Alvás és túlevés

Köztudott, hogy a jó alvás és az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az általános egészséghez. Gyakran figyelmen kívül hagyják azonban, hogy fontos kapcsolat van az alvás és a táplálkozás között.

Ennek a kapcsolatnak a fő része az alvás és a túlevés közötti kapcsolat. Az alváshiány befolyásolhatja az étvágyat és az ételválasztást, növelve a túlevés és az egészségtelen ételek fogyasztásának valószínűségét.

A túlevés az alvást is befolyásolhatja. A túl sok étkezés, különösen, ha nehéz vagy fűszeres ételeket tartalmaz, ronthatja az alvást, mivel megzavarja az emésztést, és növeli a gyomorégés kockázatát. Emiatt a legtöbb szakértő azt tanácsolja, hogy ne együnk túl sokat és túl közel lefekvés előtt.



Az alvás és a túlevés közötti kétirányú kapcsolat felismerése az első lépés lehet az étrend és az alvás optimalizálása felé.



Okoz-e az alváshiány a túlevést?

Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy az elégtelen alvás fokozza a túlevést és az egészségtelen táplálkozási lehetőségeket. Nem meglepő, hogy a vizsgálatok összefüggésbe hozták az elégtelen alvást a súlygyarapodással és a nagyobb az elhízás kockázata .



A normális hormontermelés megzavarása a túlevéshez vezető alvásmegvonás mögötti hajtóerő. Sleep játszik a létfontosságú szerepet játszik a hormonszint szabályozásában , beleértve a leptin és ghrelin hormonokat, amelyek az éhség és az étvágy szerves részét képezik.

A ghrelin szorosan összefügg az éhséggel, míg a leptin a jóllakottság érzésével. Kiderült, hogy az alváshiány megnövekedett ghrelin- és csökkent leptinszint , ami fokozott éhséghez és étvágyhoz vezet. Ez valószínűbbé teszi a túlevést, különösen mivel több ébrenléti idő keletkezik megnövekedett étkezési lehetőségek .

Az elégtelen alvás az agy azon részeit is érinti, amelyek meghatározza, hogyan gondolkodunk az ételről . A korlátozottan alvó emberekkel végzett vizsgálatok során az agyi aktivitás fokozódik azokon a területeken, ahol az ételt pozitív jutalomnak tekintik, így sebezhetőbbek vagyunk a túl sok étkezéssel szemben.



Még rosszabb, hogy ezek az agyi változások azoknál az ételeknél a legerősebbek, amelyek könnyebben hozzájárulhatnak az elhízáshoz. Egy tanulmány megállapította fokozott étvágy a magas kalóriatartalmú ételek iránt olyan embereknél, akik nem aludtak eleget. Hasonló eredményeket találtak a kisgyermekek és serdülők , ami azt jelzi, hogy a rossz alvás olyan tényező lehet, amely hozzájárul a gyermekkori elhízás növekvő arányához.

A túlevési szokások súlygyarapodáshoz vezethetnek, ami növeli a obstruktív alvási apnoe , tartós alvászavarokat okozó légzési rendellenesség. A túlevés, különösen éjszaka, megzavarhatja az alvást. Ennek eredményeképpen egy ördögi kör alakulhat ki, amelyben a rossz alvás túlevést vált ki, ami szerepet játszhat az alvás további romlásában.

mit tett Britney Spears az arcával

A túlevés befolyásolja az alvást?

A túlevés zavarhatja a normális alvást. Egy nagy étkezés után a szervezetnek energiát kell fordítania az emésztési folyamatra, ami általában több órát vesz igénybe. De az emésztés általában lelassul alvás közben , ami ellentétessé teszi szervezete normál alvási folyamatát a gyomor emésztési szükségleteivel. Ez megmagyarázhatja, hogy miért találtak rá a vizsgálatok fokozott alvászavarok lefekvés előtti étkezés után.

A kutatások összefüggést találtak a nagyobb mennyiségű kalória és zsír fogyasztása és a csökkent alvásmennyiség . A túlevés alvásra gyakorolt ​​hatásait súlyosbíthatja bizonyos típusú élelmiszerek túlzott fogyasztása. Például alacsony rosttartalmú, nagy mennyiségű cukrot és telített zsírt tartalmazó ételeket összefügg a megszakított alvással .

A túlevés kényelmetlenséget okozhat, ami gátat szabhat az alvásnak. Amellett, hogy túlságosan jóllakottnak érzi magát, a nagy étkezések savas refluxot is kiválthatnak és súlyosbíthatják, ami az ebből eredő gyomorégést okozhatja. nehezebb a minőségi alvás . A gyomorégés még nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha a túlevés bizonyos ételekkel, például fűszeres ételekkel, zsíros ételekkel és csokoládéval jár. emésztési zavarokat okozhat . A bőséges étkezés bizonyos ételekkel szintén megzavarhatja az alvást növekvő testhőmérséklet ami ellentmond a szervezet alvás közbeni tipikus lehűlési folyamatának.

Hírlevelünkből kapja meg a legfrissebb információkat alvás közbenAz Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Hogyan tud jól aludni túlevés után?

Ha túl sokat evett, de még mindig szeretne jól aludni, néhány tipp segíthet:

  • Adj neki időt: Ha teheti, várjon 3-4 órát lefekvés előtt, hogy szervezetének legyen ideje az emésztésre fordítani.
  • Vizet inni: A teltségérzet miatt kerülheti a vízivást, de fontos, hogy hidratált maradjon, de kerülje a szénsavas italokat a gáztartalom miatt.
  • Kerülje az alkoholt és a koffeint: Mindkettő zavarhatja az alvást, ezért a legjobb elkerülni őket, ha jól szeretne pihenni.
  • Próbáljon ki könnyű fizikai aktivitást: Nem akarod túlzásba vinni, de egy rövid, lassú vagy mérsékelt tempójú séta vagy enyhe nyújtás segíthet abban, hogy kényelmesebben érezd magad az emésztés során.
  • A gyomorégés megelőzése: A savas reflux megelőzésére két stratégia tartozik hat centivel megemelve az ágy fejét és a bal oldalán fekve . Ha aggódik a gyomorégés miatt, ezek a lépések segíthetnek megszakítás nélkül aludni.
  • Optimalizálja hálószobáját: Az olyan lehetséges alvászavarok kiküszöbölése, mint például a túlzott fény vagy zaj, segíthet elaludni és gyorsan visszaaludni, ha éjszaka túlevés után felébred.

Káros-e lefekvés előtt enni?

Nem csak az a fontos, hogy mennyit vagy mit eszel, az időzítés az is számít, hogy mikor eszel . Tanulmányok kimutatták, hogy a lefekvés előtti három órán belüli étkezés növeli az alvászavarok valószínűségét, és ez a kockázat még nagyobb lehet, ha vacsoránál túl eszik. A savas reflux, ami valószínűbb egy késői vacsorával , tovább csökkentheti az alvás minőségét.

Az alvásra gyakorolt ​​hatásán túl az alvás előtti étkezés is hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz . A szervezet belső órája, amelyet cirkadián ritmusként ismernek, képessé teszi a szervezetet az étel jobb megemésztésére és a vércukorszint szabályozására a nap folyamán. Ily módon egy késői vacsora is negatívan befolyásolja az anyagcserét , növeli a testzsírt és növeli az elhízás kockázatát.

Tekintettel az alvásra és a testsúlyra gyakorolt ​​lehetséges hatására, a tanulmányok azt mutatják, hogy általában előnyösebb a nap folyamán fogyasztja el a kalóriabevitel nagy részét . Ennek ellenére, mivel az étrendi szükségletek az egyén körülményeitől függően változhatnak, mindenkinek, aki aggódik táplálkozása és alvása miatt, konzultáljon orvosával vagy egy táplálkozási szakértővel, hogy a helyzetére szabott tanácsot kérjen.

  • Hivatkozások

    +22 Források
    1. 1. Wu, Y., Zhai, L. és Zhang, D. (2014). Az alvás időtartama és az elhízás a felnőttek körében: a prospektív tanulmányok metaanalízise. Alvásgyógyászat, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    2. 2. Kim, T. W., Jeong, J. H. és Hong, S. C. (2015). Az alvás és a cirkadián zavar hatása a hormonokra és az anyagcserére. Nemzetközi endokrinológiai folyóirat, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. és Van Cauter, E. (2004). Rövid kommunikáció: Az egészséges fiatal férfiak alváskorlátozása csökkent leptinszinttel, emelkedett ghrelinszinttel, valamint megnövekedett éhséggel és étvággyal jár. Annals of belgyógyászat, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Négy. St-Onge M. P. (2017). Alvás-elhízás kapcsolat: mögöttes mechanizmusok és a kezelés következményei. Obesity reviews: az International Association for the Study of Obesity hivatalos lapja, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    5. 5. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. és Hirsch, J. (2012). Az alváskorlátozás az ételingerekre érzékeny agyi régiók fokozott aktiválásához vezet. The American Journal of klinikai táplálkozás, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    6. 6. Greer, S. M., Goldstein, A. N. és Walker, M. P. (2013). Az alváshiány hatása az étkezési vágyra az emberi agyban. Természeti közlemények, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    7. 7. Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S. és Lebourgeois, M. K. (2017). Az akut alváskorlátozás növeli az óvodás korú gyermekek táplálékbevitelét. Journal of sleep research, 26(1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
    8. 8. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E. és Redline, S. (2010). Az alvás időtartamának összefüggése a serdülők zsír- és szénhidrátfogyasztásával. Alvás, 33(9), 1201–1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
    9. 9. Dantas, R. O. és Aben-Athar, C. G. (2002). Az emésztőrendszerre gyakorolt ​​alvási hatás szempontjai [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Gastroenterológiai Levéltár, 39(1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
    10. 10. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A. és Chow, C. M. (2020). Befolyásolja-e a fiatal felnőttek alvását az étkezések közelsége a lefekvés előtt? Egyetemi hallgatók keresztmetszeti felmérése. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    11. tizenegy. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. és Langer, R. D. (2010). Az étrendi tápanyagok és a szubjektív alvás, az objektív alvás és a szunyókálás összefüggései nőknél. Alvásgyógyászat, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    12. 12. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A. és Choudhury, A. R. (2016). A rostok és a telített zsírok az alvási izgalomhoz és a lassú hullámú alváshoz kapcsolódnak. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 12(1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
    13. 13. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R. és El-Serag, H. B. (2014). Rossz alvásminőség és obstruktív alvási apnoe GERD-ben és Barrett-nyelőcsőben szenvedő betegeknél. Neurogastroenterology and motility: a European Gastrointestinal Motility Society hivatalos lapja, 26(3), 346–352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
    14. 14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M. és Baig, S. (2019). A táplálékbevitel hatása az orvostanhallgatók alvási szokásaira. Cureus, 11(2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
    15. tizenöt. Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E. és Clark, M. G. (1992). A fűszeres étkezés zavarja az alvást: a hőszabályozás hatása?. International Journal of Psychophysiology: hivatalos folyóirat az International Organization of Psychophysiology, 13(2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
    16. 16. Az Országos Diabétesz és Emésztő- és Vesebetegségek Egészségügyi Információs Központja. (2020, július). GER és GERD kezelése. Letöltve: 2020. november 17., innen https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
    17. 17. van Herwaarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M. és Castell, D. O. (2000). A különböző fekvő pozíciók hatása az étkezés utáni gastrooesophagealis refluxra normál alanyokban. The American Journal of gastroenterology, 95(10), 2731–2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
    18. 18. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A. és Klerman, E. B. (2017). A táplálékfelvétel későbbi cirkadián időzítése a testzsír növekedésével jár. The American Journal of klinikai táplálkozás, 106(5), 1213–1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
    19. 19. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R. K. (2007). Éjszakai reflux epizódok standard étkezést követően. Számít az időzítés? The American Journal of gastroenterology, 102(10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
    20. húsz. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y. és Jun, J. C. (2020). A késői vacsora anyagcsere hatásai egészséges önkénteseknél – Véletlenszerű keresztezett klinikai vizsgálat. The Journal of klinikai endokrinológia és metabolizmus, 105(8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
    21. huszonegy. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Reggeli, ebéd és vacsora időpontja. Az elhízásra és az anyagcsere kockázatára gyakorolt ​​hatások. Tápanyagok, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
    22. 22. Rangaraj, V. R., Siddula, A., Burgess, H. J., Pannain, S. és Knutson, K. L. (2020). Az energiabevitel időzítése és az inzulinérzékenység közötti összefüggés: keresztmetszeti vizsgálat. Tápanyagok, 12(2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503

Érdekes Cikkek