Menopauza és alvás

Menopauzán megy keresztül, és nem tud aludni? Nem vagy egyedül. A menopauza jelentős hormonális, fizikai és pszichológiai változások időszaka a nők számára – és mindezek a változások tönkretehetik az alvásukat.

Átlagosan a nők körülbelül 12 százaléka tapasztal alvási panaszokat. Ahogy a nők elérik a 40-es éveik végét az 50-es éveik elejéig, ez a szám drámaian megnő 40 százalék . Az alvásproblémák gyakoribbá válnak és súlyosbodnak a perimenopauza és a posztmenopauza időszakában, amikor a nők számolnak be a legtöbb alvásproblémáról.

Egy nő eléri változás kora egy évvel a menstruáció leállása után, ami 52 éves kor körül történik. A nő petefészkeiben fokozatosan csökken az ösztrogén és a progeszteron hormontermelése a perimenopauzában hét-tíz év a menopauza előtt. Ezek a hormonális változások hozzájárulnak az alvásproblémákhoz, amelyek gyakran a menopauza után, vagyis a menopauza utáni időszakban is folytatódnak.



az én 600 fontos fillérem most

Milyen alvási problémák kapcsolódnak a menopauzához

A menopauza tünetei nőről nőre és a perimenopauza során a menopauzáig változhatnak. Az alvászavarok gyakoriak, az alvászavarok a perimenopauzában lévő nők 39-47 százalékát, a posztmenopauzás nők 35-60 százalékát érintik.



A menopauzán áteső nők leggyakoribb alvási problémái közé tartoznak a hőhullámok, az álmatlanság, az alvászavarok és egyéb hangulati és alvászavarok .



Forró villanások

A hőhullámok hirtelen és váratlan hőérzetek az egész testben, melyet izzadás kísér. A hőhullámok az arcon kezdődnek, mielőtt átterjednének a mellkasra és a test többi részére. Akár 30 másodpercig is tarthatnak, de akár öt percig is tarthatnak. A hőhullámok a menopauza körüli nők 75-85 százalékát érintik. A hőhullámok általában körülbelül hét évig fordulnak elő, de akár tíz évnél is tovább tarthatnak.

Az éjszaka fellépő hőhullámokat éjszakai izzadásnak is nevezik. A hőhullám előtt a nők testhőmérséklete megemelkedik, és az arc véráramlása fokozódik, ami melegítő érzést kelt, ami felébreszti. A hőhullámok rendkívül energizálóak a hő és az adrenalin növekedése miatt, ami megnehezítheti a visszaalvást. Még akkor is, ha egy nő gyorsan visszaalszik, ő alvás minősége szenved a gyakori ébredések és kellemetlen érzések miatt, ami másnapi fáradtságot okoz. A súlyos hőhullámokban szenvedő nők közel 44 százaléka teljesíti a krónikus álmatlanság klinikai kritériumait.

Álmatlanság

Álmatlanság krónikus elalvási vagy elalvási nehézséget ír le, amely hetente háromnál többször fordul elő. Az álmatlanságban szenvedő egyének nyugtalan alvást tapasztalnak, kimaradnak az általános alvásból, korán kelnek, és gyakran álmosnak és fáradtnak érzik magukat a nap folyamán. Az álmatlanság miatti alváshiány fokozódhat szorongás és ingerlékenység érzése , rontja a fókuszt és a memóriát, és fokozza a fejfájást és a gyulladást .



Minden hetedik felnőtt krónikus álmatlanságban szenved. A nők esetében ez a szám közel duplája minden negyedik nő az álmatlanság néhány tünetét tapasztalja. Az álmatlanság kockázata a menopauza idején megnő, és a posztmenopauzás nők 61 százaléka számol be álmatlanság tüneteiről.

Alvászavaros légzés

A horkolás és az alvási apnoe gyakoribb és súlyosabb a postmeopausában lévő nőknél. Obstruktív alvási apnoe (OSA) egy alvászavar, amelyet átmeneti légzési szünetek jellemeznek, amelyek ziháláshoz, horkoláshoz és fulladásos hangokhoz, valamint az alvás minőségének romlásához vezetnek.

OSA fordul elő a nők 2 százaléka . Ha a perimenopauza elkezdődik, a nő kockázata négy százalékkal nő minden évben. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy az alacsonyabb progeszteronszint, mint a posztmenopauzában lévő nőknél, hozzájárulhat az alvási apnoe kialakulásához. Úgy tűnik, hogy a progeszteron megakadályozhatja a felső légutak ellazulását, ami az OSA-val összefüggő légzéskimaradást okoz. Ezenkívül a hormonpótló terápiában részesülő posztmenopauzás nők kisebb valószínűséggel szenvednek OSA-ban, mint azok, akik nem.

kim kardashian műtétek előtt és után

Egyéb hangulat- és alvászavarok

A menopauza során más alvászavarok is kialakulhatnak, beleértve nyugtalan láb szindróma és periodikus végtagmozgások zavara . Ezek a rendellenességek az önkéntelen lábmozgásokhoz kapcsolódnak, amelyek kellemetlen érzéseket okoznak és megzavarják az alvást.

A klimaxos alvási panaszokat gyakran depresszió és szorongás kíséri, ami lehet rontják az alvási problémákat . Ugyanezen alapon az alváshiány okozhatja vagy hozzájárulhat szorongás és depresszió .

Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Hogyan befolyásolja a menopauza az alvást?

Kapcsolódó olvasmányok

  • nő alszik az ágyban
  • nő gazdaság alvó baba
  • terhes nő feküdt az ágyban mosolyogva
A menopauza azért következik be, mert a női petefészkek nem termelnek ösztrogént és progeszteront. Mindkét hormon részt vesz a testi folyamatokban, amelyek befolyásolják a hangulatot, az étvágyat, az alvást, a szexuális vágyat stb. Például a progeszteron befolyásolhatja a légzési késztetést, így az alacsonyabb szint hozzájárulhat az alvási apnoéhoz és a kapcsolódó alvási problémákhoz.

Az ösztrogén szerepet játszik a szerotonin és más neurotranszmitterek metabolizmusában, amelyek befolyásolják alvás-ébrenlét ciklusunkat. Az ösztrogén emellett segít alacsonyan tartani a testhőmérsékletünket éjszaka, ezért jobban elősegíti a nyugodt alvást . Az ösztrogénnek antidepresszáns hatása is van. Kevesebb ösztrogénnel a nők magasabb testhőmérsékletet, rosszabb minőségű alvást és rosszabb hangulatot tapasztalhatnak.

Az alvás-ébrenlét ciklusunk is változik az életkor előrehaladtával, és elveszti konzisztenciáját. Korábban kezdjük fáradtnak érezni magunkat, reggel pedig korábban ébredünk, ami összességében kevesebb alváshoz vezet. Ez megmagyarázhatja azt is, hogy az idősebb felnőttek, köztük a menopauzás nők miért vannak ilyen helyzetben megnövekedett az álmatlanság kockázata .
Míg a menopauza során fellépő hangulatváltozások összefüggésbe hozhatók a hormonális változásokkal, az is lehetséges, hogy a menopauza körül fellépő egyéb életfeszültségek okozzák. Az üres fészekrakás, az idősödő szülőkről való gondoskodás és a saját öregedésük miatti aggodalmak szintén fokozhatják a nők stresszét.

A nők a menopauza vagy az öregedés egyéb tünetei miatt is elkezdhetnek olyan gyógyszereket szedni, amelyek zavarhatják az alvásukat. Az életkorral összefüggő ízületi fájdalmak, testfájdalmak és hólyagproblémák szintén hozzájárulhatnak az alvási problémákhoz.

A menopauza kezelése javíthatja az alvást?

Két gyakori menopauza kezelés az ösztrogénpótló terápia (ERT), amely növeli az ösztrogénszintet, és a hormonpótló terápia (HRT), amely növeli az ösztrogén és a progeszteron szintjét. Mindkét kezelés hatékonynak bizonyult a menopauza tüneteinek enyhítésében, beleértve a hőhullámokat, az álmatlanságot , és a hangulat.

mennyit keres Miley Cyrus a hangon

Azonban a HRT komoly kockázatokat rejt magában néhány nő esetében, különösen azoknál, akiknek vérrögök, agyvérzés, szívroham és bizonyos típusú rák volt. Ennek eredményeként az orvosoknak azt javasolják, hogy a legalacsonyabb hatásos dózisban írják fel a HRT-t, és csak rövid távú kezelésként használják. Fontos, hogy beszéljen orvosával a HRT kockázatairól és előnyeiről, mivel számos megközelítés létezik a menopauza tüneteinek kezelésére.

Az alacsonyabb dózisú antidepresszánsok és SSRI-k, beleértve a fluoxetint, a paroxetint és a venlafaxint, enyhíthetik a menopauza tüneteit, beleértve a hőhullámokat is. Egyesek, például a bazedoxifen, enyhíthetik a hőhullámokat, miközben javítják az alvás minőségét.

A szójatermékek, köztük a tofu, a szójabab és a szójatej fitoösztrogént tartalmaznak. Ez a növényi hormon hasonló az ösztrogénhez, és egyes kutatások szerint a szójában gazdag étrend segíthet minimalizálja a hőhullámokat és javítja az alvást. A szójában található fitoösztrogének vény nélkül kapható kiegészítőkben is kaphatók, mint pl. ginzeng , fekete poloska , és vöröshere kivonat . A természetes táplálékkiegészítőket azonban nem szabályozza szigorúan az FDA, így a menopauza tüneteinek enyhítésében nyújtott hatékonyságuk és lehetséges mellékhatásaik nem teljesen ismertek. Mindig jó ötlet, hogy beszéljen orvosával az alternatív kezelésekről, amelyeket fontolgat.

A melatonin, a szervezet természetes alváshormonja vény nélkül kapható gyógyszerként is bevehető. Alacsony adag melatonin javult a hangulat és az alvás kezdete posztmenopauzás nőknél. Az ösztrogénhez és a progeszteronhoz hasonlóan a melatonin is csökken az életkor előrehaladtával .

A kognitív viselkedésterápia (CBT) szintén hatékony az álmatlanság enyhítésében, beleértve menopauzával kapcsolatos tünetek . A CBT-ben egy képzett terapeutával dolgozik, hogy felismerje azokat a gondolatokat és viselkedéseket, amelyek negatívan befolyásolják az alvást, és megtanulják azokat egészségesebb viselkedésekkel helyettesíteni, amelyek elősegítik a jó alvást.

hírességek, akik pornóban éltek

Tippek a jobb alváshoz menopauza idején

Ha a menopauzával kapcsolatos alvási problémákat tapasztal, forduljon orvosához. Ismerik az Ön személyes kórtörténetét, és megfelelő kezelési lehetőségeket javasolhatnak, beleértve a gyógyszereket és az életmódbeli változtatásokat, amelyek javíthatják az alvást. A következő alvási tippek is segíthetnek.

  • Tartsa be az egészséges testsúlyt és étrendet. A magasabb testsúly az OSA-val jár, és a nők hajlamosak hízni a menopauza után. Lefekvés előtt kerülje a bőséges étkezést és a fűszeres vagy savas ételeket, mivel ezek hőhullámokat válthatnak ki.
  • Kerülje a nikotint, a koffeint és az alkoholt, különösen késő délután és kora este. Ezek az anyagok megzavarhatják az alvást és csökkenti az alvás minőségét .
  • Lefekvés előtt használja a mellékhelyiséget, hogy elkerülje a korai vagy az éjszakai ébredést. Lefekvés előtt néhány órával próbálja meg abbahagyni az összes folyadék fogyasztását.
  • Csökkentse a stresszt, amennyire csak lehetséges. A szorongó és stresszes gondolatok ébren tarthatják éjszaka, ami megnehezíti az elalvást. Rendszeres masszázs, mozgás, és jóga segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Ha depressziósnak vagy szorongónak érzi magát, beszéljen egy viselkedés-egészségügyi szakemberrel.
  • Dolgozzon ki egy lefekvés előtti rutint, amely lehűti és csökkenti a stresszt. Fürödj le, hallgass zenét vagy olvass. Próbáljon ki néhány relaxációs technikát, például meditációt vagy mély légzést.
  • Dolgozzon ki egy rutint a visszaalváshoz, ha felébred az éjszakai izzadásból. Törekedjen arra, hogy lekapcsolt lámpákkal ágyban maradjon, és kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek tovább ébresztik, például a tévénézést. Tartson váltóruhát az éjjeliszekrényén, vagy igyon egy pohár hideg vizet.
  • Öltözz könnyű pizsamába, hogy hűvös maradj éjszaka, vagy aludj meztelenül. Egy másik jó lehetőség a nedvességelvezető edzőruha. Hasonlóképpen cserélje le ágyneműjét hidegebb természetes szálakból, például pamutból készült anyagokra.
  • Tartsa kényelmesen hűvös a hálószobája hőmérsékletét. Csökkentse a hálószoba termosztátját 65 Fahrenheit fokra. Tartsa bekapcsolva a légkondicionálót éjszaka, vagy helyezzen ventilátort az ágy mellé, hogy tovább hűtse a levegőt és fokozza a keringést.
  • Kövesse a rendszeres alvási ütemtervet, minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel. Kerülje a napközbeni szunyókálást, különösen 20 percnél hosszabb ideig, mert ez megzavarhatja az éjszakai alvást.

Az alvásproblémák a menopauza gyakori tapasztalatai, de számos lehetőség kínálkozik ezek enyhítésére. Ha alvásproblémái továbbra is fennállnak, keressen fel egy CBT-ben képzett terapeutát, akinek van tapasztalata a menopauzás nők kezelésében.

  • Hivatkozások

    +23 Források
    1. 1. Joffe, H., Massler, A. és Sharkey, K. M. (2010). Az alvászavarok értékelése és kezelése a menopauza átmenet során. Szemináriumok a reproduktív gyógyászatban, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. 2. Pinkerton, J. V. (2019, december). Merck Manual Consumer Version: Menopause. Letöltve: 2021. január 11., innen https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopauza
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. és Kim, M. R. (2019). Alvászavarok és menopauza. Journal of Menopausal Medicine, 25(2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Négy. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC és Simoncini, T. (2019). Olasz Alvásgyógyászati ​​Szövetség (AIMS) állásfoglalása és iránymutatása a menopauzális alvászavarok kezeléséről. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. A Női Egészségügyi Hivatal. (2017). Álmatlanság | Womenshealth.gov. Womenshealth.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet. (n.d.-a). Álmatlanság | NHLBI, NIH. NHLBI. Letöltve: 2020. december 29., innen https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Amerikai Alvásgyógyászati ​​Akadémia. (2014). Az alvászavarok nemzetközi osztályozása – Harmadik kiadás (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Obstruktív alvási apnoe és hormonok – újszerű betekintés. Orvostudományi Levéltár: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A. és Peppard, P. E. (2017). Alvási zavarok légzése és a menopauza átmenete a Sleep in Midlife Women Study résztvevői között. Menopauza (New York, N.Y.), 24(2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H. és Chu, M. K. (2019). A szorongás és a depresszió hatása az álmatlanság magas kockázatával küzdő egyének alvásminőségére: populációalapú tanulmány. A neurológia határai, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. tizenegy. Neckelmann, D., Mykletun, A. és Dahl, A. A. (2007). A krónikus álmatlanság, mint a szorongás és a depresszió kialakulásának kockázati tényezője. Alvás, 30(7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J. és Ancoli-Israel, S. (2008). Az idősek alvása és zavarai. Alvásgyógyászati ​​klinikák, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). A rövid távú transzdermális ösztrogénpótló terápia hatása az alvásra: randomizált, kettős vak keresztezési vizsgálat posztmenopauzás nőknél. Termékenység és sterilitás, 71(5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2019. december 19.). Hormonpótló terápia. Letöltve: 2021. január 11., innen https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. tizenöt. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A. és Nagatomi, R. (2015). A napi izoflavonbevitel és az alvás közötti kapcsolat japán felnőtteknél: keresztmetszeti vizsgálat. Táplálkozási folyóirat, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J. és Lee, M. S. (2016). Ginzeng a menopauzás nők egészségének kezelésére: A kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatok szisztematikus áttekintése. Medicine, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.00000000000004914
    17. 17. Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ. (2020, május). Fekete poloska. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). A vörös lóhere hatása a hőhullámra és a keringő hormonkoncentrációra menopauzás nőknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Avicenna Journal of phytomedicine, 5(6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Országos Öregedésügyi Intézet. (2017, május 13.). Alvásproblémák és menopauza: mit tehetek? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. húsz. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R. és Brzezinski, A. (2017). Alvás, melatonin és a menopauzális átmenet: mik a kapcsolatok? Alvástudomány (São Paulo, Brazília), 10(1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. huszonegy. Karasek M. (2004). A melatonin, az emberi öregedés és az életkorral összefüggő betegségek. Kísérleti gerontológia, 39(11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G. és Redline, S. (2019). Alkohol, koffein és nikotin esti fogyasztása: éjszakáról éjszakára összefüggések az alvás időtartamával és folytonosságával az afroamerikaiak körében a Jackson Heart Sleep Study-ban. Alvás, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 23. Woodyard C. (2011). A jóga terápiás hatásainak és életminőség-növelő képességének feltárása. International Journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

Érdekes Cikkek