Jet Lag és alvás

A távolsági repülős utazás arról híres, hogy kényelmetlen és kényelmetlen. A bejelentkezés logisztikája, a biztonsági vonalak miatti stressz és a zárt térben eltöltött órák miatt sokan komolyan megterhelőnek tartják a hosszabb repülőutakat.

A jet lag gyakran hozzájárul a hosszú repülések fizikai megterheléséhez. A jet lag arra utal, hogy a szervezet belső órája nem igazodik el az úticél helyi idejéhez. Ez a jelenség gyakran előfordul három vagy több időzóna átrepülésekor.

a színészek és a színésznők valóban szeretkeznek?

A jet lag megzavarhatja az alvást, és egyéb zavaró tüneteket okozhat, amelyek a repülés után napokig vagy akár hetekig is fennállnak. Akár üzleti, akár szabadidős céllal utazik, a jet lag negatívan befolyásolhatja utazását.



Az utazók számára a jet lag ismerete – beleértve annak tüneteit, okait és csökkentésének módjait – kellemesebbé teheti a hosszú távú utazásokat, és kevésbé zavarja az alvást és az általános egészséget.



Mi az a Jet Lag?

A Jet lag a cirkadián ritmus alvás-ébrenlét zavar Ez akkor fordul elő, amikor a 24 órás belső órája, az Ön cirkadián ritmus , nem egyezik a helyi nappal-éjszaka ciklussal .



Normál körülmények között az ember cirkadián ritmusa igazodik a nappali fényhez, elősegítve az éberséget nappal és az éjszakai alvást. Ez a belső óra szinkronizálódik a nap 24 órájában, hogy elősegítse a minőségi alvást, valamint a fizikai és mentális egészséget. Egy személy földrajzi elhelyezkedése befolyásolja cirkadián ritmusát, mivel a napkelte és a napnyugta különböző időpontokban, különböző helyeken történik.

A sugárhajtás általában akkor fordul elő, amikor egy személy három vagy több időzónán át keletre vagy nyugatra utazik. Például, ha Los Angelesből New Yorkba repül, és este 8-kor érkezik, teste még mindig úgy működik, mintha Los Angelesben lenne délután 5 órakor. Ez a jet lag egyéb tünetek mellett azt is okozhatja, hogy később marad fent, mint szeretné, páratlan órákat alszik, vagy a szokásosnál fáradtabbnak érzi magát.

Mik a Jet Lag tünetei?

A legtöbb gyakori tünetek a jet lag a következőket tartalmazza:



  • Alvási problémák: Előfordulhat, hogy nehéz elaludni, amikor szeretne, vagy korábban ébredhet fel a tervezettnél. A jet lag az alvás töredezettségét is okozhatja.
  • Nappali álmosság: A jet lag gyakran okoz álmosságot vagy fáradtságot a nap folyamán.
  • Csökkent gondolkodás: Figyelem- vagy memóriaproblémákat tapasztalhat, vagy egyszerűen úgy érezheti, hogy gondolkodása lelassul.
  • A fizikai funkciók akadályozása: Fáradtnak érezheti magát a szervezetben, és ez befolyásolhatja a csúcsteljesítményt, ami különösen az utazó sportolóknál figyelemre méltó.
  • Érzelmi nehézségek: Néhány jet lag-ban szenvedő ember ingerlékenynek érzi magát, és a bizonyítékok azt mutatják, hogy a jet lag képes súlyosbítja a mentális egészségügyi problémákat , mint például a hangulati zavarok.
  • Általános rossz közérzet: A jet lag érzést kelthet ájulás , amely általános kényelmetlenség, betegség vagy nyugtalanság érzése
  • Gyomor problémák: A jet lag gasztrointesztinális problémákat idézhet elő, például csökkent étvágyat, hányingert vagy akár székrekedés és irritábilis bél szindróma .
  • Alvási bénulás és görcsrohamok: Ritka esetekben a jet lag hatással lehet az alvási architektúrára, ami növelheti a alvási bénulás és éjszakai rohamok .

Ezek a tünetek különböző időzónákba történő hosszú repülések után jelentkeznek, mivel a cirkadián ritmus megzavarása hatással van hogyan és mikor termel a szervezete hormonokat amelyek befolyásolják az alvást és más testi folyamatokat.

A jet lag-ban szenvedők a fent felsorolt ​​tünetek közül egyet vagy többet tapasztalnak. A tünetek azonnal kezdődhetnek, vagy néhány nappal az érkezés után jelentkezhetnek. Sokan jól alszanak a repülés utáni első éjszakán, de a következő napokban alvásproblémákkal szembesülnek.

A Jet lag néhány napig tart pár hét . A tünetek általában 1-1,5 napig fennállnak időzónánként, de a tünetek időtartama az adott személytől és az utazás részleteitől függően változik.

A Jet Lagnak lehetnek hosszú távú következményei?

A jet lag általában egy rövid távú probléma, amely elmúlik, ha a szervezet cirkadián ritmusa alkalmazkodott a helyi időhöz. Azok az emberek, akik gyakran utaznak hosszú távú járatokra, például pilóták, légiutas-kísérők és üzleti utazók, a jet lag krónikus problémává válik .

A krónikusan szinkrontól eltérő cirkadián ritmus tartós alvási problémákat okozhat, amelyek álmatlansághoz vezethetnek. Az egészséges belső óra az fontos a szervezet általános egészsége szempontjából , ezért a krónikus cirkadián ritmuszavar növelheti az olyan rendellenességek kockázatát, mint cukorbetegség és depresszió továbbá bizonyos típusú rák .

Mi okozza a Jet Lagot?

A három vagy több időzónát átívelő sávos utazás jet lag-ot okoz. A tünetek kifejezettebbek lehetnek, ha több időzónát lépünk át.

A legtöbb ember úgy találja, hogy a jet lag az rosszabb, ha keletre utazik, mint nyugatra . A jet lag a haladási iránytól függően eltérő, mivel általában könnyebb késleltetni a belső órát, mint előremozdítani. Jet lag nem fordul elő azokon az észak-déli járatokon, amelyek nem keresztezik több időzónát.

Nem mindenki kap jet lag-ot, aki nagy távolságra repül. A jet lag valószínűségét és súlyosságát több tényező befolyásolja:

  • Az utazás részletei: A teljes távolság, a leszállások száma, az áthaladt időzónák, az utazás iránya, a helyi nappali órák, a célállomáson eltöltött idő és az utazás egyéb jellemzői befolyásolhatják a jet lag-ot.
  • Érkezési idő: Amikor megérkezik az úticéljához, befolyásolhatja cirkadián ritmusát. A keleti utazások esetében bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy jet lag van csökkent a délutáni érkezésekkel a kora reggeliekhez képest.
  • Kor: Egy személy életkora szerepet játszhat a jet lag kialakulásában, bár a vizsgálatok vegyes eredményeket mutattak. A 60 év felettiek olyan cirkadián változásokat tapasztalnak, amelyek ezt előidézhetik nehezebb felépülniük a jet lag után , de egyes pilótákon végzett kutatások jet lag-ot találtak rosszabb a fiatalabbaknál .
  • Aludj utazás előtt: A repülést megelőző napok rossz alvása növelheti az ember hajlamát az utazás utáni jet lag-re.
  • Feszültség: A stresszes helyzet az elmét és a testet olyan módon képes megőrizni, ami zavarja az alvást, és megnehezíti a jet lag kezelését.
  • Alkohol és koffein fogyasztása: Sokan alkoholt és kávét isznak repülés közben, és ezek az anyagok olyan módon hatnak az agyra, hogy megzavarják az alvást.
  • A jet lag múltbeli története: Azok, akiknek korábban volt jet lag hajlamos arra, hogy újra legyen .
  • Egyedi variáció: Nem teljesen érthető okok miatt egyesek nagyobb valószínűséggel tapasztalnak cirkadián ritmuszavart a távolsági repülések során, mint mások.

Mivel sok tényezőről van szó, nehéz pontosan tudni, hogy kinél alakul ki a jet lag, milyen súlyos lesz és mennyi ideig tart. Gyakori azonban, hogy legalább enyhe jet lag lép fel, ha háromnál több időzónát keresztelnek repülés közben.

Miben különbözik a Jet Lag az utazási fáradtságtól?

Normális, ha egy hosszú utazási nap után kimerültnek érzi magát. Bár ez összetéveszthető a jet lag-el, gyakran a utazási fáradtság következménye . Az utazási fáradtság olyan tüneteket foglal magában, mint a fáradtság és a fejfájás, amelyek az utazással járó fizikai fáradság miatt jelentkezhetnek.

kaley cuoco plasztikai műtét előtt és után

A hűvös, száraz, alacsony nyomású levegővel rendelkező repülőgép kabinok kiszáradást okoznak és légzési problémákra való hajlam . A légnyomás változása puffadáshoz, a hosszan tartó ülés pedig lábdagadáshoz vezethet. Gyakran nehéz egyenesen aludni repülőgépülésben, különösen a repülés közbeni megszakításokkal, így a minőségi pihenés szállítás közben kihívást jelenthet.

Mindezek a tényezők hozzájárulnak a kimerültség érzéséhez egy hosszú repülés után, ez azonban különbözik a jet lag-től.

A jet lag-tól eltérően az utazási fáradtság nem jár cirkadián ritmuszavarral. Emiatt, míg az utazási fáradtság általában elmúlik egy jó éjszakai alvás után, a jet lag napokig vagy hetekig fennmaradhat, amíg az ember belső órája át nem áll.

Egy hosszú távú repülés után előfordulhat utazási fáradtság és jet lag is, de a jet lag sokkal nagyobb valószínűséggel okoz tartós és kiterjedt tüneteket.

Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Hogyan lehet megelőzni vagy csökkenteni a Jet Lagot?

A jet lag romboló hatással lehet egy nyaralásra, üzleti útra vagy atlétikai versenyre. Ennek eredményeként minden utazó arra törekszik, hogy minimalizálja a jet lag hatását.

A jet lag megelőzésének és csökkentésének kulcsa a cirkadián ritmus gyors átállítása az úticél időzónájával való szinkronizáláshoz. Amíg ezt el nem érik, lépéseket lehet tenni a tünetek kezelésére.

Nagyon rövid utazások esetén elkerülheti a jet lag-ot ütemezett tevékenységekkel, beleértve az alvást is tartsa a cirkadián ritmust az otthoni időzónájához igazítva . Ily módon elkerülheti a cirkadián zavarokat mind az utazás során, mind a hazatérés után.

Néhány napnál tovább tartó utazás esetén a jet lag minimalizálása megköveteli, hogy az úticélnál alkalmazkodjanak a nappali-éjszakai ciklushoz. A következő részek a cirkadián ritmus átirányításának módszereivel és gyakorlati tippekkel foglalkoznak a jet lag csökkentésére.

Fény expozíció

A fény a legerősebben befolyásolja a cirkadián ritmust, és a stratégiai fényexpozíció segíthet beállítani a belső órát a jet lag elkerülése vagy csökkentése érdekében.

A cirkadián ritmusra gyakorolt ​​hatás a fényexpozíció szintjétől és időzítésétől függ. A napfénynek van a legmagasabb megvilágítási szintje és a legerősebb cirkadián hatása. A különböző típusú mesterséges fények szintén kisebb mértékben befolyásolhatják a cirkadián időzítést.

A válogatás nélküli fényexpozíció nem oldja meg a jet lag-ot, mert az időzítés kritikus. Bizonyos időpontokban a megvilágítás előre vagy késleltetheti a belső órát.

A megfelelően időzített nappali és sötét időszakok segíthetnek szinkronizálni a cirkadián ritmust a helyi idővel. Ha a természetes fényhez való hozzáférés korlátozott, a fényterápiás lámpák, más néven világítódobozok, nagyobb cirkadián hatás mellett erős fényt biztosítanak.

Melatonin és elalvássegítők

A melatonin egy olyan hormon, amelyet a szervezet termel, és segít abban, hogy álmosnak érezze magát, és szabályozza a cirkadián ritmust. A melatonin általában este, néhány órával lefekvés előtt termelődik, de ez az ütemterv a jet lag miatt felborulhat.

Van mindkettő vényköteles gyógyszerek és étrend-kiegészítők, amelyek növelik a szervezet melatoninszintjét, és egyes kutatások szerint a melatonin csökkentheti a jet lag-et.

Más típusú altatók, beleértve a vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszereket és a természetes elalvást segítő szereket, segíthetnek elaludni vagy elaludni, de nem változtatják meg a cirkadián ritmust. Egyes esetekben akár egy folyamatban lévő jet lag esetet is elfedhetnek.

Az elalvást segítő eszközöknek mellékhatásai lehetnek, beleértve az esések és a balesetek fokozott kockázatát, ha fokozzák az álmosságot. A melatonin vagy bármely más altató gyógyszer szedése előtt a legjobb, ha konzultál egy orvossal, ideális esetben az utazás előtt, hogy megvitassák az adott helyzettel kapcsolatos előnyöket és kockázatokat.

A belső óra előzetes beállítása

A jet lag megelőzésének egyes módszerei az utazás előtti napokban az alvási ütemezés módosításán alapulnak, így amikor megérkezik az úticélhoz, kisebb legyen az eltérés a cirkadián ritmus és a helyi idő között.

Amellett, hogy megváltoztatja a lefekvés idejét, ez a megközelítés gyakran magában foglalja a gondosan időzített melatonint és a fényexpozíciót, hogy proaktívan módosítsa a cirkadián ritmust.

Noha ez a megközelítés bizonyos esetekben előnyös lehet, napi beosztásától, valamint szakmai, családi és társadalmi kötelezettségeitől függően előfordulhat, hogy nem praktikus.

Terv készítése a Jet Lag leküzdésére

A jet lag elkerülésének optimális terve számos tényezőtől függ, beleértve a repülés irányát, az áthaladt időzónák számát, mennyi ideig marad az úticélján, valamint az utazási menetrendtől és kötelezettségektől.

volt-e kim kardashiannak fenékimplantátuma

Ezeket a tényezőket figyelembe véve személyre szabott tervet készíthet a jet lag csökkentésére. A fény és a melatonin együtt segíthet a cirkadián ritmus újraszabályozásában, de megfelelő időzítés nélkül inkább fokozhatják, mint csökkentik a jet lag-et.

Orvos, utazási nővér vagy alvásszakértő állhat rendelkezésére, hogy segítsen elkészíteni egy tervet a jet lag kezelésére. Számos online forrás és alkalmazás segíthet személyre szabott menetrendek létrehozásában, amelyek az utazás részletei alapján csökkentik a jet lag-ot.

Gyakorlati tippek a Jet Lag csökkentésére

Számos gyakorlati tippeket mert a repülés előtt, alatt és után segíthet csökkenti az alvászavarokat és az utazási fáradtságot hogy a legtöbbet hozza ki utazásából.

Utazás előtt

  • Ütemezze be utazása első napjait: Ügyeljen arra, hogy adjon magának időt aludni, és kövesse a fényterhelésre vonatkozó tervet. Építsen puffereket az időbeosztásába, arra az esetre, ha lomhának érzi magát, és ha lehetséges, próbáljon meg napokkal egy fontos találkozó vagy esemény előtt érkezni, hogy legyen ideje akklimatizálódni.
  • Az utazási stressz minimalizálása: Ne várjon az utolsó pillanatig a pakolással vagy a repülőtérre indulással. A rohanás fokozhatja a stresszt, és megnehezítheti utazásait.
  • Minőségi alvás: Összpontosítson a minőségi pihenésre legalább néhány éjszakát az utazás előtt, hogy ne legyen már az utazás elején kialvatlan.

Repülés közben

  • Maradj hidratált: Igyál vizet a folyadékpótláshoz és a repülés közben előforduló kiszáradás ellen.
  • Korlátozza az alkoholt és a koffeint: Csökkentse az alkohol- és koffeinbevitelt a fedélzeten, vagy hagyja ki őket teljesen.
  • Egyél okosan: Csökkentse az emésztési problémák kockázatát egészséges és könnyed étkezéssel. Válasszon gyümölcsöt és zöldséget a nehéz, kalóriadús, zsíros ételek helyett.
  • Állj fel és mozogj: Ha túl sokáig ül, vérrögök és merevség léphet fel. A repülés során néhányszor séta, állás és finom nyújtás csökkentheti ezeket a kockázatokat.

Érkezés után

  • Gyakorlat: Keressen időt egy sétára vagy más könnyű fizikai tevékenységre. Ha a szabadban gyakorol, hogy megfelelően időzített nappali fényt érjen el, az segít újrakalibrálni a cirkadián ritmust.
  • Korlátozza az alkoholt, a koffeint és a nehéz ételeket: Kerülje a túlzott koffeint, alkoholt vagy nehéz és kalóriadús ételeket.
  • Óvatosan aludjon: Kerülje el a kísértést, hogy hosszabb ideig szunyókáljon. Próbáljon meg 30 percnél kevesebbet aludni, és csak nyolc vagy több órával a tervezett lefekvés előtt.

Érdekes Cikkek