Elhízás és alvás

A hagyományos bölcsesség az volt, hogy a testsúlyt pusztán a táplálkozás és az aktivitási szint határozza meg. A testsúlyt azonban ma már többnek tekintjük, mint egyszerűen a viselkedés függvényét. A genetika, a társadalmi-gazdasági helyzet, a közösségi környezet, a stressz és az általános egészségi állapot egyaránt szerepet játszik a testsúlyban. Ezenkívül az, hogy mennyire jól vagy rosszul alszik, befolyásolhatja a súlygyarapodást és a fogyást, mivel az alvásvesztés az egyik az elhízás kockázati tényezői .

Az elhízott egyének aggasztó aggodalma, hogy nem csak az alváshiány vezet súlygyarapodáshoz, hanem a túlsúly alvásproblémákat is okoz, ami viszont ronthatja a súlygyarapodáshoz hozzájáruló biológiai folyamatokat. Ez egy frusztráló ciklus, de segítség áll rendelkezésre a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára, hogy javítsák az alvást és az alvászavarral kapcsolatos egészségügyi hatásokat.

Hogyan vezet az alváshiány súlygyarapodáshoz?

Az alváshiány hormonális egyensúlyhiányt okoz a szervezetben, ami elősegíti a túlevést és a súlygyarapodást. A leptin és a ghrelin olyan hormonok, amelyek szabályozzák az étvágyat, és ha nem alszol eleget, ezeknek a hormonoknak a termelése olyan módon megváltozik, hogy fokozott éhségérzetet kelt. Az alváshiány növekedési hormonhiánnyal és megemelkedett kortizolszinttel jár együtt, mindkettő összefüggésbe hozható az elhízással. Ezenkívül az elégtelen alvás károsíthatja az élelmiszer-anyagcserét.



Sajnos az alvásvesztés súlyra gyakorolt ​​hatása nem korlátozódik a kémiai szintű változásokra. Kimutatták, hogy a korlátozott alvásidő nagyobb szelekciós hajlamot okoz magas kalóriatartalmú ételek . A késő este elfogyasztott kalóriák növelik a súlygyarapodás kockázatát. Továbbá olyan felnőttek, akik nem alszanak eleget mozogj kevesebbet mint azok, akik ezt teszik, valószínűleg azért, mert az alvásvesztés álmosságot és fáradtságot okoz a nap folyamán.



Gyermekkori elhízás és alvás

A gyermekeknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek, mivel fontos fejlődés zajlik testükben és elméjükben. Alvásvesztés gyermekeknél növeli a kockázatukat túlsúly vagy elhízás miatt. Valójában azok a gyerekek, akik nem alszanak eleget, ugyanazokat a hormonális változásokat tapasztalhatják, mint a felnőtteknél, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek. Fokozott nappali fáradtságot is tapasztalhatnak, ami csökkent aktivitási szintet eredményezhet.



Az alvásidő is befolyásolhatja a súlyt. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a gyerekek, akik később feküdtek le rosszabb volt az étrend minősége , több tápanyagban szegény ételt és kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, mint azok a gyerekek, akik korábban lefeküdtek.

Sőt, a kutatások kimutatták, hogy a túlsúlyos gyerekek közül azok, akik kevesebbet alszanak, és rendszertelen alvásidőt tapasztalnak vannak a legnagyobb veszélyben egészségkárosító hatások miatt.

Hogyan befolyásolja a túlsúly az alvást?

Az elhízott emberek nagyobb valószínűséggel jelentenek be álmatlanság vagy alvászavar mint akik nem elhízottak. Arra is van bizonyíték, hogy az elhízás összefüggésbe hozható fokozott nappali álmosság és fáradtság , még azoknál is, akik zavartalanul alszanak át éjszakánként. A kutatók azt sugallják, hogy az elhízás megváltoztathatja az anyagcserét és/vagy az alvás-ébrenlét ciklusát oly módon, hogy az alvás minősége romlik. Az is lehetséges, hogy magának a súlyfeleslegnek vannak fizikai hatásai, amelyek befolyásolják az alvás minőségét. Szerezze meg a legfrissebb alvással kapcsolatos információkat hírlevelünkbőlAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.



Milyen alvási gondok gyakoriak a túlsúlyos embereknél?

Számos egészségügyi állapot befolyásolhatja az alvást, és ezek közül néhány gyakrabban fordul elő túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél. Az alábbi állapotok közül egy vagy több megléte súlyosbíthatja az álmatlanságot és az elhízás okozta egyéb alvási problémákat:

  • Depresszió : Az elhízás összefügg a depresszióval, és a kettővel osztoznak kölcsönös kapcsolatban . Más szóval, az elhízás a depresszió tüneteit okozhatja vagy fokozhatja, míg a depresszió súlygyarapodáshoz vezethet. A depresszióban szenvedők valószínűleg alvásproblémáktól is szenvednek, az álmatlanság depresszióval jár akár 75% az idő.
  • Asztma : Az asztma egy légúti betegség, amely a légutak gyulladásával jár. Elhízottság növeli a kockázatot asztma kialakulására és rosszabb asztmás tünetekre. Sok asztmás beteg tapasztalt éjszakai tünetek , ami az elesés és az elalvási nehézségekhez vezet.
  • Osteoarthritis : Az osteoarthritis egy ízületi rendellenesség, amelyet a porckopás jellemez. Túlsúlyosnak lenni osteoarthritist okozhat a terhelés miatt többletsúly nehezedik az ízületekre. Az osteoarthritis befolyásolja az alvást és lehet ciklikus kapcsolatot osztanak meg fájdalommal, depresszióval és zavart alvással, amelyek során ezek az állapotok súlyosbítják egymást.

Hogyan lehet jobban aludni túlsúly esetén?

A kifejezés alváshigiénia olyan gyakorlatok elvégzését jelenti, amelyek elősegítik a jó éjszakai alvást. Ez mindenki számára fontos, de különösen fontos, ha alvási problémákkal küzd. Az alváshigiénia olyan dolgokat foglal magában, mint a kiszámítható alvási ütemezés, a lefekvés előtti rutin kialakítása és az egészséges szokások betartása a nap folyamán. A következő lépések különösen hasznosak lehetnek túlsúly esetén:

  • Gyakorlat : Edzés javíthatja az alvás minőségét alvászavarban szenvedőknél. Azt is kimutatták csökkenti a tüneteket OSA-ban szenvedő betegeknél , fogyástól független. Ezenkívül a szabadban végzett testmozgás természetes fénynek tesz ki, elősegítve az egészséges alvás-ébrenlét ciklust.
  • Találja meg az Önnek megfelelő matracot : Fontos, hogy a matrac lehetővé tegye a gerinc megfelelő beállítását, valamint a test és a matrac közötti kiegyensúlyozott érintkezési nyomást. A matrac preferenciái személyenként változnak. Kutatások kimutatták, hogy a testsúly befolyásolja milyen típusú matracot talál a legkényelmesebbnek.
  • Gondosan válassza ki az élelmiszereket : Az étrend és a táplálkozás is az alváshigiénia összetevői, de az alváshiány nagyobb kihívást jelenthet az egészséges táplálkozásban. A kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében tett lépések javíthatják az alvást. Például a kutatók azt találták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend képes csökkenti a képességét hogy mélyen aludjak. Egy másik tanulmány szerint a lefekvés előtti 30-60 percen belüli étkezés azt eredményezte, hogy gyengébb alvási szokások .

Az alvásvesztés-hízás ciklust nehéz megszakítani. Fontos, hogy orvossal dolgozzon, vagy vegyen fel egy alvásspecialistát, ha rossz minőségű alvást tapasztal, amely összefüggésben állhat a súllyal. Néhány, de nem minden betegnek ajánlott a fogyás. Egy egészségügyi szakember személyre szabott útmutatást tud adni arról, hogyan lehet a legjobban beépíteni a fent tárgyalt megközelítéseket, és további beavatkozásokat is javasolhat.

  • Hivatkozások

    +22 Források
    1. 1. Beccuti, G. és Pannain, S. (2011). Alvás és elhízás. Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásban és az anyagcsere-gondozásban, 14(4), 402–412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
    2. 2. Greer, S. M., Goldstein, A. N. és Walker, M. P. (2013). Az alváshiány hatása az étkezési vágyra az emberi agyban. Természeti közlemények, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    3. 3. Kline C. E. (2014). Az edzés és az alvás közötti kétirányú kapcsolat: A gyakorlatok követésére és az alvás javítására gyakorolt ​​​​hatások. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    4. Négy. Patel, S. R. és Hu, F. B. (2008). Rövid alvásidő és súlygyarapodás: szisztematikus áttekintés. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643–653. https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
    5. 5. Golley, R. K., Maher, C. A., Matricciani, L. és Olds, T. S. (2013). Az alvás időtartama vagy lefekvés ideje? Az alvásidőzítési viselkedés, az étrend és a BMI közötti összefüggés feltárása gyermekeknél és serdülőknél. International Journal of Obesity (2005), 37(4), 546–551. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.212
    6. 6. Spruyt, K., Molfese, D. L. és Gozal, D. (2011). Az alvás időtartama, az alvás rendszeressége, a testtömeg és a metabolikus homeosztázis iskolás korú gyermekeknél. Gyermekgyógyászat, 127 (2), e345–e352. https://doi.org/10.1542/peds.2010-0497
    7. 7. Pearson, N. J., Johnson, L. L. és Nahin, R. L. (2006). Álmatlanság, alvászavarok, valamint kiegészítő és alternatív gyógyászat: A 2002-es országos egészségügyi interjúk adatainak elemzése. Belgyógyászati ​​Levéltár, 166(16), 1775–1782. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1775
    8. 8. Vgontzas, A. N., Bixler, E. O., Tan, T. L., Kantner, D., Martin, L. F. és Kales, A. (1998). Az alvási apnoe nélküli elhízás nappali álmossággal jár. Belgyógyászati ​​Levéltár, 158(12), 1333–1337. https://doi.org/10.1001/archinte.158.12.1333
    9. 9. Strohl, K. P. (2020, szeptember). Merck Manual Professional Version: Obstruktív alvási apnoe. Letöltve: 2020. november 23., innen https://www.msdmanuals.com/professional/pulmonary-disorders/sleep-apnea/obstructive-sleep-apnea
    10. 10. ÁDÁM. Orvosi Enciklopédia. (2020, január 12.). Gastrooesophagealis reflux betegség. Letöltve: 2020. november 23., innen https://medlineplus.gov/ency/article/000265.htm
    11. tizenegy. Jung, H. K., Choung, R. S. és Talley, N. J. (2010). Gastrooesophagealis reflux betegség és alvászavarok: bizonyíték az ok-okozati összefüggésre és a terápiás következményekre. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 16(1), 22–29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
    12. 12. Luppino, F. S., de Wit, L. M., Bouvy, P. F., Stijnen, T., Cuijpers, P., Penninx, B. W. és Zitman, F. G. (2010). Túlsúly, elhízás és depresszió: a longitudinális vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Általános pszichiátriai Levéltár, 67(3), 220–229. https://doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2010.2
    13. 13. Nutt, D., Wilson, S. és Paterson, L. (2008). Az alvászavarok, mint a depresszió fő tünetei. Dialogues in klinikai idegtudomány, 10(3), 329–336. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/
    14. 14. Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet. (2020. május 21.). Asztma. Letöltve: 2020. november 23., innen https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/asthma
    15. tizenöt. Cukic, V., Lovre, V. és Dragisic, D. (2011). Alvási zavarok bronchiális asztmában szenvedő betegeknél. Materia socio-medica, 23(4), 235–237. https://doi.org/10.5455/msm.2011.23.235-237
    16. 16. Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. (2020. július 27.). Osteoarthritis (OA). Letöltve: 2020. november 23., innen https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.htm
    17. 17. Parmelee, P. A., Tighe, C. A. és Dautovich, N. D. (2015). Alvási zavarok osteoarthritisben: összefüggések a fájdalommal, a fogyatékkal és a depressziós tünetekkel. Arthritis care & research, 67(3), 358–365. https://doi.org/10.1002/acr.22459
    18. 18. Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C. és Chien, M. Y. (2012). A gyakorlati edzés javítja az alvás minőségét az alvásproblémákkal küzdő középkorú és idősebb felnőtteknél: szisztematikus áttekintés. Fizioterápiás folyóirat, 58(3), 157–163. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70106-6
    19. 19. Iftikhar, I. H., Kline, C. E. és Youngstedt, S. D. (2014). A gyakorlati edzés hatásai az alvási apnoére: metaanalízis. Lung, 192(1), 175–184. https://doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
    20. húsz. Wong, D. W., Wang, Y., Lin, J., Tan, Q., Chen, T. L. és Zhang, M. (2019). Az alvómatrac meghatározó tényezői és értékelése: biomechanikai áttekintés és kritika. PeerJ, 7, e6364. https://doi.org/10.7717/peerj.6364
    21. huszonegy. St-Onge, M. P., Mikic, A. és Pietrolungo, C. E. (2016). Az étrend hatása az alvásminőségre. Advances in táplálkozás (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336
    22. 22. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S. és de Mello, M. T. (2011). A táplálékfelvétel és az alvási szokások kapcsolata egészséges egyénekben. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 7(6), 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476

Érdekes Cikkek