Tippek a napközbeni alváshoz

Sokan olyan ütemterveket követnek, amelyek megkövetelik, hogy éjszaka dolgozzanak és nappal aludjanak. Míg egyesek meglehetősen gyorsan alkalmazkodnak ehhez a rutinhoz, mások a nappali órákban nehezen tudnak elaludni a eltérés testük között cirkadián ritmus és természetes fényciklusok. Nagyjából az éjszakai műszakban dolgozók 18,5%-a megfelelnek a diagnosztikai kritériumoknak álmatlanság , szemben a nappali műszakban dolgozók 8,6%-ával.

A nappali alvási rutin leszögezése eleinte meglehetősen nehéz lehet, de bizonyos intézkedéseket otthon megtenni és jó gyakorlatokat alváshigiénia felgyorsíthatja ezt a folyamatot, és segíthet a megfelelő mennyiségű pihenésben.

tlc 600 fontos életem hol vannak most

Nappali alvási rutin kiválasztása

A legtöbb 18 és 64 év közötti felnőttnek 24 óránként hét-kilenc órát kell aludnia. Van némi mozgástér ezekkel a számokkal, de nem javasoljuk, hogy napi hat óránál kevesebbet vagy 10 óránál többet aludj.



Tegyük fel, hogy 21:00 és 5:00 óra között dolgozik a hét öt napján. Ha mindkét irányban mérsékelt ingázást feltételezünk, akkor 14-15 óra marad a személyes időre, és néhány lehetőség az alvási ütemterv megtervezésére.



Egyes éjszakai műszakban dolgozók szívesebben térnek haza, és néhány órát fent maradnak lefekvés előtt, ahogy az a hagyományos 9-5 órai beosztásban is megtehető. Mások az osztott alvás rutint részesítik előnyben. Ez a hazaérkezés utáni közepes alvásból, egy ébrenléti időszakból és a munka előtti órákban egy hosszabb alvásból áll.



nikki minaj plasztikai műtét előtt és után

A szakértők egyetértenek mindkét lehetőség hatékony. A legfontosabb az, hogy úgy tervezd meg az alvásodat, hogy a műszak kezdési időpontjához közel ébredj. Ezenkívül törekednie kell arra, hogy minden nap ugyanabban az időpontban aludjon és ébredjen, beleértve a hétvégéket és a szabadságot is.

Ha lehetséges, kérdezze meg felettesét minden nap ugyanabban a műszakban dolgozzon , ahelyett, hogy egy forgó beosztást követne, amely megköveteli, hogy a műszakokban különböző órákban dolgozzon. Állandó ütemterv mellett a cirkadián ritmusod végül alkalmazkodik a munkaidőhöz. A változó ütemterv arra kényszeríti, hogy néhány naponként újra beállítsa magát, ami megnehezíti, hogy teste természetes állapotba kerüljön hormonális ritmus .

Ha változó ütemezésben kell dolgoznia, kérdezze meg felettesét, hogy lehetséges-e forogjon előre , vagy forgassa el a nappalt, hogy az éjszakai és reggeli műszakokra váltson ebben a sorrendben. A cirkadián ritmusa könnyebben alkalmazkodik ehhez a természetes folyamathoz, szemben az ellenkező irányú forgással (pl. fokozatosan hamarabb lefekvés helyett) vagy véletlenszerű eltolódásokkal.



Pihentető alvási környezet kialakítása

Tekints a hálószobádra alvásszentélynek. Azonnal kipihentnek és alvásra késznek kell lennie, amint belép a szobába. A következő alváshigiénés gyakorlatok segíthet elérni ezt a célt:

fizetnek a versenyzők a hangon
    Zárd el a fényt: A napközbeni alvás nyilvánvaló akadálya a napfény, különösen, ha több ablak van a hálószobában. A sötétítő függönyök vagy más vastag ablakburkolatok megakadályozzák a legtöbb külső fény bejutását a szobába. A szemmaszk is hatásos lehet. Tartsd csendben a dolgokat: A külső zajok további zavaró tényezőt jelenthetnek a nap folyamán. A füldugók csökkenthetik a zaj okozta zavarokat. Alternatív megoldásként a fehér zajos gép elnyomja a többi hangot, és segít ellazulni. Tartsa fenn a kényelmes alvási hőmérsékletet: Akár melegben, akár hidegben fut az ágyban, sok szakértő egyetért abban, hogy az ideális alvási hőmérséklet 65 Fahrenheit-fok (18,3 Celsius-fok). A test éjszaka természetesen lehűl, így ez a hőmérséklet biztosítja, hogy ne érezze magát túl melegnek. Ha úgy találja, hogy a 65 fok nem optimális az Ön számára, a 60-67 Fahrenheit-fok (15,6-19,4 Celsius-fok) jó tartománynak számít. Kapcsolja ki a telefont: Ha a munkája megköveteli, hogy mindig ügyeletben legyen, akkor ez nem lehetséges. Ellenkező esetben fontolja meg a cella kikapcsolását, hogy elkerülje az alvászavarokat. Elalvás előtt ne nézzen túl sokat a telefonba, mivel ezek az eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami megnehezítheti az elalvást. Más kék fényt kibocsátó eszközök közé tartoznak a televíziók, táblagépek és számítógépek. Beszélj a házitársaiddal: Akár családoddal, akár szobatársaiddal élsz, ügyelj arra, hogy mindenki más a tető alatt megértse az alvásidő fontosságát. Fontolja meg a hálószobája ajtajának zárva tartását, hogy minimalizálja a zavarokat

Ha egy új helyen vagy egy hálószobában alszik, amely nem a sajátja, bizonyos mértékig testreszabhatja a teret úgy, hogy magával viszi saját alvási kiegészítőit, például párnát vagy pizsamát. Szerezze meg a legfrissebb alvási információkat hírlevelünkből.Az Ön e-mail címét csak a gov-civil-aveiro.pt hírlevél küldésére használjuk fel.
További információk az adatvédelmi szabályzatunkban találhatók.

Hogyan készüljünk fel a nappali alvásra

A megfelelő mennyiségű pihenés érdekében a következőket kell tennie a munkahelyen vagy otthon elalvás előtt:

    Étkezz helyesen: Mit, mikor és mennyit eszik munka közben, befolyásolhatja az alvást. Ha délutáni műszakban dolgozik, a főétkezést a nap közepén kell ennie, nem a műszak közepén. Az éjszakai műszakban dolgozóknak viszont kevés ételt kell fogyasztaniuk a műszak alatt, és ezt követniük kell egy mérsékelt reggelivel. Az adott műszaktól függetlenül is ajánlott minden nap azonos étkezési időpontok betartása. Ügyeljen a koffeinbevitelre: Sok éjszakai műszakban dolgozó koffeinre van szüksége ahhoz, hogy éber maradjon, de a túl sok kávé vagy koffeintartalmú szóda megnehezítheti az elalvást, amikor hazaér. Egy kis mennyiség a műszak kezdete közelében valószínűleg nem okoz problémát, de a tervezett lefekvés előtt három-négy órával meg kell próbálnia kerülni a koffeint. Ne igyon a műszak után: Ha lefekvés előtt alkoholt fogyaszt, gyorsabban elalszik. Ez azonban zavart és töredezett alváshoz is vezethet. A legjobb eredmény elérése érdekében teljesen kerülje az alkoholt, ha aludni tervez napközben. Próbálj meg aludni a munkahelyeden: Az ideális alváshossz 10-20 percig tart. Ez lehetővé teszi, hogy több percnyi megszakítás nélküli pihenést élvezzen anélkül, hogy mély álomba merülne, amitől ébredéskor kócosnak és koncentrálatlannak érezheti magát. Ha a munkahelyén nincs külön hálószoba, akkor egy üres iroda vagy akár az autója is gyorsan működik. Nyugodj meg, ha hazaérsz: Vannak, akik élvezik a meditációt lefekvés előtt, míg mások a meleg fürdőt vagy zuhanyzást részesítik előnyben. Keressen egy pihentető tevékenységet, amely segít megnyugodni és felkészülni az alvásra.

Végül néhány szó a melatonin-kiegészítőkről. Sokan szedik ezeket a vény nélkül kapható altatókat, hogy többet pihenjenek, és vannak, akik úgy találják, hogy a melatonin segít a cirkadián ritmusproblémák kijavításában, de mindig konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná ezt a gyógyszert. Egyes embereknél a melatonin-kiegészítők káros hatással vannak az alvás-ébrenlét ritmusára.

  • Hivatkozások

    +6 Források
    1. 1. Amerikai Alvásgyógyászati ​​Akadémia. (2014). Az alvászavarok nemzetközi osztályozása – Harmadik kiadás (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    2. 2. Belcher, R., Gumenyuk, V. és Roth, T. (2015). Az inszomnia műszakos munkazavar esetén a foglalkozási és neurofiziológiai károsodáshoz kapcsolódik. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11 (4). Lekért https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
    3. 3. Knauth, P. és Hornberger, S. (2003). Megelőző és kompenzációs intézkedések a műszakban dolgozók számára. Foglalkozásgyógyászat, 53(2), 109–116. Lekért https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
    4. Négy. Boudreau, P., Dumont, G. A. és Boivin, D. B. (2013). Az éjszakai műszakos munkához való cirkadián alkalmazkodás befolyásolja az alvást, a teljesítményt, a hangulatot és a szív autonóm modulációját. PLoS One. Lekért https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
    5. 5. Åkerstedt, T. (1998). Van-e optimális alvás-ébrenlét minta a műszakos munkában? Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 24, 18–27. Lekért https://www.jstor.org/stable/40966833
    6. 6. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J. és Duffy, J. F. (2020). Alvási tippek műszakban dolgozóknak a járvány idején. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 20(4), 128–130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/

Érdekes Cikkek