Hogyan aludjunk, ha meleg van kint
A legtöbben megviseltük azt a kényelmetlenséget, amikor megpróbáltunk aludni egy túl meleg vagy párás éjszakán. Szerencsére számos különféle intézkedést megtehet az esti lehűlés és a kellemes hőmérséklet fenntartása érdekében az éjszaka folyamán. Ugyanígy el kell kerülnie bizonyos tevékenységeket lefekvés előtt, hogy elkerülje a túlmelegedést alvás közben.
Hogyan befolyásolja a hőmérséklet az alvást
Ennek részeként a normál alvási ciklus , a testhőmérséklet csökkenni kezdenek kora este. Ez hozzá van kötve cirkadián ritmus , amely szabályozza alvását, étvágyát, hangulatát és egyéb testi funkciókat. A cirkadián ritmust az agy hipotalamuszában található sejtgyűjtemény szabályozza nucleus suprachiasmaticus (SCN) vagy cirkadián óra.
Napközben a szem retinái természetes fényt érzékelnek, és jelet küldenek az SCN-nek, hogy ébren kell lenni. Ez serkenti a kortizol termelését, amely hormon éberséget okoz, és a testhőmérsékletet is a normál ébrenléti szinten tartja. Legtöbb embernek, normál testhőmérséklet napközben 98,6 Fahrenheit-fok (37 Celsius-fok).
Amikor lemegy a nap, a szeme érzékeli a sötétséget, és ennek megfelelően jelez az SCN-nek. Ez beindítja a melatonin felszabadulását, a fáradtság és ellazulás érzését okozó hormont. Ez a maghőmérséklet csökkenését is okozza.
Lefekvés után testhőmérséklete tovább csökken az alvási ciklus első két szakaszában, amely a nem gyors szemmozgásos (NREM) alvásból áll. Hőmérséklete végül eléri a legalacsonyabb pontját, és ezt az alacsonyabb szintet tartja az éjszaka hátralévő részében. A legtöbb ember körülbelül 2 Fahrenheit-fokkal csökken, miközben alszik. Ébredés előtt a testhőmérséklet fokozatosan visszatér a normál szintre. Ez segít abban, hogy felfrissüljön és éber legyen, amikor reggel felkel.
A külső hőmérséklet zavarhatja az alvás közben fellépő természetes hőszabályozást. Ha a hálószobája túl meleg – például tavasszal, nyáron és kora ősszel –, akkor ez lehetséges növelje a testhőmérsékletet és megzavarja az alvását. Érzékenyebb a hőmérsékletre az első két NREM alvási szakaszban, és így nagyobb valószínűséggel ébred fel ezekben a szakaszokban, ha melegnek érzi magát.
Az első két NREM-stádium alatti felébredés csökkentheti az NREM-alvás harmadik szakaszában, az úgynevezett lassú hullámú alvásban, valamint a gyors szemmozgás (REM) alvás negyedik és utolsó szakaszában eltöltött időt. Sejtjavítás, immunrendszer helyreállítása és egyéb helyreállító élettani folyamatok lassú hullámú és REM alvás közben fordulnak elő, így ez a két szakasz kulcsfontosságú ahhoz, hogy reggel jól érezze magát. A kevesebb idő ezekben a szakaszokban azt jelenti, hogy szervezete nem tud annyira felépülni az éjszaka folyamán, így Ön fáradtnak és kevésbé frissnek érzi magát.
Tippek a meleg éjszakák hűsítéséhez
Mivel az alacsonyabb testhőmérséklet fenntartása alvás közben rendkívül fontos általános egészségi állapota szempontjából, előfordulhat, hogy további óvintézkedéseket kell tennie, hogy hűvös maradjon, amikor túl meleg van az alváshoz. Ide tartoznak azok az intézkedések, amelyeket lefekvés előtt és alvás közben is megtehet. Szerezze meg a legfrissebb információkat alvás közben hírlevelünkbőlAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.
Mit tehetsz lefekvés előtt
Tippek hálószobájának hűvös, kényelmes alvásra való optimalizálásához:
-
Hivatkozások
+7 Források- 1. Harding, E., Franks, N. és Wisden, W. (2019). Az alvás hőmérsékletfüggősége. Frontiers in Neuroscience, 13. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
- 2. Szymusiak, R. (2020). A klinikai neurológia kézikönyve (156. kötet). Elsevier. Lekért https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
- 3. Országos Neurológiai Zavarok és Stroke Intézet. (2019, augusztus 13.). Az agy alapjai: Az alvás megértése. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
- Négy. Walker, H. K., Hall, W. D. és Hurst, J. W. (1990). Klinikai módszerek: A történelem, a fizikális és a laboratóriumi vizsgálatok (3. kiadás). Boston: Butterworths. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
- 5. Okamoto-Mizuno, K. és Mizuno, K. (2012). A termikus környezet hatása az alvásra és a cirkadián ritmusra. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. Letöltve innen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
- 6. Breus, M. J. (2017, november 30.). A forró éjszakák megzavarhatják az alvást. Pszichológia ma. Letöltve: 2020. szeptember 18., innen https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
- 7. Nemzeti Szív-, Vér- és Tüdőintézet. (2011, szeptember). Röviden: Útmutató az egészséges alváshoz. Letöltve: 2020. szeptember 18., innen https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
Hogyan maradhat hűvös alvás közben
Az alábbi intézkedések megteheti, hogy hűvös és kényelmes maradjon az ágyban:
Ezek a technikák nem korlátozódnak a nyári időszakra. Ha olyan területen él, ahol a magas hőmérséklet jellemző, hasznosnak találhatja a naptári év során.