A melatonin és az alvás

A melatonin, amelyet gyakran alváshormonnak is neveznek, a szervezet alvás-ébrenlét ciklusának központi része. Termelése fokozódik az esti sötétséggel, elősegítve az egészséges alvást és segíti a cirkadián ritmusunk tájékozódását.

A szervezet természetesen termel melatonint, de a kutatók és a közvélemény egyre nagyobb érdeklődést mutat a külső források, például a folyadékok vagy a kapszulák iránt, az alvási nehézségek kezelésének módjaként. Az Egyesült Államokban a melatonint étrend-kiegészítőként árulják, és a National Institutes of Health 2012-es felmérése szerint ez az egyik leggyakrabban használt kiegészítő. felnőttek és gyermekek .

Tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin bizonyos esetekben javítja az alvást, de nem mindenkinél. Fontos, hogy tisztában legyünk a melatonin lehetséges előnyeivel és hátrányaival, és alaposan mérlegeljük azokat. Azoknak, akik melatonin-kiegészítőt szeretnének használni, tisztában kell lenniük az adagolással és a kiegészítők minőségével kapcsolatos problémákkal is.



Mi az a Melatonin?

A melatonin a természetes hormon amelyet az agy tobozmirigye termel, majd a véráramba kerül. A sötétség arra készteti a tobozmirigyet, hogy megkezdje a melatonin termelését, míg a fény leállítja ezt a termelést. Ennek eredményeként a melatonin segít a szabályozásban cirkadián ritmus és szinkronizáljuk alvás-ébrenlét ciklusunkat az éjszakával és nappal. Ennek során azt megkönnyíti az alvásba való átmenetet és elősegíti a következetes, minőségi pihenést.



A szervezetben keletkező melatonint endogén melatoninnak nevezik, de a hormon kívülről is előállítható. Az exogén melatonin az általában szintetikusan készül laboratóriumban, és étrend-kiegészítőként leggyakrabban pirula, kapszula, rágható vagy folyadék formájában árusítják.



kaley cuoco mellek előtt és után

A melatonin-kiegészítők javíthatják az alvást?

Köztudott, hogy a szervezet által termelt melatonin alapvető szerepet játszik a minőségi alvásban, ezért természetes, hogy mérlegeljük, hogy a melatonin-kiegészítők használhatók-e az alvási nehézségek kezelésére.

Az eddigi kutatások kimutatták, hogy a melatonin-kiegészítők bizonyos helyzetekben hasznosak lehetnek felnőttek és gyermekek számára egyaránt.

Melatonin felnőtteknél

Felnőtteknél a kutatások azt találták, hogy a melatonin legegyértelműbb lehetséges előnyei azoknál az embereknél jelentkeznek, akiknek a késleltetett alvási-ébrenléti fáziszavarhoz (DSWPD) és a jet lag-hez kapcsolódó alvásproblémákkal küzdenek.



A DSWPD egy cirkadián ritmuszavar, amelyben egy személy alvási ütemterve későbbre, gyakran órákkal eltolódik. Az ilyen éjszakai bagoly-beosztású emberek számára nehéz lehet eleget aludni, ha olyan kötelezettségeik vannak, mint például a munka vagy az iskola, amelyek miatt korán reggel kell felébredniük. Tanulmányok kimutatták, hogy a kívánt lefekvés előtt kis adag melatonint is be lehet venni segítsen a DSWPD-ben szenvedőknek beállítani az alvási ciklusukat előre.

Jet lag akkor fordulhat elő, amikor egy személy gyorsan utazik több időzónán keresztül, például interkontinentális repülés közben, mivel testének belső órája nem illeszkedik a helyi nappali-éjszaka ciklushoz. Kisebb kutatásokból származó bizonyítékok arra mutatnak, hogy a melatonin-kiegészítők, mint potenciálisan segít az alvás-ébrenlét ciklus visszaállításában és javítja az alvást a jet lag-ban szenvedő embereknél.

A műszakban dolgozók – akik éjszaka dolgoznak – gyakran küzdenek alvási nehézségekkel, amelyek az elromlott cirkadián ritmus miatt vannak. A műszakban dolgozók körében végzett melatonin-vizsgálatok nem meggyőző eredményeket hoztak, bár egyesek előnyeiről számolnak be.

Vita folyik arról, hogy a melatonin jótékony hatással van-e az egyébként egészséges felnőttekre, akik álmatlanságban szenvednek, amely tartós elalvási vagy elalvási nehézségekkel járó állapot. A jelenlegi kutatások nem döntőek. Néhány szakértő felülvizsgálja talál néhány bizonyítékot a melatonin mellett míg az olyan szervezetek, mint az American Academy of Sleep Medicine (AASM) arra a következtetésre jutottak, hogy létezik nem elegendő tudományos alátámasztás melatoninért az álmatlanság csökkentésében.

A legtöbb felnőtt számára a melatoninnak kevés figyelemre méltó mellékhatása van, így még akkor is, ha előnyei nem tisztázottak egyértelműen, néhány alvásproblémával küzdő ember hajlandó lehet kipróbálni. A legjobb gyakorlat az, hogy a melatonin bevétele előtt konzultáljon orvosával, és mélyreható beszélgetést folytasson az előnyökről és kockázatokról.

Melatonin gyermekeknél

Kapcsolódó olvasmányok

  • Alkohol és alvás
  • Koffein és alvás

A melatonin hasznos lehet az alvásproblémákkal küzdő gyermekeknél, de a szakértők általában egyetértenek abban, hogy több kutatásra van szükség ahhoz, hogy megértsük a fiataloknál történő optimális felhasználását.

Számos kutatás kimutatta, hogy a melatonin segíthet az alvászavarokkal küzdő gyermekeknek gyorsabban elalszik . Az is lehet javítják teljes alvásidejüket . Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia (AAP) kijelenti, hogy a melatonin hasznos lehet, mivel a rövid távú eszköz hogy segítse a gyerekeket az egészségesebb alvási ütemezéshez való alkalmazkodásban és a helyes alvási szokások kialakításában.

Kisebb vizsgálatokból származó bizonyítékok azt mutatják, hogy a melatonin különösen hasznos lehet bizonyos betegségekben szenvedő gyermekeknél, beleértve a epilepszia és néhány idegrendszeri fejlődési rendellenesség, mint pl Autizmus spektrum zavar (ASD).

Jeff 13 ok miatt halt meg

A létező tudomány szinte valamennyi áttekintése elismeri, hogy további kutatásokra lesz szükség a melatonin gyermekeknél történő használatával kapcsolatos kulcskérdések tisztázásához, beleértve az optimális adagolást és a használat időtartamát, valamint a hosszú távú mellékhatások kockázatát.

A melatonin gyermekek általi használatával kapcsolatos bizonytalanságok miatt az AAP azt javasolja a szülőknek, hogy a melatonin-kiegészítők beadása előtt szorosan működjenek együtt gyermekük orvosával.

További lépések az alvás javítására

Az alvásproblémákkal küzdők számára előnyös lehet az egészséges alvási szokások kialakítása. Még ha a melatonin megkönnyebbülést is jelent, javítja az alvási rutinjukat és javítja a környezetüket (matrac és ágynemű) – ezeket együttesen alváshigiénia - elősegítheti az alvásminőség tartós javulását.

Ha a melatoninról és az alvási problémákról beszél egy orvossal, az is segíthet feltárni, hogy egy személynek van-e alvászavara. Például a rossz alvási problémák vagy a túlzott álmosság feltárása olyan problémát jelenthet, mint az alvási apnoe. A melatonin nem terápia alvási apnoe , de ebben az esetben az orvossal való együttműködés megfelelőbb és hatékonyabb kezelésekhez vezethet.

Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Melyek a melatonin mellékhatásai?

A melatonin rövid távú használata megvan viszonylag kevés mellékhatást és a szedők többsége jól tolerálja. Az leggyakrabban jelentett mellékhatások nappali álmosság, fejfájás és szédülés, de ezeket a melatonint szedőknek csak kis százaléka tapasztalja.

Gyermekeknél a rövid távú használat jelentett mellékhatásai hasonlóak, mint a felnőtteknél. Egyes gyermekek izgatottságot tapasztalhatnak, vagy megnőhet az ágybavizelés kockázata a melatonin alkalmazása során.

Mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében, ha a melatonin bevétele előtt orvossal beszélnek, az segíthet megelőzni az esetleges allergiás reakciókat vagy más gyógyszerekkel való káros kölcsönhatásokat. Az epilepszia elleni és vérhígító gyógyszereket szedőknek különösen érdemes megkérdezniük orvosukat a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokról.

felállnak-e a színészek a szerelmi jelenetek során

Az Amerikai Alvógyógyászati ​​Akadémia a melatonin használatát javasolja demenciában szenvedőknek, és kevés kutatás folyik a biztonságosságáról terhes vagy szoptató nők esetében.

Nagyon kevés adat áll rendelkezésre a melatonin-kiegészítők hosszú távú hatásairól gyermekeknél vagy felnőtteknél. Aggodalomra ad okot, hogy a melatonin tartós használata befolyásolhatja a pubertás kezdetét a gyermekeknél, de az eddigi kutatások nem meggyőzőek . Mivel a hosszú távú hatások ismeretlenek, az embereknek folyamatos párbeszédet kell folytatniuk orvosukkal a melatonin használatáról, valamint alvásuk minőségéről és általános egészségi állapotukról.

Mi a melatonin megfelelő adagja?

Nincs egyetértés a melatonin optimális adagolásával kapcsolatban, bár a legtöbb szakértő azt tanácsolja, hogy kerüljék a rendkívül magas adagokat. A vizsgálatok során az adagok 0,1 és 12 milligramm (mg) között mozognak. A táplálékkiegészítők tipikus adagja egy és három milligramm között van, de az, hogy ez egy adott személy számára megfelelő-e, olyan tényezőktől függ, mint az életkor és az alvási problémák. A melatonint mikrogrammokban (mcg) találhatja, 1000 mcg 1 mg-nak felel meg.

Egyesek nappali álmosságot tapasztalnak, amikor a melatonint alvássegítőként használják. Ha ezt tapasztalja, lehet, hogy túl magas az adagja. Célszerű a lehető legalacsonyabb adaggal kezdeni, és orvosa felügyelete mellett fokozatosan felfelé haladni.

Az AAP a 3-6 mg feletti adagok mellőzését javasolja gyermekek számára, és kijelenti, hogy sok fiatal kis, 0,5-1 mg-os adagokra reagál. Egyes tanulmányok az alacsonyabb dózisok előnyeit is kimutatták felnőtteknél.

Az orális kiegészítők a melatonin szintjét a vérben sokkal magasabb szintre emelhetik, mint amennyit a szervezet normálisan termel. Például 1-10 mg közötti adagok bárhol megemelhetik a melatonin koncentrációját a tipikus szint 3-60-szorosa . Emiatt a melatonint szedő embereknek óvatosnak kell lenniük, mielőtt nagy adagokat fogyasztanak.

Hogyan válasszunk melatonin-kiegészítőket

A melatonint az Egyesült Államokban étrend-kiegészítőként, nem pedig gyógyszerként árulják. Ez létfontosságú különbségtétel, mert ez azt jelenti, hogy a melatonin termékeket nem szabályozza szigorúan az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA).

Vény nélkül kapható élelmiszerboltokban és drogériákban különböző összetételű és adagolású márkák széles választéka kapható, de fontos minőségi különbségekre is figyelni kell. Egy tanulmány, amely 31 melatonin-kiegészítőt vizsgált meg jelentős pontatlanságokat talált az adagolási információkban A tesztelt termékek 71%-a nem érte el a feltüntetett adag 10%-át. Nem megfelelő adag melatonin is lehet értelmes következményei ideértve a mellékhatások magasabb kockázatát és a táplálékkiegészítő hatékonyságának csökkenését.

Egyes termékek, amelyek csak melatonint tartalmaznak, szennyeződéseket vagy más vegyületeket, például szerotonint tartalmaztak, amelyek egészségügyi kockázatot jelenthetnek. A melatonint gyakran kombinálják magnéziummal, macskagyökérrel vagy más természetes elalvást segítő kiegészítőkkel, ami tovább befolyásolhatja az adagolás és a címkézés pontosságát.

A kiegészítőket vásárlóknak kell vigyázzon a vásárláskor és ne feledje, hogy a természetes, tanúsított és ellenőrzött címkék nincsenek szabványosítva vagy szabályozva. Bár nem garantálja a biztonságot, az olyan szervezetektől származó tanúsítványok, mint a US Pharmacopeia (USP), a ConsumerLab.com vagy az NSF nemzetközi étrend-kiegészítő program, megerősíthetik, hogy a termékeket szennyeződések vagy hibás címkézés szempontjából tesztelték.

Érdekes Cikkek