Alvásmegvonás és reakcióidő

A reakcióidőt úgy definiálják, mint azt az időtartamot, amely alatt egy ingerre reagálni kell, amely bármely olyan esemény lehet, amely a válasz előtt következik be. Az emberi agy rendkívül összetett, és az ingerekre adott fizikai válasz átlagosan 160-190 ezredmásodpercig tart. valamivel kevesebb, mint 0,2 másodperc . Körülbelül ennyi idő kell a pislogáshoz.



Míg fizikai reakcióink egy szempillantás alatt megtörténhetnek, a színfalak mögött agyunk a folyamatok sorozata . Például, mielőtt válaszolna egy dobó által dobott baseball-labdára, az elkapó agyának fel kell ismernie a labdát, el kell döntenie, hogy válaszol, majd üzenetet kell küldenie a gerincvelőn keresztül a kezére és az ujjaira.

Egy személy reakcióideje változhat attól függően, hogy a sokféle tényező . Vannak olyan tényezők, amelyek kívül esnek rajtunk – például az életkor, a bal- vagy jobbkezesség, valamint az, hogy az inger vizuális vagy hallási jellegű. A reakcióidőt befolyásoló egyéb tényezők is rajtunk belül állnak, mint például a fizikai erőnlétünk, a zavaró tényezők jelenléte és a fáradtság mértéke.



Befolyásolhatja-e az alváshiány a reakcióidőt?

Az elegendő alvás elengedhetetlen része a testi és lelki egészségnek. Irányelvek a Országos Alvás Alapítvány azt jelzik, hogy a legtöbb felnőttnek hét és kilenc óra közötti alvásra van szüksége éjszakánként. Sajnos az alulalvás meglehetősen gyakori, és a Centers for Disease Control (CDC) adatai szerint az amerikaiak csaknem egyharmada kevesebb, mint hat óra alvás minden éjszaka .



A reakcióidők egyénenként nőnek alvásadósságot halmoz fel . Ez azt jelenti, hogy minél többet alszik egy személy, annál tovább tart, amíg reagál egy ingerre. Az egyik vizsgálatban a kutatók egy héten keresztül öt órát aludtak éjszakánként. A hét folyamán a résztvevők reakcióideje folyamatosan nőtt, mivel alvástartozást halmoztak fel, és egyre álmosabbnak érezték magukat.



Számos hipotézis próbálja megmagyarázni az alvásmegvonás utáni megnövekedett reakcióidő okát. Az egyik hipotézis azt állítja, hogy az alváshiány megnöveli a szervezet reakcióidejét egyidejű és egymással versengő igények . Amikor alszunk, testünknek szüksége van alvásra, ébren maradásra és feladatok elvégzésére. Ezek a versengő hajtások pillanatról pillanatra zavarják a figyelmünket, ami ahhoz vezet kognitív zavar és megnövekedett reakcióidő.

A megnövekedett reakcióidő veszélyei

A reakcióidők számos szakmában és tevékenységben fontosak. A megnövekedett reakcióidő befolyásolhatja a sportolók teljesítményét, valamint a műszakban dolgozók, egészségügyi szakemberek, hallgatók, pilóták és bárki más biztonságát és termelékenységét, akiknek munkája kitartó figyelmet és gyors reflexeket igényel.

A megnövekedett reakcióidő különösen veszélyes, ha valaki beül az autó volánja mögé. Az Országos Közúti Közlekedésbiztonsági Hivatal becslése szerint évente akár 6000 halálos balesetet is okozhat álmos sofőrök . Az alul alvó vezetés megnehezítheti a változó útviszonyokra való gyors reagálást, és olyan veszélyes gyakorlatokkal is összefüggésbe hozható, mint pl. sáv sodródás .



Hogyan tesztelje a reakcióidőt

Számos módja van a reakcióidő tesztelésének otthon. Bár ezeket a módszereket nem szabad annak eldöntésére használni, hogy túl álmos-e ahhoz, hogy vezessen vagy más feladatokat végezzen, szórakoztató módszert jelenthetnek a reakcióidő tesztelésére különböző körülmények között.

A vonalzó teszt

Ez az egyszerű reakcióidő-teszt lehetővé teszi, hogy megnézze, mennyi időbe telik elkapni egy zuhanó vonalzót. Kezdésként kérje meg egy barátját, hogy tartsa a vonalzót a legmagasabb méretre. Tegye nyitott hüvelykujját és mutatóujját kissé a vonalzó alá, készen arra, hogy elkapja, amikor a vonalzó leesik. Ezután kérje meg barátját, hogy ejtse le a vonalzót, miközben a lehető leggyorsabban a hüvelyk- és mutatóujja közé fogja.

Jegyezze fel a mérést, ahol elkapta a vonalzót. Minél kisebb ez a szám, annál gyorsabban sikerült elkapni a vonalzót, és annál nagyobb a reakcióidő. A szórakozás kedvéért váltson pozíciót a barátjával, és hagyja, hogy kipróbálják, majd hasonlítsa össze az eredményeket. Összehasonlíthatja reakcióidejét különböző körülmények között, például háttérzajjal vagy anélkül. Hírlevelünkből a legfrissebb információkat kapja alvás közben.Az Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

A pszichomotoros éberségi teszt

A pszichomotoros éberségi teszt (PVT) azt méri, mennyi ideig tart a vizuális ingerre való reagálás. A képek véletlenszerű időpontokban jelennek meg az egyébként üres képernyőn, és a résztvevőket arra kérik, hogy érintsenek meg egy gombot, amikor látják a képet. Bár ezt a tesztet önmagában nehéz újra létrehozni, számos számítógép- és okostelefon-alapú alkalmazás lehetővé teszi a reakcióidő különböző körülmények között .

A reakcióidő javítása

Sokan szeretnék javítani reakcióidejükön, hogy biztonságosabb vezetők legyenek, hatékonyabbak legyenek a munkában, vagy gyorsabban reagáljanak a beszélgetésekre. Másoknak, például az újdonsült szülőknek, a műszakban dolgozóknak és a segélyhívóknak gyors reakcióidőt kell fenntartaniuk olyan körülmények között, amelyek gyakran megkívánják az alvás hiányát. Bár ezek a tippek nem helyettesíthetik a jó éjszakai pihenést, az emberek többféleképpen is javíthatják reakcióidejüket, általánosságban és kialvatlanságban is.

  • Javítja a szem-kéz koordinációt: A szem-kéz koordináció edzése javíthatja a reakcióidőt, és a javulás a képzés befejezése után is megmaradhat. Próbáljon meg olyan sportot vagy tevékenységet választani, amely magában foglalja a szem-kéz koordinációt, és a legjobb eredmények elérése érdekében rendszeresen gyakoroljon.
  • Ügyeljen az alkoholra és a koffeinre:Az alkohol és a koffein ellentétes hatással van a reakcióidőre. Alkohol lassítja a reakcióidőt , még alacsony szinten is, mielőtt egy személy ittasnak érzi magát vagy cselekszik. A koffein viszont képes javítja a reakcióidőt . Bár a koffein átmenetileg megnövelheti a reakcióidőt, ne felejtse el, hogy az alvást is zavarhatja, ha túl közel használjuk lefekvés előtt. Próbálja ki a meditációt vagy a mély légzést:A kutatások arra utalnak a meditáció javíthatja a reakcióidőt , még az alváshiányban szenvedőknél is. A lassú, mély légzés megmutatta hasonló előnyök . Gyakoroljon mély légzést vagy meditáljon olyan tevékenységek előtt, amelyek gyors reakcióidőt igényelnek. Javítsa az alvást:Mivel az alváshiány drámai hatással lehet a reakcióidőre, ügyeljen arra, hogy állandó, minőségi pihenést biztosítson. Ha olyan alvásproblémái vannak, amelyek miatt nem kapja meg a szükséges pihenést, próbáljon ki néhány tippünket az alvás javítására.

Az alvás javítása

Javítása a alváshigiénia Ez egy nagyszerű első lépés a kipihentebb érzés és a reakcióidő javítása felé. Az alváshigiénia azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat alkalmazunk, amelyek elősegítik a jobb alvást, miközben csökkentik azokat a gyakorlatokat, amelyek nagyobb kihívást jelentenek az alvásban. Íme néhány tipp az alváshigiéné javításához.

  • Menj ki és legyél aktív: Az elegendő napfény és a fizikai aktivitás két létfontosságú lépés az alváshigiénia javításában. A napfény és a testmozgás egyaránt hozzájárul az alvás-ébrenlét ciklusának szinkronizálásához, ami fontos cirkadián ritmus .
  • Légy következetes: Hozzon létre egy éjszakai rutint, és tartsa azt következetesen. Próbálj meg rendet alkotni az estédre, például először zuhanyozz le, majd moss fogat, majd vedd fel a pizsamát. Ha minden este ugyanazt a rutint követed, elméd és tested is lenyugodhat, és tudatában lehetsz annak, hogy ideje elaludni.
  • Javítsa alvási környezetét:Válasszon ésszerű időt lefekvés előtt (talán 30-90 percet), hogy kikapcsoljon vagy elnémítson minden zavaró tényezőt, különösen az olyan elektronikai eszközöket, mint a TV és a mobiltelefon. Ehelyett keressen egy nyugtató tevékenységet, mint például a nyújtás, az olvasás vagy a relaxációs gyakorlatok. Ismerje meg az étrend szerepét:A túl késő esti kávéivás vagy a bőséges étkezés megzavarhatja az alvást. Az alkohol kezdetben megkönnyítheti az elalvást, de később éjszaka megzavarhatja az alvást. Próbálja korlátozni az alkoholt és a koffeint, különösen este. Beszéljen orvosával:Ha tartósan nehezen tud eleget aludni, fontos, hogy orvoshoz forduljon. Az orvosok, alvásszakértők és még a mentális egészségügyi tanácsadók is képzettek, hogy segítsenek megtalálni és kezelni az alvást befolyásoló problémákat.
  • Hivatkozások

    +14 Források
    1. 1. Jain, A., Bansal, R., Kumar, A. és Singh, K. D. (2015). Vizuális és hallási reakcióidők összehasonlító vizsgálata az első éves orvostanhallgatók neme és fizikai aktivitási szintje alapján. International Journal of Applied & Basic Medical Research, 5(2), 124–127. https://doi.org/10.4103/2229-516X.157168
    2. 2. Wong, A. L., Haith, A. M. és Krakauer, J. W. (2015). Motor tervezés. The Neuroscientist: neurobiology, neurology and psychiatry, 21(4), 385–398. https://doi.org/10.1177/1073858414541484
    3. 3. Balakrishnan, G., Uppinakudru, G., Girwar Singh, G., Bangera, S., Dutt Raghavendra, A. és Thangavel, D. (2014). Összehasonlító tanulmány a vizuális választás reakcióidejéről különböző színek esetében nőknél. Nemzetközi neurológiai kutatás, 2014, 301473. https://doi.org/10.1155/2014/301473
    4. Négy. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC és Adams Hillard, PJ (2015) . A National Sleep Foundation ajánlásai az alvásidő időtartamára: módszertan és eredmények összefoglalása. Alvásegészség, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    5. 5. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2012). Rövid alvásidő a munkavállalók körében – Egyesült Államok, 2010. MMWR. Morbiditási és mortalitási heti jelentés, 61(16), 281–285.
    6. 6. Bonnet, M. H. és Arand, D. L. (2003). Az alvás fragmentációjának klinikai hatásai az alvásmegvonás ellen. Sleep medicine reviews, 7(4), 297–310. https://doi.org/10.1053/smrv.2001.0245
    7. 7. Tucker, A. M., Whitney, P., Belenky, G., Hinson, J. M. és Van Dongen, H. P. (2010). Az alvásmegvonás hatásai a végrehajtó működés disszociált összetevőire. Alvás, 33(1), 47–57. https://doi.org/10.1093/sleep/33.1.47
    8. 8. Országos Krónikus Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Központ, Népegészségügyi Osztály. (2017, március 21.). Álmos vezetés. Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. Letöltve: 2020. december 1., innen https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html
    9. 9. Baulk, S. D., Biggs, S. N., Reid, K. J., van den Heuvel, C. J. és Dawson, D. (2008). Az ezüstgolyó üldözése: a vezető fáradtságának mérése egyszerű és összetett feladatokkal. Balesetelemzés és -megelőzés, 40 (1), 396–402. https://doi.org/10.1016/j.aap.2007.07.008
    10. 10. Grant, D. A., Honn, K. A., Layton, M. E., Riedy, S. M. és Van Dongen, H. (2017). 3 perces okostelefon- és tablet-alapú pszichomotoros éberségi tesztek az alvásmegvonás miatti csökkent éberség felmérésére. Viselkedéskutatási módszerek, 49(3), 1020–1029. https://doi.org/10.3758/s13428-016-0763-8
    11. tizenegy. Hernández, O. H., Vogel-Sprott, M., & Ke-Aznar, V. I. (2007). Az alkohol rontja a reakcióidő kognitív komponensét egy kihagyott ingerre: a replikációra és a kiterjesztésre. Journal of studies on alcohol and drug, 68(2), 276–281. https://doi.org/10.15288/jsad.2007.68.276
    12. 12. Santos, V. G., Santos, V. R., Felippe, L. J., Almeida, J. W., Jr, Bertuzzi, R., Kiss, M. A. és Lima-Silva, A. E. (2014). A koffein csökkenti a reakcióidőt és javítja a teljesítményt a szimulált taekwondo versenyeken. Nutrients, 6(2), 637–649. https://doi.org/10.3390/nu6020637
    13. 13. Kaul, P., Passafiume, J., Sargent, C. R. és O'Hara, B. F. (2010). A meditáció jelentősen javítja a pszichomotoros éberséget, és csökkentheti az alvásigényt. Viselkedési és agyi funkciók: BBF, 6, 47. https://doi.org/10.1186/1744-9081-6-47
    14. 14. Manandhar, S. A. és Pramanik, T. (2019). A lassú mélylégzés azonnali hatása a vérnyomásra és a reakcióidőre. Mymensingh Medical Journal: MMJ, 28(4), 925–929.

Érdekes Cikkek