Hogyan aludjunk, ha meleg van kint

A legtöbben megviseltük azt a kényelmetlenséget, amikor megpróbáltunk aludni egy túl meleg vagy párás éjszakán. Szerencsére számos különféle intézkedést megtehet az esti lehűlés és a kellemes hőmérséklet fenntartása érdekében az éjszaka folyamán. Ugyanígy el kell kerülnie bizonyos tevékenységeket lefekvés előtt, hogy elkerülje a túlmelegedést alvás közben.



Hogyan befolyásolja a hőmérséklet az alvást

Ennek részeként a normál alvási ciklus , a testhőmérséklet csökkenni kezdenek kora este. Ez hozzá van kötve cirkadián ritmus , amely szabályozza alvását, étvágyát, hangulatát és egyéb testi funkciókat. A cirkadián ritmust az agy hipotalamuszában található sejtgyűjtemény szabályozza nucleus suprachiasmaticus (SCN) vagy cirkadián óra.

Napközben a szem retinái természetes fényt érzékelnek, és jelet küldenek az SCN-nek, hogy ébren kell lenni. Ez serkenti a kortizol termelését, amely hormon éberséget okoz, és a testhőmérsékletet is a normál ébrenléti szinten tartja. Legtöbb embernek, normál testhőmérséklet napközben 98,6 Fahrenheit-fok (37 Celsius-fok).



Amikor lemegy a nap, a szeme érzékeli a sötétséget, és ennek megfelelően jelez az SCN-nek. Ez beindítja a melatonin felszabadulását, a fáradtság és ellazulás érzését okozó hormont. Ez a maghőmérséklet csökkenését is okozza.



Lefekvés után testhőmérséklete tovább csökken az alvási ciklus első két szakaszában, amely a nem gyors szemmozgásos (NREM) alvásból áll. Hőmérséklete végül eléri a legalacsonyabb pontját, és ezt az alacsonyabb szintet tartja az éjszaka hátralévő részében. A legtöbb ember körülbelül 2 Fahrenheit-fokkal csökken, miközben alszik. Ébredés előtt a testhőmérséklet fokozatosan visszatér a normál szintre. Ez segít abban, hogy felfrissüljön és éber legyen, amikor reggel felkel.



A külső hőmérséklet zavarhatja az alvás közben fellépő természetes hőszabályozást. Ha a hálószobája túl meleg – például tavasszal, nyáron és kora ősszel –, akkor ez lehetséges növelje a testhőmérsékletet és megzavarja az alvását. Érzékenyebb a hőmérsékletre az első két NREM alvási szakaszban, és így nagyobb valószínűséggel ébred fel ezekben a szakaszokban, ha melegnek érzi magát.

Az első két NREM-stádium alatti felébredés csökkentheti az NREM-alvás harmadik szakaszában, az úgynevezett lassú hullámú alvásban, valamint a gyors szemmozgás (REM) alvás negyedik és utolsó szakaszában eltöltött időt. Sejtjavítás, immunrendszer helyreállítása és egyéb helyreállító élettani folyamatok lassú hullámú és REM alvás közben fordulnak elő, így ez a két szakasz kulcsfontosságú ahhoz, hogy reggel jól érezze magát. A kevesebb idő ezekben a szakaszokban azt jelenti, hogy szervezete nem tud annyira felépülni az éjszaka folyamán, így Ön fáradtnak és kevésbé frissnek érzi magát.

Tippek a meleg éjszakák hűsítéséhez

Mivel az alacsonyabb testhőmérséklet fenntartása alvás közben rendkívül fontos általános egészségi állapota szempontjából, előfordulhat, hogy további óvintézkedéseket kell tennie, hogy hűvös maradjon, amikor túl meleg van az alváshoz. Ide tartoznak azok az intézkedések, amelyeket lefekvés előtt és alvás közben is megtehet. Szerezze meg a legfrissebb információkat alvás közben hírlevelünkbőlAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.



Mit tehetsz lefekvés előtt

Tippek hálószobájának hűvös, kényelmes alvásra való optimalizálásához:

    Húzza be a függönyöket: Ha távol tartja a napfényt a hálószobájában, az alvási terület hűvös marad, még a rendkívül meleg napokon is. Húzza be a függönyöket vagy az árnyékolókat reggel, és ne nyissa ki őket lefekvés előtt. Sokan úgy találják, hogy a sötétítő függönyök, amelyeket úgy terveztek, hogy elzárjanak minden külső fényt, különösen hatékonyak a hálószobák hűtésében nyáron, és szigetelnek a hideg ellen, amikor a hőmérséklet csökken. Ne gyakoroljon az ágy közelében: A napközbeni mérsékelt testmozgás nagyon jótékony hatással lehet az alvásra, mivel energiát pazarol, és este fáradtabbnak érzi magát. A lefekvés előtti edzés azonban a testhőmérséklet megugrását okozhatja. Ez megnehezítheti a kívánt időpontban történő elalvást. Vegyünk egy forró fürdőt: Ha egy kádban meleg vízben fekvés nem tűnik szórakoztatónak egy forró éjszakán, ez valóban segíthet hűtse le lefekvés előtt . A forró fürdő akkor a leghasznosabb, ha lefekvés előtt, de nem közvetlenül előtte veszi. A testhőmérséklet csökkenni fog, miután elhagyja a fürdőt, ahogy teste alkalmazkodik a hűvösebb környezethez. További bónuszként a fürdők elősegítik az ellazulás érzését, ami segít gyorsabban elaludni. Fektessen be a megfelelő matracba és párnába: Az ágya nagy szerepet játszhat abban, hogy mennyire kényelmesen érzi magát éjszaka. A vastag habszivacsból készült matracok hajlamosak elnyelni és felfogni a testhőt, ami túlzott melegséget okoz. Más matracok ehhez képest hűvösen alszanak az olyan alkatrészeknek köszönhetően, mint a szellőző latex és a nyitott tekercsrendszer, amelyek a levegőt keringetik a belső térben. A hűtőpárnák is hasonló hatást fejtenek ki. Egyes párnák hőcsapdák lehetnek, de más típusú párnák – például latex, szellőzőhab és gyapjú – átlagon felüli hőmérséklet-szabályozást biztosítanak. Vásároljon természetes ágyneműt: A természetes szálakból, például pamutból vagy lenből készült lepedők és párnahuzatok jobb légáteresztést biztosítanak, mint a poliészterből és más szintetikus anyagokból készültek. Vannak, akik úgy találják, hogy a növényi anyagokból, például a bambuszból készült műselyemből készült ágynemű megfelelő hűtést biztosít.

Hogyan maradhat hűvös alvás közben

Az alábbi intézkedések megteheti, hogy hűvös és kényelmes maradjon az ágyban:

    Állítsa a termosztátot 65 fokra:Sok szakértő egyetért abban, hogy a 65 Fahrenheit-fok (18,3 Celsius-fok) a legjobb hőmérséklet az alváshoz. Bár viszonylag hűvösen hangzik, ez a termosztát-beállítás segít a szervezetnek fenntartani a természetes maghőmérsékletet az alváshoz. Mindazonáltal mindenkinek más az alvási preferenciái, és a legtöbb ember számára a 60-67 Fahrenheit-fok (15,6-19,4 Celsius-fok) ésszerűnek tekinthető. Találja meg az ideális ruházati szintet:Vannak, akik jobban szeretik a pizsamát vagy az izzadságot az ágyban, míg másoknak kényelmesebb a meztelen vagy félmeztelen alvás. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb hálóruhát, de ne feledje, hogy a vastag, szigetelő ágynemű megemelheti a testhőmérsékletet, és túlmelegedhet az ágyban – különösen forró vagy párás éjszakákon. Használjon éjjeli ventilátort:Egy megbízható doboz- vagy ablakventilátor keringeti a levegőt a helyiségben, hogy hűvös maradjon. Még akkor is, ha már használ klímaberendezést, érdemes ventilátort választani a nagyobb légáramlás érdekében. A jeges vizet tartsa elérhető közelségben:Egy hűvös pohár víz az éjjeliszekrényen nyújthat enyhülést, ha a túlzott meleg miatt felébred. Egy jeges csomag is működik egy csipetnyiben. Fagyassza le a párnahuzatait:Az alvás közbeni extra hűtés érdekében tegye a párnahuzatot a fagyasztóba este, és helyezze a párnájára, mielőtt lefekszik.

Ezek a technikák nem korlátozódnak a nyári időszakra. Ha olyan területen él, ahol a magas hőmérséklet jellemző, hasznosnak találhatja a naptári év során.

Érdekes Cikkek