Alvási higiénia

Az alváshigiéniára való odafigyelés az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy felkészítse magát a jobb alvásra.

Az erős alváshigiénia azt jelenti, hogy a hálószoba környezetét és a napi rutinokat is, amelyek elősegítik a folyamatos, megszakítás nélküli alvást. A stabil alvási ütemterv betartása, a hálószobája kényelmessé és zavarómentessé tétele, a pihentető lefekvés előtti rutin betartása és az egészséges szokások kialakítása a nap folyamán mind hozzájárulhat az ideális alváshigiéniához.

Minden alvó személyre szabhatja alváshigiéniai gyakorlatát az igényeinek megfelelően. A folyamat során hasznosíthatja a pozitív szokásokat, hogy megkönnyítse az éjszakai mély alvást és a kipihent ébredést.



Miért fontos az alváshigiénia?

Az egészséges alvás mind a fizikai, mind a mentális egészség, a termelékenység és az általános életminőség javítása szempontjából fontos. A gyermekektől az idősebb felnőttekig mindenki részesülhet a jobb alvásból, és az alváshigiénia kulcsszerepet játszhat e cél elérésében.



A kutatások bebizonyították, hogy a jó szokások kialakítása a az egészség központi része . A fenntartható és jótékony rutinok kialakítása az egészséges viselkedést szinte automatikussá teszi, ami egy folyamatos pozitív megerősítési folyamatot hoz létre. A másik oldalon a rossz szokások még akkor is beépülhetnek, ha negatív következményekkel járnak.



Szerencsére az embereknek van lenyűgöző képesség hogy szokásaink hosszú távú érdekeinket szolgálják. A céljainkat elősegítő környezet és rutinkészlet felépítése valóban kifizetődő lehet.

Az alváshigiénia magában foglalja a környezetet és a szokásokat is, és előkészítheti az utat a jobb minőségű alvás és a jobb általános egészség felé.

Az alváshigiénia javítása csekély költséggel jár és gyakorlatilag kockázatmentes, ezért fontos része a népegészségügyi stratégia az elégtelen alvás súlyos problémáinak ellensúlyozására és álmatlanság Amerikában.



Mik a rossz alváshigiénia jelei?

A rossz alváshigiénia legbeszédesebb jelei a nehezen elalvás, a gyakori alvászavarok és a nappali álmosság. Az alvás mennyiségének vagy minőségének általános hiánya a rossz alváshigiénia tünete is lehet.

Hogyan gyakorolja a jó alváshigiéniát?

A jó alváshigiénia lényege, hogy minden este a legjobb helyzetbe hozza magát ahhoz, hogy jól aludjon.

Kapcsolódó olvasmányok

  • Bosszú Lefekvés halogatás
  • személy ül az íróasztalnál csésze kávéval
  • ember alszik a könyvtárban

Az alvási ütemterv, a lefekvés előtti rutin és a napi rutin optimalizálása része a szokások kihasználásának, hogy a minőségi alvás automatikusabb legyen. A kellemes hálószobakörnyezet megteremtése ugyanakkor felhívást jelenthet a pihenésre, szunyókálásra.

Néhány tipp segíthet ezeken a területeken, ezek nem merev követelmények. A körülményekhez igazíthatja őket, és elkészítheti saját alváshigiéniai ellenőrzőlistáját a lehető legjobb alvás érdekében.

Állítsa be az alvási ütemtervet

A meghatározott időbeosztás normalizálja az alvást, mint a nap alapvető részét, és hozzászoktatja agyát és testét a szükséges teljes alvásmennyiséghez.

  • Rögzített ébredési idő: Függetlenül attól, hogy hétköznap vagy hétvége van, próbáljon ugyanabban az időben ébredni, mivel az ingadozó menetrend megakadályozza, hogy a folyamatos alvás ritmusába kerüljön.
  • Az alvás prioritása: Csábító lehet az alvás kihagyása munka, tanulás, társasági élet vagy testmozgás céljából, de létfontosságú, hogy az alvást prioritásként kezeljük. Számítsa ki a cél lefekvés idejét a rögzített ébredési idő alapján, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minden este kb.
  • Végezzen fokozatos kiigazításokat: Ha módosítani szeretné az alvási időket, ne próbálja meg mindezt egy csapásra megtenni, mert ez felboríthatja az időbeosztását. Ehelyett készítsen kicsiben, lépésről lépésre akár egy-két órás beállítás hogy alkalmazkodni tudjon és bele tudjon állni egy új menetrendbe.

Ne vigyük túlzásba a szundikálást: A szunyókálás hasznos módja lehet az energia visszanyerésének a nap folyamán, de éjszaka megzavarhatja az alvást. Ennek elkerülése érdekében próbáljon viszonylag rövid ideig aludni, és kora délutánra korlátozódjon.

Kövesse az éjszakai rutint

A lefekvésre való felkészülés meghatározhatja, hogy milyen könnyen fogsz elaludni. Egy elalvás előtti játékkönyv, amely néhány ilyen tippet tartalmaz, megnyugtat, és megkönnyíti az elalvást, amikor csak akar.

  • Tartsa következetes rutinját: Ha minden este ugyanazokat a lépéseket követi, mint például a pizsama felhúzása és a fogmosás, az megerősítheti elméjében, hogy eljött a lefekvés ideje.
  • Költségkeret 30 perc a felszámoláshoz: Használja ki mindazt, ami nyugodt állapotba hoz, például halk zene, könnyű nyújtás, olvasás és/vagy relaxációs gyakorlatok.
  • Halványítsa el a fényeket: Próbálja távol tartani magát az erős fényektől, mert azok gátolhatják a melatonin termelődését, amely hormon, amelyet a szervezet az alvás megkönnyítésére hoz létre.
  • Húzza ki az elektronikából: Építsen be egy 30-60 perces ágyazás előtti pufferidőt, amely eszközmentes. Mobiltelefonok, táblagépek és laptopok mentális stimulációt okoz nehéz kikapcsolni, és kék fényt is generál, ami csökkentheti a melatonintermelést.
  • Relaxációs tesztmódszerek: Ahelyett, hogy az elalvást tűzné ki célul, gyakran könnyebb a pihenésre összpontosítani. A meditáció, az éber figyelem, az ütemes légzés és más relaxációs technikák a megfelelő gondolkodásmódot állíthatják be az ágyhoz.
  • Ne dobálj és fordíts: Segít egészséges lelki kapcsolatot kialakítani az ágyban fekvés és a tényleges alvás között. Emiatt, ha 20 perc elteltével nem aludt el, keljen fel és nyújtózkodjon, olvasson vagy csináljon valami más nyugtatót gyenge fényben, mielőtt újra megpróbálna elaludni.
Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Egészséges napi szokások kialakítása

Nem csak az alvási szokások játszanak szerepet a jó alvásban. A pozitív rutinok napközbeni beépítése támogathatja cirkadián ritmus és korlátozza az alvászavarokat.

  • Nappali expozíció elérése: A fény, különösen a napfény, a cirkadián ritmusok egyik fő mozgatórugója, amely elősegítheti a minőségi alvást.
  • Legyen fizikailag aktív: A rendszeres testmozgás megkönnyítheti az éjszakai alvást, és számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár.
  • Ne dohányozzon: A nikotin olyan módon serkenti a szervezetet, hogy megzavarja az alvást, ami segít megmagyarázni, miért van összefüggés a dohányzással számos alvási probléma .
  • Csökkentse az alkoholfogyasztást: Az alkohol megkönnyítheti az elalvást, de a hatása elmúlik, és megzavarja az alvást az éjszaka folyamán. Ennek eredményeként a legjobb, ha mérsékelte az alkoholfogyasztást, és az esti órákban kerüli azt.
  • Csökkentse a koffeint délután és este: Mivel stimuláns, a koffein még akkor is idegesítheti, ha pihenni szeretne, ezért próbálja meg elkerülni a nap későbbi részében. Arra is ügyeljen, ha sok koffeint fogyaszt az alváshiány pótlására.
  • Ne vacsorázz későn: A késői vacsora, különösen, ha nagy, nehéz vagy fűszeres ételről van szó, azt jelentheti, hogy még mindig emészt, amikor eljött a lefekvés ideje. Általában minden lefekvés előtti ételnek vagy harapnivalónak a könnyebb oldalon kell lennie.
  • Az ágyban végzett tevékenység korlátozása: Az alvás és az ágyban fekvés közötti kapcsolat kialakításához a legjobb, ha az ágyat csak alvásra használja, a szex kivételével.

Optimalizálja hálószobáját

Az alváshigiénia központi eleme a szokásokon túl az alvási környezet. Ahhoz, hogy könnyebben elaludjon, azt szeretné, ha hálószobájából nyugalom áradna.

Noha az, hogy mitől lesz hívogató egy hálószoba, személyenként változhat, ezek a tippek segíthetnek abban, hogy nyugodt és zavartalan legyen:

  • Legyen kényelmes matracod és párnád: Alvófelülete kritikus a kényelem és a fájdalommentes alvás szempontjából, ezért bölcsen válassza ki a matracot és a párnát.
  • Kiváló ágynemű használata: A lepedők és takarók az első dolog, amihez hozzáér, amikor ágyba bújik, ezért érdemes megbizonyosodni arról, hogy megfelelnek igényeinek és preferenciáinak.
  • Állítson be egy hűvös, de kényelmes hőmérsékletet: Finomítsa be a hálószoba hőmérsékletét ízlésének megfelelően, de tévedjen a hűvösebb oldalon (körülbelül 65 Fahrenheit fok).
  • Fény blokkolása: Használjon nehéz függönyt vagy szemmaszkot, nehogy a fény megzavarja az alvást.
  • Kifulladási zaj: A füldugók megakadályozhatják, hogy a zaj ébren tartson, és ha nem találja kényelmesnek, kipróbálhat egy fehér zajos gépet vagy akár egy ventilátort, hogy elnyomja a zavaró hangokat.
  • Próbáld ki a nyugtató illatokat: A könnyű illatok, mint pl levendula , nyugodtabb lelkiállapotot idézhet elő, és elősegítheti az alvás pozitív terét.

Mindenki számára ugyanaz az alváshigiénia?

Az alváshigiénia alapkoncepciója – hogy környezete és szokásai optimalizálhatók a jobb alvás érdekében – szinte mindenkire vonatkozik, de az, hogy az ideális alváshigiénia hogyan néz ki, személyenként változhat.

Emiatt érdemes különféle beállításokat kipróbálni, hogy megtudja, mi segíti leginkább az alvást. Nem kell egyszerre mindent megváltoztatnod, kis lépések a jobb alváshigiénia felé mozdíthatnak el.

Azt is fontos tudni, hogy az alváshigiénia javítása nem mindig oldja meg az alvási problémákat. Súlyos álmatlanságban vagy alvászavarban szenvedők, mint pl obstruktív alvási apnoe előnyös lehet a jobb alváshigiénia, de általában más kezelésekre is szükség van.

Más szóval, bár hasznos lehet, az alváshigiénia önmagában nem csodaszer. Ha hosszan tartó vagy súlyos alvásproblémái vannak, vagy nappali álmossága van, érdemes orvoshoz fordulni, aki javasolni tudja a legmegfelelőbb kezelési módot.

Érdekes Cikkek