Száj- és torokgyakorlatok a horkolás megállításához és az OSA javulásához

A horkolás fájdalmas téma lehet az ágypartnerek, a szobatársak és a családtagok számára. Megzavarhatja az alvást, és egyeseket arra is kényszeríthet, hogy külön hálószobában aludjanak.

E problémák elkerülése érdekében természetes, hogy kevesebbet akarsz horkolni. Ugyanakkor nehéz lehet tudni, hogy a horkolás csökkentésének mely módszerei támasztják alá ténylegesen a tudományt.

Az enyhe horkolásban szenvedőknél a kutatások kimutatták, hogy a száj- és torokgyakorlatok segíthetnek a légutak körüli izmok tónusában, így a horkolás nem lesz olyan gyakori vagy zajos. Hasonlóképpen, ugyanazokat a száj- és torokgyakorlatokat is kimutatták javítja az enyhe vagy közepes fokú obstruktív alvási apnoét (RÉSZ).



nicole kidman műtét előtt és után

Ezeket a szájgyakorlatokat myofunkcionális terápiának vagy oropharyngealis gyakorlatoknak is nevezik. Gyakran képzett myofunkcionális terapeuta tanítja.



Mint minden típusú edzéshez, időre és erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy ezek a szájgyakorlatok hatást fejtsenek ki. Ha megfelelően végzik, jelentős számú horkoló és enyhe vagy közepesen súlyos OSA-ban szenvedők számoltak be arról, hogy ezek a gyakorlatok kevesebb horkoláshoz és jobb alváshoz vezetnek.



Miért horkolunk és/vagy van obstruktív alvási apnoe?

Alvás közben a nyelvünk mögötti tér beszűkül, és a körülötte lévő szövetek lankadatlanok és ellazultak. Amikor be- és kilélegzésünkkor a levegő átáramlik, a szövet csapkodik, és olyan zajt kelt, mint a szélben csapkodó zászló.
A horkolás akkor fordul elő, amikor a légzésből származó légáramlás rezgésbe hozza a torok hátsó részén található hajlékony szövetet.

Az obstruktív alvási apnoe akkor fordul elő, amikor a torok hátsó részén lévő, görcsös izmok annyira ellazulnak, hogy az izmok majdnem vagy teljesen elzárják a légutakat. Ez megzavarja az alvást, és alacsony oxigénellátást okozhat alvás közben.

Hogyan segíthetnek a szájgyakorlatok megállítani a horkolást és az alvási apnoét?

A horkolás és az obstruktív alvási apnoe a légúti izmok megremegése, a nyelv rossz helyzete (a nyelvtartás) és a szájon keresztül történő légzés miatt jelentkezik alvás közben. A száj- és torokgyakorlatok felerősíthetik a légutak és a nyelv izmait, miközben elősegítik az orron keresztüli légzést.

Kapcsolódó olvasmányok

  • férfi horkol álmában, nő bosszús
  • NSF
  • NSF

Ahogyan a rendszeres edzőterembe járás erősíti a karjait, a rendszeres száj- és torokgyakorlatok erőt adnak a száj- és légúti izmoknak. Azok az izmok, amelyek feszesebbek, kevésbé hajlamosak megremegni.



Technikailag ezeket a gyakorlatokat miofunkcionális terápiának vagy oropharyngealis gyakorlatoknak nevezik. Az oropharynx a száj hátsó részének területe, amely magában foglalja a nyelv hátsó részét, a torok oldalát, a mandulákat, az adenoidokat és a lágy szájpadlást (a szájtető hátulján található lágy izmos rész).

miért szakadt el pecsét és heidi klum

A kutatók megállapították hogy az ismétlődő oropharyngeális gyakorlatok ébrenléte közben megakadályozhatják, hogy a szövetek túlzottan megremegjenek és ne rezegjenek alvás közben. Számos tanulmány kimutatta, hogy ezeknek az izmoknak a tonizálása segít csökkenteni a horkolást és az obstruktív alvási apnoe enyhébb formáit.

Kinek hasznosak a horkolás elleni száj- és torokgyakorlatok?

Ezeknek a száj- és torokgyakorlatoknak (miofunkcionális terápia) előnyeit széles körben tanulmányozták olyan embereknél, akik horkolnak vagy enyhe vagy közepesen súlyos obstruktív alvási apnoéban szenvednek. Az obstruktív alvási apnoéban szenvedőknek a myofunkcionális terápia a legnagyobb előnye, ha CPAP géppel együtt alkalmazzák vagy műtét után.

Fontos megjegyezni, hogy a száj- és torokgyakorlatok még enyhe horkolás esetén sem mindig hatékonyak. Egyéni tényezők, mint például a személy szájának, nyelvének és torkának mérete és alakja, befolyásolhatják ezeknek a gyakorlatoknak a működését.

A szájüregi gyakorlatok kevésbé hatékonyak lehetnek, ha egy személy horkolása alkohollal vagy olyan nyugtatókkal kapcsolatos, amelyek a torok hátsó részének izmait ellazítják.

Milyen gyakran kell szájtornát végeznie horkolás vagy alvási apnoe esetén?

A meglévő kutatások alapján a legjobb megoldás az, ha három hónapon keresztül naponta legalább 10 percig szájtornát végez, hogy észrevegye a horkolás vagy az OSA csökkenését. A legtöbb ember naponta kétszer-háromszor végzi a gyakorlatokat.

A legtöbb kutatási tanulmány azt mutatja, hogy az előnyök után 3 hónap száj- és torokgyakorlatok. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az okostelefonos játék részeként végzett myofunkcionális gyakorlatok napi legalább 15 perces végrehajtása hatékonyan csökkentette a horkolást.

Mint minden edzéshez, időbe telik az izomépítés, ezért ne várd, hogy a horkolás elleni gyakorlatok egyik napról a másikra működjenek. Az a jó ezekben a gyakorlatokban, hogy nincs szükséged semmilyen speciális edzőtermi felszerelésre – szinte bárhol elvégezheted őket.

Vannak-e mellékhatásai a száj- és torokgyakorlatoknak?

Egyesek fárasztónak vagy ostobának találhatják a myofunkcionális terápiát, de gyakorlatilag nincsenek fizikai hátrányai.

Egészségügyi kockázatok merülhetnek fel, ha az emberek a horkolás és az obstruktív alvási apnoe kezelésére előírt egyéb kezelések helyett szájtornákat alkalmaznak. Javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené vagy leállítaná a horkolás vagy az alvási apnoe bármely terápiáját.

megan róka ajkak előtt és után
Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Milyen szájtorna segíthet megállítani a horkolást?

Különféle gyakorlatok léteznek, amelyek célja a nyelv, az arcizmok és a torok erősítése speciális edzési technikák segítségével. Ezen gyakorlatok mindegyike különböző módon csoportosítható, és naponta kétszer-háromszor végezhető.

Nyelvgyakorlatok

  • 1. nyelvgyakorlat: Nyelvcsúsztatás
    • Helyezze nyelve hegyét a felső elülső fogak hátsó részéhez. Lassan csúsztassa hátra a nyelvét úgy, hogy a hegye a száj tetején mozogjon. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
    • Az edzés célja: Ez erősíti a nyelv és a torok izmait.
  • 2. nyelvgyakorlat: Nyelvnyújtás
    • Nyújtsa ki a nyelvét, amennyire csak tudja. Próbálja meg megérinteni az állát a nyelvével, miközben a plafont nézi. Tartsa 10-15 másodpercig, és fokozatosan növelje az időtartamot. Ismételje meg 5-ször.
    • A gyakorlat célja: A nyelv erejének növelése
  • 3. nyelvgyakorlat: Nyelvnyomás felfelé
    • Nyelvét támasztja felfelé a szájtetőhöz, és nyomja rá az egész nyelvét. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg 5-ször.
    • Cél: a nyelv és a lágy szájpad tónusának és erejének javítása
  • 4. nyelvgyakorlat: Nyelv lenyomása
    • Nyelvének hegyét helyezze az alsó elülső fogaihoz, majd nyomja a nyelv hátsó részét a szájfenékhez. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg 5-ször.
    • Cél: a nyelv és a lágy szájpad tónusának és erejének javítása

Arcgyakorlatok

A szájgyakorlatok megmozgatják az arcizmokat, hogy megakadályozzák a horkolást. Ezeket a gyakorlatokat naponta többször is el lehet végezni.

  • 1. arcgyakorlat: Pofakampó
    • Egy kampós ujjal húzza finoman kifelé a jobb oldali csekket, majd az arcizmokkal húzza vissza az arcát befelé. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
    • Cél: légzés közben segíti a száj bezárását
  • 2. arctorna:
    • Szorosan zárja be a száját az ajkak összeszorításával. Ezután nyissa ki a száját, lazítsa el az állkapcsát és az ajkát. Ismételje meg 10-szer.
    • Cél: Javítja az állkapcsok és az arc- és torokizmok tónusát és erejét.

Légzés az orrán keresztül

Gyakorold az orrodon keresztül történő légzést.

  1. Csukott szájjal és elernyedt állkapcsával lélegezzen be az orrán keresztül.
  2. Ezután fogjon egy ujját vagy csuklóját, és zárja le az egyik orrlyukat.
  3. Finoman lélegezzen ki a nyitott orrlyukon keresztül.
  4. Tegye ezt körülbelül 10-szer, miközben az orrlyukak között váltakozik.
  5. Még azt is észreveheti, hogy az egyik orrlyuk jobban eldugul, mint a másik, és úgy dönt, hogy az eltömődött orrlyukon keresztül lélegzik.

Cél: Ez a gyakorlat javítja az orrlégzést, ami stabilizálja a légutakat alvás közben.

hogyan kapta meg Kylie Jenner az ívét

Magánhangzók kiejtése

A különböző magánhangzók kimondása a torokban lévő izmokat érinti, így ezeknek a hangoknak a szándékos ismétlése segíthet az izmok tónusában.

  • Ismételje meg a magánhangzó hangokat huh-o-u . Kezdje azzal, hogy mindegyiket normálisan mondja, majd állítsa be, hogy mennyire nyújtja ki a hangot, vagy milyen gyorsan mondja ki a magánhangzót. Ismételje meg ugyanazt a hangot 10-20 alkalommal egymás után, majd váltson másik hangra. Kombinálhatja a hangokat (például ooo-aaah), és megismételheti azokat is.

Éneklés

Az éneklés több izmot aktivál a szájban és a torokban, és különféle hangok kiejtésével jár, beleértve a magánhangzókat is. Előzetes kutatás úgy találta, hogy a koncentrált énekképzés csökkentheti a horkolást . Éneklés közben próbáljon az egyes hangok ismétlésére és erőteljes kiejtésére összpontosítani, ne csak a normál dalszövegeket énekelje.

Mikor érdemes orvoshoz fordulni a horkolás miatt?

A horkolás egyes esetei az obstruktív alvási apnoe, egy mögöttes alvászavar jelzői. Az alvási apnoe súlyos egészségügyi következményekkel járhat, ha nem diagnosztizálják és kezelik.

Ha ezek közül bármelyik megvan rizikó faktorok , fontos, hogy beszéljen orvosával:

  • Zihálásra, fulladásra vagy horkolásra emlékeztető horkolás
  • Jelentős nappali álmosság vagy fáradtság
  • Hangulatváltozások, lelassult gondolkodás vagy csökkent figyelem
  • Reggeli fejfájás
  • Magas vérnyomás
  • Elhízás vagy közelmúltbeli súlygyarapodás

Bár a szájtorna ígéretes otthoni gyógymód, nem jelent megoldást minden horkolás vagy obstruktív alvási apnoe esetén. Még ha hasznosak is, előfordulhat, hogy ezeket az orvos által javasolt egyéb kezelésekkel kell kombinálni.

Ezek a szájgyakorlatok hasonlóak azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyeket gyakran a beszédterápia részeként végeznek. Azok, akik konkrét tanácsot keresnek ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásával kapcsolatban, kérhetnek orvosuktól beutalót logopédushoz vagy valakihez, aki jártas a száj, a nyelv és a torok erősítésére irányuló gyakorlatokban.

  • Hivatkozások

    +7 Források
    1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Obstruktív alvási apnoe: fókusz a myofunkcionális terápiára. Az alvás természete és tudománya, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. 2. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F. és Lorenzi-Filho, G. (2009). Az oropharyngealis gyakorlatok hatása mérsékelt obstruktív alvási apnoe szindrómában szenvedő betegekre. Amerikai folyóirat a légúti és kritikus ellátás orvostudományáról, 179(10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Oropharyngealis gyakorlatok hatásai a horkolásra: Randomizált próba. Láda, 148(3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Négy. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W. és Iber, C. (2019). Oropharyngeális gyakorlatok okostelefonon történő szállítása a horkolás kezelésére: randomizált, kontrollált vizsgálat. Alvás és légzés = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A. és Ernst, E. (2000). Az énekgyakorlatok csökkenthetik a horkolást? Egy kísérleti tanulmány. Komplementer terápiák az orvostudományban, 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C. és Powell, R. (2013). Az énekgyakorlatok javítják az álmosságot és a horkolás gyakoriságát a horkolók körében – Véletlenszerű, kontrollált próba. International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery, 02(03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, június). Merck Manual Professional verzió: Horkolás. Letöltve: 2020. július 23., innen https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring

Érdekes Cikkek