődnek, hogy egy mintát alkossanak.

Az első legfontosabb lépés az alvási ütemterv visszaállítása. Válasszon lefekvés és ébredés időpontját, amelyhez ragaszkodhat, és amely elegendő időt biztosít a szükséges alváshoz. Kövesse ezt az ütemtervet minden nap, még hétvégén is.

Eleinte nehéz lehet alkalmazkodni ehhez az új alvási ütemezéshez, és ez normális. Egy új rutin nem lesz azonnal normális, időbe telik megszokni.

Az új alvási ütemezéshez való fokozatos alkalmazkodás érdekében 15 vagy 30 perces lépésekben módosíthatja a napok sorozatát. Először az ébredés idejére összpontosíthat, létrehozva az ütemterv egy rögzített részét, majd az alábbiakban ismertetett tippek segítségével módosíthatja alvási szokásait, hogy fokozatosan hozzászokhasson az ütemezett lefekvés időpontjában történő elalváshoz.

Mi az ideális időpont a lefekvéshez és az ébredéshez?

Kapcsolódó olvasmányok

  • Bosszú Lefekvés halogatás
  • személy ül az íróasztalnál csésze kávéval
  • ember alszik a könyvtárban

Nincs egyetlen ideális időpont a lefekvéshez és az ébredéshez, amely mindenki számára a legjobb. Általánosságban elmondható, hogy a cirkadián ritmus szinkronizálása érdekében meg kell próbálnia a nappali órák kezdete körül felébredni, majd lenyugodni, és felkészülni a lefekvésre, amikor este sötétedik.

Ennek ellenére a nappali órák jelentősen eltérhetnek a földrajzi elhelyezkedéstől függően, és sok ember számára nem praktikus olyan alvási ütemezést követni, amely szigorúan követi a nappali-éjszakai ciklust. Emiatt a követendő általános elvek a következők: a lefekvés és az ébredés ideje:

  • Maradjon következetes napról napra
  • Biztosítson hét-kilenc óra alvást
  • Személyes körülményei szerint a lehető legjobban igazodjon a nappalhoz és az éjszakához

Melyek a legjobb tippek az alvási rutin visszaállításához?

Az egészséges alvási rutinnak számos eleme van. A következetes alvási ütemterv beállítása a kezdet, de más lépések segíthetnek elérni a szükséges alvást.

Alvási higiénia alapvető szerepet játszik az alvási rutin hatékony kialakításában. Az alváshigiénia egyik alapvető része annak biztosítása, hogy napi szokásai és alvási környezete elősegítse az alvást és az Ön javára:

  • Napi adag természetes fény: Mivel a nappali fény létfontosságú hatással van a cirkadián ritmusra, a természetes fénynek való kitettség ezt megteheti elősegíti a jobb szinkronizálást belső órájáról.
  • Csökkentse a mesterséges világítást éjszaka: Ha sokáig égve tartod a lámpákat, akkor megakadályozhatod, hogy tested megfelelően átálljon az alvás felé. A beltéri világítás fényerejének minimalizálása érdekében próbáljon fényerő-szabályozót vagy alacsony teljesítményű lámpát használni.
  • Csökkentse az esti képernyőidőt: A mobiltelefonok és más eszközök túlzott mentális stimuláció forrásai, és kék fényt bocsátanak ki, amely befolyásolhatja a cirkadián időzítést. A képernyőn töltött idő alvásra gyakorolt ​​negatív hatásainak elkerülése érdekében próbálja meg lefekvés előtt legalább egy órával ne használni telefonját, táblagépét vagy laptopját.
  • Fizikai tevékenység iránti elkötelezettség: A rendszeres testmozgás nemcsak a szív- és érrendszer egészségének, hanem az alvásnak is jót tesz. Nem kell triatlonosnak lenni ahhoz, hogy ezeket az előnyöket élvezhesse, még az enyhe fizikai aktivitás, például a séta is előnyös lehet, és ez egy nagyszerű lehetőség a nappali fényre. Ha intenzív edzést fog végezni, próbálja meg legalább egy órával lefekvés előtt befejezni az edzést.
  • Legyen egy lefekvés előtti rutin: A következetes jelzések erőteljes pszichológiai szerepet játszhatnak a rutinokban. Emiatt próbálja meg ugyanazokat a lépéseket követni minden este lefekvés előtt, például tompítsa el a villanyt, csendesen olvasson vagy nyújtózkodjon, vegyen fel pizsamát és mosson fogat. Idővel ezek a tettek olyan jelzésekké válnak, amelyek azt jelzik, hogy eljött az alvás ideje.
  • Személyre szabott relaxációs terv kidolgozása: Az, hogy szellemileg és fizikailag is ellazul, nagyban hozzájárul a könnyű elalváshoz. Függetlenül attól, hogy meditációról, jógáról, nyugtató zenehallgatásról, olvasásról vagy más tevékenységről van szó, szánjon időt lefekvés előtti rutinjában bármilyen relaxációs módszerre, amely lehetővé teszi a kikapcsolódást.
  • Legyen óvatos az alvással: A nap folyamán vannak olyan időszakok, amikor az energiaszinted lecsökken, és kísértésbe eshetsz aludni. Míg a szunyókálás bizonyos esetekben helyreállító hatású lehet, megzavarhatják az alvási rutint, ha nem vagy óvatos. Általános szabály, hogy igyekezzünk 30 percnél rövidebb ideig aludni, és csak kora délután, hogy ne nehezítsék meg az éjszakai elalvást.
  • Korlátozza az alkoholt és a koffeint: Az alkohol és a koffein is káros lehet az egészséges alvási rutinra. Az alkohol álmossá tesz, de befolyásolja alvási ciklusát, hajlamossá tesz az ébredésekre és az éjszakai alvásminőség romlására. A koffein vezetékessé és éberré tesz, és elidőzhet a szervezetben, meghiúsítva az elalvás előtti kísérleteket. Ennek eredményeként a legjobb, ha megszünteti vagy csökkenti az alkohol és a koffein fogyasztását, különösen késő délután és este.
  • Teremtsen hívogató alvási környezetet: Azt szeretné, ha a hálószobája csendes és sötét lenne, hogy elkerülje a zavarokat. A hűvös, de kellemes hőmérséklet és a nyugtató illatok, mint például a levendula, elősegíthetik a relaxációt és az alváshoz. A minőségi matrac , párna és ágynemű teszi az ágyat a kényelem és a pihenés menedékévé.

Ha jelentős alvásproblémái vannak, beszélje meg kezelőorvosával az alvási rutin visszaállításának legjobb módját. Az alvási nehézségek okaitól függően az orvos terápiákat javasolhat az alvási rutin módosítására, például:

  • Melatonin : Ezt a hormont a szervezet természetes módon állítja elő sötétedéskor, és segít stabilizálni a cirkadián ritmust és elősegíti az alvást. Egyes alvási körülmények esetén a melatonin-kiegészítők segíthetnek új alvási minták beindításában.
  • Fényterápia: Ez a kezelés magában foglalja a nagy teljesítményű lámpa előtti ülést rövid ideig, általában reggel. A nagy fényadagot úgy tervezték, hogy segítsen kijavítani a nem megfelelő cirkadián ritmust.
  • Kognitív viselkedésterápia álmatlanság kezelésére (CBT-I): Ez a fajta terápia az alvással kapcsolatos negatív gondolatok és viselkedések azonosítására és átirányítására irányul, miközben tervet szerkeszt az egészségesebb alvási rutin érdekében.
Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Az egész éjszaka húzása segít pihentetni az alvási rutinját?

Az egész éjszakás alvás nem segít a jobb alvási rutin kialakításában. Alvás nélkül valószínűleg másnap gondolkodási és koncentrációs zavaroktól szenved, ami balesetek kockázatának teszi ki magát, beleértve a potenciálisan életveszélyes autóbaleseteket is.

Ezenkívül az alvása nem normális egy alvásmegvonás után. Például az alvási szakaszai rosszak lehetnek, mert a REM alvás visszapattanása , ami azt jelenti, hogy abnormálisan sok időt tölt a gyors szemmozgás alvási szakaszában. Mivel az egész éjszakai ébrenlét ellentétes az egészséges alvási gyakorlatokkal, általában nem ajánlott az alvási rutin visszaállításához.

Noha létezik egy kronoterápia néven ismert módszer, amely úgy módosítja az alvási ütemtervet, hogy éjszaka egyre később marad fenn, hogy elérje a kívánt lefekvés időpontját, ez messze más, mint az egész éjszakás alvás. Még olyan körülmények között is, ahol előnyös lehet, a kronoterápia alapos tervezést igényel, és csak képzett egészségügyi szakember irányítása mellett végezhető.

mi történt fillérrel az én 600 font életemben

Érdekes Cikkek