Alvás terhesség alatt: első trimeszter

Nem kell sokáig várni, hogy a terhesség hatással legyen a szervezetére. Jóval azelőtt, hogy a baba duzzanata megjelenne, reggeli rosszullét, gyakori vizelés és más olyan tünetek jelentkeznek, amelyek egyre nehezebbé teszik az alvást. Sok nő számára az első trimeszter kimerültségét még megnehezíti, hogy még mindig titkolják a terhességüket barátaik és ismerőseik elől.

Nicole kidman plasztikai műtéten esett át

Tanácstalannak érzi magát, hogyan aludjon terhesség alatt az első trimeszterben? Tanácsokat gyűjtöttünk össze az első trimeszterben előforduló leggyakoribb alvásproblémák kezeléséhez, hogy megkaphassa az egészséges baba felneveléséhez szükséges pihenést.

Hogyan változik az alvás az első trimeszterben?

Az első trimeszter alvását nagymértékben befolyásolja emelkedő progeszteronszint , ami a terhesség támogatásához szükséges, de érezhető fáradtabb és kényelmetlenül meleg . Azt is tapasztalhatja, hogy az Ön test óraátállítások , ami arra készteti Önt, hogy elfogadjon egy korábbi lefekvést.

Paradox módon sok terhes nő számol be fáradtság érzése napközben és éjszakai alvászavarai is vannak. Azok számára, akiknek sikerül rábólintaniuk, a kutatások azt sugallják, hogy a nők hajlamosak rá rossz minőségű alvást az első trimeszterben, ami ahhoz vezet nappali fáradtság . Miközben csak 10 terhes nőből 1 teljesítik az első trimeszterben jelentkező klinikai álmatlanság kritériumait, az alvással kapcsolatos panaszok gyakorisága jóval magasabb.

Amint azt hamarosan megtudja, a reggeli rosszullét kifejezés kissé téves elnevezés. Hányinger és hányás az első trimeszterben egész nap és egész éjjel kínozhatja. Ez nem csak az energiatartalékait emészti fel, hanem éjszaka ki is kényszerítheti az ágyból.

Végtelen fürdőszobai szünetek és a testedben bekövetkezett egyéb változások is megnehezíthetik a kényelemérzetet. Sok nő panaszkodik fejfájás és érzékeny mellek az első trimeszterben, valamint puffadás és székrekedés miatt a az emésztőrendszer lassulása . Egyes nők már elkezdhetik tapasztalni gyomorégés és alvási apnoe , bár ez leggyakrabban a harmadik trimeszterre rosszabb.

Miért fontos az alvás az első trimeszterben?

Alvás az első trimeszterben fontosabb mint legtöbbünk tisztában van vele, de ezek az álmatlan éjszakák valószínűleg jobban érintenek téged, mint a babát. Az első trimeszterben jelentkező alváshiányhoz kötötték terhességi diabetes mellitus és magas vérnyomás a harmadik trimeszterben , valamint saját bevallása szerint stressz és depresszió . Egyes kutatások azt sugallják, hogy az alvás közbeni légzési zavar kockázati tényező lehet vetélés .

Hogyan aludj jobban az első trimeszterben

A terhesség első trimesztere nehéz lehet, de a helyes alvási szokások gyakorlása segíthet nyugodtabban aludni, és megnövelheti a teljes alvásidőt.

Mi a legjobb alvási pozíció az első trimeszterben?

Az első trimeszterben bármilyen testhelyzetben aludhat, de bölcs dolog elkezdeni gyakorolni az oldalsó alvást. Rengeteg kutatás bizonyítja ezt bal oldalon alszik a legjobb alvási pozíció Önnek és a magzatnak a későbbi terhességben. Ahogy a baba nő, ez javítja a keringést azáltal, hogy megakadályozza, hogy a méh nyomása a vénákon, a háton és a belső szerveken nyugodjon. A korai váltás ebbe a pozícióba megkönnyítheti az átmenetet azok számára, akik hajlamosak a hasi vagy háton alvó alvásra.

Másrészt, az alvás önmagában is jó cél az első trimeszterben. Ne aggódj túl sokat, ha nem tudsz az oldaladon sodródni. A hátadon vagy hason is aludhat, amíg ez kényelmetlenné nem válik. Azok a terhes nők, akiknek érzékeny a mellei, megpróbálhatnak laza alvási melltartót viselni a megkönnyebbülés érdekében.

Alvástermékek az első trimeszterben történő alváshoz

A prenatális vitaminok nagyon fontosak annak biztosításához, hogy a magzat elegendő táplálékot kapjon a megfelelő fejlődéshez. A születés előtti vitaminok segíthetnek megelőzni az olyan állapotokat, mint pl nyugtalan láb szindróma , a terhes nők álmatlanságának gyakori oka. A nyugtalan láb szindróma oka ismeretlen, ezért nem világos, hogy ezt az állapotot egy vagy több vitaminhiány okozza vagy súlyosbítja-e.

A terhesség első trimesztere nagyon kényes szakasz, és ez a legjobb kerülje a gyógyszeres kezelést, különösen az altatót .

Alvási tippek az első trimeszterben

Itt az ideje, hogy proaktívan legyünk alváshigiénia , remélhetőleg olyan jó szokásokat vesz fel, amelyek a terhesség alatt végig megmaradnak.

Gyakorold a jó alváshigiéniát.A jó éjszakai alvás jóval azelőtt kezdődik, hogy lefekszel. Lefekvés előtt egy órával kerülje az okostelefonok, tévéképernyők és laptopok használatát, mivel a kék fény hatására az agy ébren marad. Ehelyett fontolja meg a lazítást egy pihentető meleg fürdővel, egy jó könyvvel vagy egy nyugtató zenei lejátszási listával. Amikor az émelygés és a fáradtság nem hat, a partnereddel való szex egy egészséges fellépés, amely segíthet elaludni. Fontolja meg, hogy az étrend hogyan befolyásolja közérzetét és alvását.Változtathatsz az étrendeden is és kerülje az étkezést közvetlenül lefekvés előtt az éjszakai kényelmetlenség csökkentése érdekében. Az első trimeszterben hányingertől szenvedő terhes nőknek igyekezniük kell gyakran kisebb és tápláló ételeket enni a nagyobb étkezések helyett. A gyomorégés megelőzése érdekében kerülje a fűszeres és zsíros ételeket. Ha kell, egyen egy könnyű harapnivalót lefekvés előtt, vagy tartson kekszet az éjjeliszekrénye mellett, hogy kivédje az éjféli hányingert. Maradj hidratált.A terhes nőknek azt tanácsolják, hogy bőséges mennyiségű vizet igyanak, de jobb, ha ezt lehetőség szerint napközben fogyasztják. A koffein és más folyadékok fogyasztásának csökkentése az elalvás előtti órákban segíthet csökkenteni a mosdóba való éjszakai látogatások számát. Természetesen az első trimeszterben elkerülhetetlen néhány plusz mosdóút. Ha a lámpa felkapcsolása helyett éjszakai lámpát szerel fel, csökkentheti a zavarokat, és gyorsabban elaludhat. Aludj valami hűvös és sötét helyen.Valószínűleg melegebben fog futni, mint általában, ezért különösen fontos, hogy hálószobája hűvös legyen. Kreatív alvást segítő eszközök, mint például füldugó, a fehér zajos gép , vagy egy szemmaszk elzárhatja a zajt és a fényt, így nyugodtabb alvási környezetet biztosít kevesebb zavaró tényezővel. Ezenkívül fontolja meg, hogy beruház egy új matracba és légáteresztő lepedőbe. És bár még nem mutatkozik meg, soha nem túl korai befektetni egy laza, kényelmes pizsamába.

Néha, bármit is próbálsz, egyszerűen lehetetlennek tűnik aludni. Azok a nők, akik az első trimeszterben állandóan fáradtságtól szenvednek, egy rövid nappali alvás jelentheti a megoldást. Ez egy kényes egyensúly, mert szunyókálás volt hiperglikémiához kapcsolódik , és a túl sok vagy több órás szunyókálás megnehezítheti az éjszakai alvást.

Mentális egészségügyi tippek

Ha azt szeretnéd csinálni, ami a legjobb a babádnak, akkor magadra is vigyáznod kell. Ne érezd magad bűntudatnak, ha fel kell hagynod néhány kötelezettséggel, hogy több időd maradjon az öngondoskodásra. Azok, akik az első trimeszterben még dolgoznak, növelhetik a stresszt a többletfeladatok miatt. Ha rövid szüneteket tartunk sétálni vagy enyhe nyújtózkodást végezni a munkahelyen, az segíthet a teher enyhítésében.

Szabályos gyakorlat segíthet a fáradtság leküzdésében, és megkönnyíti az éjszakai nyugodt alvást. Jóga és úszás két jó lehetőség, amelyek testreszabhatók a születés előtti követelményekhez. Néhány terhes nő megkönnyebbülést találhat a naplóírásban, a meditációban, az irányított képalkotásban, a mély légzésben vagy a szülés előtti masszázsban.

Keressen néhány stresszoldó technikát, amelyek beváltak az Ön számára, és kérjen segítséget a támogató rendszerétől vagy egy szakembertől, ha úgy érzi, túlterhelt. És ne aggódj, jobb lesz, mielőtt rosszabb lesz. A második trimeszter általában lehetőséget ad arra, hogy az utolsó szakasz előtt felzárkózzon néhány nagyon szükséges alvásra.

• Hasznos volt ez a cikk?
• Igen Nem

• Hivatkozások

  +30 Források
  1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S. és Tan, T. C. (2018). A szérum progeszteron eloszlása ​​normál terhességben az 5-13 hetes terhességi vetélés által komplikált terhességekhez képest: prospektív kohorsz vizsgálat. BMC terhesség és szülés, 18(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
  2. 2. Megnyerte a C. H.-t (2015). Alvás kettesben: Az alvás nagy paradoxona a terhesség alatt. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 11(6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
  3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, England, SK és Herzog, ED (2019) ). A terhesség korábbi kronotípust idéz elő egerekben és nőkben egyaránt. Journal of Biological Rhythms, 34(3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
  4. Négy. Baumgartel, K. L., Terhorst, L., Conley, Y. P. és Roberts, J. M. (2013). Az Epworth álmosság skála pszichometriai értékelése szülészeti populációban. Alvásgyógyászat, 14(1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
  5. 5. Lee, K. A., Zaffke, M. E. és McEnany, G. (2000). Paritás és alvási minták terhesség alatt és után. Szülészet és nőgyógyászat, 95(1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
  6. 6. Neau, J. P., Texier, B. és Ingrand, P. (2009). Alvási és éberségi zavarok terhesség alatt. European Neurology, 62(1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
  7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J. és Hall, M. H. (2015). Az álmatlanság azonosítása korai terhességben: Az álmatlanság tüneteinek kérdőívének (ISQ) validálása terhes nőknél. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 11(6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
  8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E. és Raat, H. (2016). A hányinger, a hányás, a fáradtság és a nők egészséggel kapcsolatos életminősége közötti összefüggések korai terhességben: The Generation R Study. PloS one, 11(11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
  9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B. és Bourjeily, G. (2014). Alvászavarok terhesség alatt. Clinics in Chest Medicine, 35(3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
  10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S. és Perlen, S. (2010). A nők egészsége a terhesség korai szakaszában: egy ausztrál nulliparos kohorsz vizsgálat eredményei. The Australian & New Zealand Journal of Obstetrics & Gynaecology, 50(5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
  11. tizenegy. Nazik, E. és Eryilmaz, G. (2014). A terhességgel összefüggő kellemetlenségek előfordulása és kezelési módszerek ezek enyhítésére terhes nők körében. Journal of klinikai ápolás, 23(11-12), 1736-1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
  12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S. és Nygaard, I. E. (2007). Székrekedés terhesség alatt: prevalencia, tünetek és kockázati tényezők. Szülészet és nőgyógyászat, 110(6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
  13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D. és Torres, J. (2018). Emésztőrendszeri betegségek terhesség alatt: mit kell tudnia a gasztroenterológusnak? Annals of gastroenterology, 31(4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
  14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D. és Malfertheiner, P. (2012). Prospektív longitudinális kohorsz vizsgálat: a GERD tüneteinek alakulása a terhesség alatt. BMC gasztroenterológia, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
  15. tizenöt. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P. és Lambert-Messerlian, G. (2019). Az anyai alvászavaros légzés antropometriai mérései és előrejelzése. Journal of klinikai alvásgyógyászat: JCSM: az American Academy of Sleep Medicine hivatalos kiadványa, 15(6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
  16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A. és Dotters-Katz, S. (2020). Az alvási architektúra és a terhesség alatti alvási változások áttekintése. Szülészeti és nőgyógyászati ​​felmérés, 75(4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
  17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P. és Hivert, M. F. (2020). Az alvás időtartama, az ülő viselkedés és az energiafelhasználás összefüggései az anyai glikémiával a terhesség alatt. Alvásgyógyászat, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
  18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). Az alvás minőségének hatása az első trimeszterben a vérnyomásra a harmadik trimeszterben primipara nőknél. Vérnyomás, 28(5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
  19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K. és Hall, M. (2013). Az alváshiány prevalenciája a korai terhességben és összefüggései a stresszel és a depressziós tünetekkel. Journal of Women's Health (2002), 22(12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
  20. húsz. Lee, E. K., Gutcher, S. T. és Douglass, A. B. (2014). Az alvászavaros légzés összefügg a vetélésekkel? Felmerülő hipotézis. Orvosi hipotézisek, 82(4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
  21. huszonegy. Medical Encyclopedia: A.D.A.M Medical Encyclopedia. (2018, április 19.). Alvási problémák a terhesség alatt. Letöltve: 2020. augusztus 27. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
  22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C. és Bourjeily, G. (2020). Alvásfarmakoterápia gyakori alvászavarok kezelésére terhesség és szoptatás alatt. Láda, 157(1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
  23. 23. Lee, K. A., Zaffke, M. E. és Baratte-Beebe, K. (2001). Nyugtalan láb szindróma és alvászavar a terhesség alatt: a folsav és a vas szerepe. Journal of Women's Health & Gender-based Medicine, 10(4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
  24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L. és Vale, L. (2016). A Hyperemesis Gravidarum és az émelygés és hányás kezelése terhesség alatt: Szisztematikus áttekintés. JAMA, 316(13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
  25. 25. Lindblad, A. J. és Koppula, S. (2016). Gyömbér a terhesség hányingerére és hányására. Kanadai háziorvos Medecin de famille canadien, 62(2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
  26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T. és Nguyen, T. T. (2020). A rövid étkezés és lefekvés ideje a gastrooesophagealis reflux betegség domináns kockázati tényezője a terhesség alatt. Klinikai gasztroenterológiai folyóirat, 10.1097/MCG.0000000000001399. Előzetes online közzététel. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
  27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I., & Pien, G. W. (2013). Az alvászavaros légzés és a nappali szunyókálás az anyai hiperglikémiával jár. Alvás és légzés = Schlaf & Atmung, 17(3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
  28. 28. Gaston, A. és Prapavessis, H. (2013). Fáradt, szeszélyes és terhes? A gyakorlat lehet a válasz. Psychology & Health, 28(12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
  29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M. és Haruna, M. (2016). A jóga azonnali stresszcsökkentő hatásai a terhesség alatt: Egy csoportos pre-post teszt. Nők és születés: Az Australian College of Midwives folyóirata, 29(5), e82–e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
  30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N. és Aguilar-Cordero, M. J. (2018). A vízben végzett fizikai aktivitás hatása a terhes nők alvásminőségére: randomizált vizsgálat. Nők és születés: Az Australian College of Midwives folyóirata, 31(1), e51–e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018