Hidratálás és alvás

A víz nélkülözhetetlen az emberi egészséghez. Egy személy nem tud túlélni néhány napnál tovább víz nélkül, és a megfelelő napi hidratálás létfontosságú a szervezet megfelelő működéséhez.

Míg gyakrabban gondolunk a hidratálásra az étrend és a testmozgás összefüggésében, egyre több kutatás foglalkozik a hidratáció és az alvás közötti összefüggésekkel.

A kiszáradás akadályozhatja az alvást, az elégtelen alvás pedig növelheti a kiszáradás esélyét. Ugyanakkor a túl sok folyadékbevitel túlzott vizeletürítést okozhat, ami alvászavarokhoz vezethet.



A folyadékbevitel megfelelő egyensúlyának megtalálása javíthatja az általános egészségi állapotot, és hozzájárulhat a jobb alváshoz anélkül, hogy többször kellene mosdóba járni vagy dehidratáltságra ébredni.



Mi a kapcsolat a hidratálás és az alvás között?

A hidratáció fontos a test legtöbb rendszere számára, ezért a kiszáradásnak különféle tünetei lehetnek, beleértve az alvást is.



Azok az emberek, akik jelentős kiszáradásban szenvednek, gyakran tapasztalják, hogy rendkívül fáradtnak, letargikusnak vagy kimerültnek érzi magát . A kiszáradás egyéb tünetei, például fejfájás, szájszárazság és orrjáratok, valamint izomgörcsök kellemetlenséget okozhatnak, ami megnehezíti a jó alvást.

Ugyanakkor a túlzott hidratáció hozzájárulhat az alvászavarokhoz. A gyakori éjszakai vizelés, más néven nocturia, megszakíthatja az alvást, ha ismételten kimegy a mosdóba. A nocturia különösen problémás lehet azoknak az embereknek, akik nehezen tudnak visszaaludni, miután felkeltek az ágyból.

Arra is van bizonyíték, hogy az alváshiány hozzájárulhat a kiszáradáshoz. Egy közel 20 000 felnőtt részvételével végzett vizsgálatban mind az Egyesült Államokban, mind Kínában az emberek, akik csak hat órát aludtak éjszakánként, kimutatták, hogy jelentősen magasabb arányú kiszáradás mint azok, akik nyolc órát aludtak.



Noha ez egy megfigyeléses vizsgálat volt, és nem tudja bizonyítani az ok-okozati összefüggést, az, hogy az összefüggés két különböző kulturális kontextusban létezett, súlyt ad az eredményeknek. Ezenkívül lehetséges biológiai magyarázatok is vannak arra, hogy a rossz alvás miért befolyásolhatja a hidratációt.

A legtöbb vízveszteség a vizeletürítéssel történik, de a szervezet a bőrön keresztül és a légzésből is veszít folyadékot, amit ún. érzéketlen vízveszteség . Egy teljes nap alatt kb 300-400 ml víz elveszik a légzéstől. Ennek a veszteségnek nagy része alvás közben következik be, bár mértéke attól is függhet, hogy az ember elsősorban a száján vagy az orrán keresztül lélegzik.

Alvás közben nincs folyadékbevitel az érzéketlen vízveszteség pótlására, ezért is tartják azt, hogy a szervezet belső órája, ill. cirkadián ritmus , beindul kiegyensúlyozott hidratáltsági szint kezelése . Az alvás utolsó szakaszában a cirkadián jelek hatására a szervezet egy vazopresszin nevű hormont termel, amely elősegíti a vízvisszatartást.

Ha azonban az alvás megszakad vagy megszakad, ez a természetes folyamat megszakadhat, és megzavarhatja a vízvisszatartásra utaló hormonális jeleket. Ennek eredményeként alvásmegvonás közvetlenül hozzájárulhat a kiszáradáshoz.

Hogyan kerüljük el a kiszáradást alvás közben

Normális, hogy a szervezet nettó vízveszteséget szenved az éjszaka folyamán, de vannak olyan lépések, amelyeket megtehet annak érdekében, hogy ez ne okozzon kiszáradást.

Koncentrálj a jó alvásra

A megfelelő mennyiségű, jó minőségű alvás fontos része a kiszáradás megelőzésének. A test átmegy több összetett folyamat alvás közben amelyek lehetővé teszik az általános egészség helyreállítását. Az ajánlott mennyiségű alvással lehetővé teszi ezeknek a folyamatoknak a kibontakozását, és lehetővé teszi, hogy cirkadián ritmusa jobban szabályozza teste folyadékszintjét.

A jó alvás gyakran azzal kezdődik, hogy az alvást prioritásként kezeli. Közös elv a alváshigiénia következetes alvási ütemtervvel rendelkezik, amely elegendő időt biztosít a szükséges alváshoz. Az elektronikus eszközök késő esti használatának korlátozása, a pihentető lefekvés előtti rutin kialakítása és a kényelmes matrac használata a pozitív alváshigiénia további példái, amelyek segíthetnek a jó pihenésben.

Fenntartja a hidratáltságot egész nap

Ha gyakran érzi magát szomjasnak éjszaka, ez azt jelentheti, hogy nem marad hidratált napközben. Ha egész nap fenntartja a hidratáltságot, kevésbé kell aggódnia amiatt, amikor közeleg az alvásidő. Tippek az egészséges hidratáláshoz:

  • Rendszeresen kortyoljon folyadékot, beleértve az ütemezési emlékeztető beállítását, ha nehezen emlékezik a vízivásra.
  • Használjon vizes palackot, hogy könnyen hozzáférhessen egy italhoz, és nyomon kövesse az elfogyasztott vizet.
  • Igyon vizet elsődleges italként, és ügyeljen a cukros italok, például a szóda vagy gyümölcslé, valamint a koffeintartalmú és alkoholos italok bevitelére.
  • A kiegyensúlyozott étrend sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, amelyek magasabb nedvességtartalmúak, és növelhetik az élelmiszerekből származó vízfelvételt.

Találja meg a kényelmes hálószoba hőmérsékletet

Az izzadás éjszakai vízveszteséget okozhat, és ha a hálószobája túl meleg, vagy hajlamos melegen aludni, az erős izzadás megnövelheti annak valószínűségét, hogy kiszáradva ébred. Szerezze meg a legfrissebb alvási információkat hírlevelünkbőlAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Ennek elkerülése érdekében próbáljon meg gondoskodni arról, hogy egész éjszaka könnyen fenntarthassa a kényelmes hőmérsékletet. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a hálószoba termosztátját a hűvösebb oldalon tartsa. Viselhet könnyű, bő ruhát, és használjon légáteresztő ágyneműt, amely megóvja a túlmelegedéstől.

Maradjon hidratált, gyakori éjszakai vizelés nélkül

Gyakori kihívás, hogy tudjuk, hogyan maradjunk hidratált állapotban alvás közben anélkül, hogy gyakran fel kellene ébrednünk, hogy kimenjünk a mosdóba. Számos tipp segíthet elkerülni a kiszáradást és a túlzott mosdóba járást:

  • Lefekvés előtt egy-két órában csökkentse a folyadékfogyasztást. Jóllehet vizet kortyolgat, próbáljon meg ne igyon nagy mennyiségű italt lefekvés előtt.
  • Korlátozza az alkoholt és a koffeint éjszaka. Mindkettőnek vizelethajtó hatása lehet, ezért éjszaka pisilnie kell. Ezenkívül az alkohol és a koffein befolyásolhatja a normál alvási ciklust és az alvás minőségét.
  • Este emelje fel a lábát. Néhány éjszakai vizelés azért történik, mert a tested visszaszívja a vizet a lábadból, amikor lefekszel. Ha néhány órával lefekvés előtt felteszi a lábát, lehetővé teheti, hogy ez a folyamat az alvás megszakítása nélkül végbemenjen.
  • Pisilj lefekvés előtt. Lefekvés előtt próbálja meg kiüríteni a hólyagját, így kevésbé valószínű, hogy erős vizelési szükségletet érez az éjszaka folyamán.

Egyes esetekben elkerülhetetlen lehet, hogy éjszaka legalább egyszer fel kell ébrednie, hogy pisiljen. Ez sok embernél normális, és egyre gyakoribbá válik az öregedéssel, valamint bizonyos betegségek vagy gyógyszerek szedésével.

Ebben a helyzetben fontos, hogy a lehető legkönnyebben tudjon visszaaludni, miután visszatért az ágyba. Néhány egyszerű tipp, amely segíthet a visszaalvásban:

  • Használjon alacsony teljesítményű és/vagy mozgásvezérelt éjszakai lámpát, így nem kell sok lámpát felkapcsolnia, amikor kimegy a fürdőszobába.
  • Tartsa távol a fürdőszobába vezető utat olyan veszélyektől, amelyek miatt megbotlik vagy beleütközhet valamibe.
  • Kerülje el a késztetést, hogy ébredéskor ellenőrizze telefonját vagy bármely más elektronikus eszközt.
  • A lehető legtöbb fény és hang kizárása, beleértve alvómaszk, fehérzaj-gép vagy füldugó használatát, ha szükséges.
  • Alapvető rutin kialakítása a relaxációhoz, mint például egy sor mély, kontrollált légzés.

Beszéljen egy orvossal

Ha aggályai vannak a rendszeres kiszáradás, rossz alvás vagy gyakori éjszakai mosdó-kirándulás miatt, beszéljen orvosával. A helyzet áttekintése segíthet meghatározni, hogy van-e olyan mögöttes egészségügyi állapot, amely magyarázatot adhat a tüneteire. Orvosa konkrét ajánlásokat is tehet az Ön étrendjére és napi vízfogyasztására vonatkozóan.

  • Hivatkozások

    +5 Források
    1. 1. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2016, április 15.). Kiszáradás. Letöltve: 2021. január 4., innen https://medlineplus.gov/dehydration.html
    2. 2. Rosinger, A. Y., Chang, A. M., Buxton, O. M., Li, J., Wu, S. és Gao, X. (2019). A rövid alvásidő a nem megfelelő hidratációhoz kapcsolódik: kultúrák közötti bizonyítékok amerikai és kínai felnőttektől. Alvás, 42(2), 10.1093/sleep/zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
    3. 3. Weissenberg S. (2005). Érzéketlen vízvesztés alvás közben: elméleti gyakorlat. Előrelépések a fiziológiai oktatásban, 29(4), 213–215. https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
    4. Négy. Dmitrieva, N. I. és Burg, M. B. (2011). A megnövekedett érzéketlen vízveszteség hozzájárul az öregedéssel kapcsolatos kiszáradáshoz. PloS one, 6(5), e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
    5. 5. Colwell C. S. (2010). A kiszáradás megelőzése alvás közben. Nature neuroscience, 13(4), 403–404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403

Érdekes Cikkek