Sleep Drive and Your Body Clock

Észrevette már, hogy a nap bizonyos szakaszaiban éberebbnek érzi magát, máskor pedig fáradtabbnak érzi magát? Ezek a minták annak következményei két testrendszer : alvás/ébrenlét homeosztázis és az Ön cirkadián ritmus , vagy belső testóra. Ezek a rendszerek meghatározzák az alvási vágyat, vagy a szervezet alvásszükségletét bármikor.



bernadette valóban terhes a való életben

Alvás/ébrenlét homeosztázis és elalváshajtás

Homeosztázis egy szervezet vagy csoport különböző elemei közötti egyensúlyi állapotot írja le. . Az alvás/ébrenlét homeosztázis egyensúlyba hozza az alvásigényünket, az úgynevezett alvási késztetést vagy alvási nyomást, és az ébrenlét iránti igényünket. Amikor hosszú ideig ébren vagyunk, alvási vágyunk azt súgja, hogy ideje aludni. Alvás közben visszanyerjük a homeosztázist, és az alvási vágyunk csökken. Végül az éberség iránti igényünk nő, és azt mondja nekünk, hogy ideje felébrednünk.

Ha az alvás/ébrenlét homeosztázis önmagában szabályozná az alvási vágyunkat, valószínűleg minden nap azon kapnánk magunkat, hogy az alvás és az éberség között jojóznánk. Valószínűleg reggel éreznénk a legéberebbnek magunkat, mivel ez az éberség elmúlik, minél tovább ébren vagyunk. Ehelyett ugyanolyan ébernek érezhetjük magunkat 16:00-kor. ahogy 10:00-kor érezhettük, még akkor is, ha órák óta ébren vagyunk. Ennek az az oka, hogy az alvás/ébrenlét homeosztázis nem működik egyedül az alvási ütemezésünk szabályozásában, a cirkadián ritmusunk is szerepet játszik.



Sleep Drive és cirkadián ritmus

Kapcsolódó olvasmányok

  • férfi alszik az ágyban
  • NSF
  • anya feküdt a lányával

A cirkadián ritmusunk megközelíti a homeosztázis a környezeti jelekkel, például a napfénnyel összhangban. A cirkadián ritmusunk miatt a miénk éberségi szint süllyed és emelkedik minden 24 órás periódusban, befolyásolva a napközben tapasztalt álmosságot és ébrenlét mértékét.



Az emberek átlagosan csak éjfél után érzik magukat leginkább fáradtnak, illetve az úgynevezett délutáni zuhanás idején, amely ebédidő után következhet be. Természetesen az alvás/ébrenlét homeosztázis befolyásolja azt is, hogy mennyire vagyunk éberek vagy fáradtak. A fáradtság intenzívebb, amikor vagyunk kialvatlan , és kevésbé, ha eleget aludtunk.



A fény nagymértékben befolyásolja cirkadián ritmus , és a legtöbb ember belső testórája nagyjából a nap mintáit követi. Ennek eredményeként a nappali órákon kívüli mesterséges fénynek való kitettség megzavarhatja cirkadián ritmusunkat, és ezzel együtt alvási vágyunkat is.

Mi szabályozza cirkadián ritmusunkat?

Honnan tudja testünk órája, hogy hány óra van? A cirkadián biológiai órát az agy egy része, a Suprachiasmatic Nucleus (SCN) vezérli, a hipotalamusz sejtcsoportja, amely reagál a fény és a sötét jelekre. Amikor szemünk fényt érzékel, retinánk jelet küld az SCN-nek. Az SCN hormontermelés és elnyomás láncreakcióját indítja el, amely befolyásolja a testhőmérsékletet, az étvágyat, az alvási vágyat stb.

Minden reggel, amikor bekúszik a napfény, testhőmérsékletünk emelkedni kezd, és felszabadul a kortizol, ami növeli az éberséget és felébred. Este, amikor kint sötétedik, a melatonin szintje emelkedik, a testhőmérséklet pedig csökken. A melatonin egész éjszaka emelkedett marad, az alvás elősegítése . Amíg szemünk fényt érzékel, az SCN a melatonintermelés elnyomásával reagál. Ez megmagyarázza, miért esti fénynek való kitettség , mint például a beltéri világítás vagy a kék fényt kibocsátó elektronikus eszközök, például a számítógép vagy a televízió, megnehezítik az elalvást.



Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Változik-e az alvási vágy az életkor előrehaladtával?

A legtöbb ember számára a cirkadián ritmus életünk három kulcsfontosságú pontján változik – csecsemőkorban, serdülőkorban és időskorban.

Amikor a babák megszületnek, még nem alakult ki cirkadián ritmusuk. Egy újszülött alvási ciklusa legfeljebb 18 óra alvás , több rövid időszakra bontva. A csecsemők cirkadián ritmusát négy-hat hónapos koruk körül alakítják ki, és ilyenkor hajlamosak elaludni. nagyobb időblokkok .

Serdülőkorban a tinédzserek akár 16%-a tapasztal a alvási fázis késése . Ennek köszönhetően cirkadián eltolódás , melatoninszintjük csak késő este kezd el emelkedni. Ennek eredményeként természetesen éberebbnek érzik magukat éjszaka, így nehezebben tudnak elaludni 23:00 óra előtt. Ez nem lenne probléma, ha az iskolakezdés nem lenne olyan korai, ami megnehezíti a tinédzserek számára az ajánlott 8–9 órás alvást. Kevesebb alvás esetén a tinédzserek nehezen tudnak koncentrálni az iskola alatt.

Alvási vágyunk ismét megváltozik, ahogy öregszünk idősebb korunkba. Ahogy az öregedés bekövetkezik, a belső alvásóra kezd működni elveszti a konzisztenciáját . Az idősebb felnőttek hajlamosak este korábban fáradni, reggel pedig korábban felkelni, ami összességében kevesebbet alszik, és növeli a kognitív hanyatlás kockázatát. Az Alzheimer-kórban, demenciában vagy más neurodegeneratív betegségekben szenvedő idősek még súlyosabb változásokat tapasztalnak az alvási vágyban.

Mi történik, ha az alvó-meghajtó ki van kapcsolva?

Ha az alvásmeghajtó ki van kapcsolva, napközben fáradtnak, éjszaka pedig vezetékesnek érezheti magát. Az álmatlanságot és a nappali álmosságot a nappali fénynek való kitettség megváltozása okozhatja, például a nyári időszámítás és a jet lag idején tapasztaltak. Amikor egy új időzónába utazik, a cirkadián ritmusa által használt idő- és fényjelzések hirtelen eltérőek lesznek, így az agy és a test alkalmazkodásra kényszeríti. Amint alvási vágya alkalmazkodik ehhez a cirkadián zavarhoz, fáradtnak vagy rosszul érezheti magát, és nehezére esik a fókuszálás.

Felborult cirkadián ritmus akkor is előfordulhat, ha rendszertelenül dolgozik vagy éjszakai műszakban dolgozik. Műszaki munkazavar álmatlanságot, túlzott nappali álmosságot, hangulati problémákat és megnövekedett kockázatot okozhat munkahelyi balesetek vagy sérülések . A műszakban dolgozóknál a kortizol-, tesztoszteron- és melatoninszinttel kapcsolatos hormonális egyensúlyhiány is előfordulhat.

Nehéz változtasd meg a cirkadián ritmusodat . Mindazonáltal módosíthatja az alvási vágyát, ha követi a rendszeres alvási és ébrenléti időket, minden éjszaka 7 vagy több órát aludhat magának, és módosíthatja az étkezési időket és a koffeinbevitelt. Az éjszakai műszakban dolgozók fontolóra vehetik az erős fényterápiát is. Ha életmódbeli változtatásokat hajt végre az egészséges alvás ütemezésének elősegítése érdekében, és az alvásproblémák továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz.

  • +12 Források
    1. 1. Borbely, A. A. és Achermann, P. (1992). Az alvásszabályozás fogalmai és modelljei: Áttekintés. Journal of Sleep Research, 1(2), 63–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607028/
    2. 2. Merriam-Webster. (n.d.). Homeosztázis. A Merriam-Webster.com szótárban. Letöltve: 2021. január 20., innen https://www.merriam-webster.com/dictionary/homeostasis
    3. 3. Duffy, J. F. és Czeisler, C. A. (2009). A fény hatása az emberi cirkadián fiziológiára. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 165–177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20161220/
    4. Négy. Valdez, P. (2019). Cirkadián ritmusok figyelem. Yale Journal of Biology and Medicine, 92(1), 81–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923475/
    5. 5. Fisk, A. S., Tam, S., Brown, L. A., Vyazovskiy, V. V., Bannerman, D. M. és Peirson, S. N. (2018). Fény és megismerés: A cirkadián ritmus, az alvás és az izgalom szerepei. Frontiers in Neurology, 9, 56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479335/
    6. 6. Green, A., Cohen-Zion, M., Haim, A. és Dagan, Y. (2017). A számítógép képernyőjének esti fénye megzavarja az emberi alvást, a biológiai ritmusokat és a figyelem képességeit. Chronobiology International, 34(7), 855–865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28548897/
    7. 7. Wielek, T., Del Giudice, R., Lang, A., Wislowska, M., Ott, P. és Schabus, M. (2019). Az alvási állapotok kialakulásáról az élet első heteiben. PloS One, 14(10), e0224521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31661522/
    8. 8. Sadeh, A., Mindell, J. A., Luedtke, K. és Wiegand, B. (2009). Alvás és alvásökológia az első 3 évben: webalapú tanulmány. Journal of Sleep Research, 18(1), 60–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021850/
    9. 9. Gradisar, M. és Crowley, S. J. (2013). Késleltetett alvási fáziszavar fiatalokban. Current Opinion in Psychiatry, 26(6), 580–585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060912/
    10. 10. Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S. és Turek, F. W. (2001). A cirkadián ritmusok áttekintése. Alkoholkutatás és egészségügy: The Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 85–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584554/
    11. tizenegy. Leng, Y., Musiek, E. S., Hu, K., Cappuccio, F. P. és Yaffe, K. (2019). A cirkadián ritmus és a neurodegeneratív betegségek kapcsolata. The Lancet Neurology, 18(3), 307–318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784558/
    12. 12. Ryu, J., Jung-Choi, K., Choi, K. H., Kwon, H. J., Kang, C. és Kim, H. (2017). A műszakos munka és annak időtartama és a munkával összefüggő sérülések összefüggései az elektronikai gyári dolgozók körében Dél-Koreában. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(11), 1429. https://doi.org/10.3390/ijerph14111429

Érdekes Cikkek