Fehér könyv: Mennyi alvásra van szükségük a felnőtteknek?

Mennyi alvásra van szüksége a felnőtteknek?

NEMZETI ALVÁS ALAPÍTVÁNY – Mindannyiunknak egyedi alvásigénye van. Alvásszükségletünk genetikai és fiziológiai tényezőktől függ, valamint kortól, nemtől és korábbi alvásmennyiségtől függően változik. Az elegendő alvás egyszerű meghatározása azonban az az alvás időtartama, amelyet spontán felébredés követ, és friss és éber érzést hagy maga után a nap folyamán.

Alvás funkció és szükséglet
Az alvásigény összetett, mert összefügg az alvás funkciójának általánosabb kérdésével. Mivel nem ismerjük az alvás pontos funkcióját, és lehetséges, hogy az alvás számos célt szolgál, nehéz meghatározni a megfelelő alvás meghatározására szolgáló egyszerű mércéket. A normális egyének úgy érzik, hogy az alvás helyreállító. Tudjuk, hogy az alváshiány álmossá tesz bennünket, és gyenge teljesítményt eredményez, míg a megfelelő mennyiségű alvás javítja éberségünket, hangulatunkat és teljesítményünket. Az alvás jelentős hosszú távú egészségügyi előnyökkel is járhat, de számos módosító tényező lehet, mint például az egyén életkora, az alvás időtartama, valamint az egyidejűleg fennálló egészségügyi problémák, életmódbeli és környezeti tényezők hatása. Nehéz meghatározni egy adott feladat optimális végrehajtásához elegendő alvásmennyiséget, mivel ez változhat az éppen végrehajtott feladattól, a feladat végrehajtásának napszakától és a kívánt teljesítményszinttől függően. Az alvás időtartama és a fontos eredmények közötti kapcsolat feltárása érdekében a legtöbb kutatás megvizsgálta a különböző alvási időtartamok és a teljesítményszintek közötti összefüggéseket.



Az alvás időtartama, a teljesítmény és az egészség közötti kapcsolat fontos és időszerű. 1959(1) és 1992(2) között a középkorúak átlagos alvásmennyisége körülbelül egy órával csökkent éjszakánként (éjszakai 8-9 óráról 7-8 órára). Egy tanulmány, amely az 1975-től 2006-ig tartó teljes munkaidőben dolgozók alvási időtartamát (az alvási idő és az ébrenléti idő nyilvántartása) vizsgálta, jelentős növekedést mutatott azon személyek számában, akik 6 óránál kevesebbet aludtak éjszakánként. A National Health Interview Survey nemrégiben készült tanulmánya, amely a gyártástól a közigazgatásig terjedő különböző foglalkozásokban vizsgálta az egyének alvási időtartamát, azt találta, hogy azoknak a munkavállalóknak a százaléka, akik éjszaka 6 órát vagy annál kevesebbet aludtak, 24-ről 30%-ra nőtt. 4) az elmúlt 20 évben. Ezek az eredmények valószínűleg a részleges alváshiány vagy alváskorlátozás széles körben elterjedt kialakulását mutatják, ami nagy valószínűséggel olyan külső környezeti vagy társadalmi tényező(k)hez köthető, mint például az, hogy egynél több munkahelyet kell dolgozni, vagy hosszabb műszakban kell dolgozni, nem pedig biológiai változás a szükségletekben. alvás. A fontos kérdés az, hogy ezek a változások milyen mértékben járnak negatív következményekkel a teljesítményre, az egészségre és/vagy az életminőségre nézve.



Az alvás időtartamára vonatkozó követelményeket vizsgáló számos kutatás vizsgálta az alvás időtartamának csökkenését, mivel a fentiek szerint a krónikus vagy hosszan tartó alváskorlátozás egyre inkább elterjedt a közösségben. A rövid alvási időtartamra vonatkozó tanulmányok kimutatták, hogy ez a korlátozott alvás összefüggésbe hozható fokozott álmossággal, gyenge teljesítménnyel, valamint megnövekedett egészségügyi kockázatokkal vagy halálozással.



Az egyik módja annak, hogy a kutatók a korlátozott alvási idő hatását vizsgálják, az az, hogy egy adott (feltehetően normális) alvásidővel, általában 7-8 órát alszanak, rövidebb időközönként alszanak, például 2-7 órát egy vagy több éjszakán keresztül. Egy elterjedt típusú kutatás azt vizsgálja, hogy a normál alvási időtartamot követően megváltozik az egyes feladatok teljesítményében, és összehasonlítja azt az alváskorlátozás időszaka utáni teljesítménnyel. A kutatás egy másik típusa egészségügyi felméréseket vagy kérdőíveket alkalmaz, amelyeket sok személynek adnak meg, és amelyek az alvás időtartamára, valamint egyéb egészségügyi jellemzőkre és eredményekre kérdeznek rá. Az e tulajdonságok és a vizsgálatban résztvevők alvási időtartamában a természetben előforduló különbségek közötti összefüggéseket megállapított statisztikai módszerekkel határozzák meg.

Alváskorlátozás
A kutatók a teljesítmény különböző aspektusait mérték fel, miután az alvás időtartamát 8 óráról 7 órára vagy kevesebbre csökkentették egy vagy több éjszakán keresztül. Például egy tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők szignifikánsan álmosabbak voltak azon a napon, amikor az ágyban töltött időt 8-ról 6 órára csökkentették (5). Más tanulmányok megnövekedett álmosságot és késleltetett reakcióidőt mutattak ki (hasonlóan ahhoz, mintha hosszabb ideig tartana a fékezés, amikor megpróbálnak leállítani egy autót), amikor az alvást több alkalommal 5 vagy 6 órára korlátozták éjszakánként (6), (7), (8). éjszakák. Figyelemre méltó, hogy azok a résztvevők, akiknek 12 éjszakán keresztül csak 6 órát aludhatnak, ugyanolyan lassan reagáltak, mint a többi résztvevő, miután egy éjszakát nem aludtak (8). A hasonló teljes alvásvesztéshez kapcsolódó további változások közé tartozik a rövid távú memória csökkenése, az újonnan tanult vagy összetett feladatokban való gyenge teljesítmény, valamint a figyelem fenntartásának nehézségei (9). Ezen túlmenően az egyének megnövekedett álmosságról és csökkent pozitív hangulatról számoltak be az éjszakai öt órára korlátozódó alvás után (10). További aggodalomra ad okot, hogy bár az elalváshoz szükséges idő csökken, és a teljesítmény minősége romlik az alváskorlátozott éjszakák számának növekedésével, az egyén álmosságának észlelése vagy szubjektív megítélése néhány nap múlva kiegyenlítődik. . Így az egyénekben néhány nap alatt némi tolerancia alakulhat ki az álmosság érzésével szemben, és ez valószínűbbé teheti, hogy az alváshiányban szenvedők nem lesznek tudatában éberségük és teljesítményük folyamatos romlásának (8). Ennek mélyreható személyes és közbiztonsági következményei lehetnek (pl. biztonságos gépjárművezetés, kritikus munkahelyi és családi döntések meghozatalának képessége stb.).

A tanulmányok arra utalnak, hogy az alvás időtartamának általános korlátozása a közösségben veszélyeztetheti az éberséget és a teljesítményt. Mivel azonban krónikus állapottá válik, előfordulhat, hogy az alvászavart nem ismerik fel azok a betegek, akik ezt normájukként fogadják el. A túlságosan korlátozott életre utaló jelek közé tartozik a stimulánsok, például a kávé iránti igény az ébredéshez vagy az induláshoz minden reggel, a koncentráltság és a produktív képesség megőrzése egy ideig ülve, a negatív hangulat vagy a rossz memória.



Az alvás meghosszabbítása vagy az elhúzódó alvás időtartama
Jóllehet egyértelmű, hogy a rövid alvási időtartam számos káros egészségügyi és társadalmi következményekkel jár, kevés tanulmány vizsgálta, hogy a szokásosnál hosszabb alvási idő javítja-e a teljesítményt vagy az éberséget. Az egyik vizsgálat arra törekedett, hogy a főiskolai hallgatókat a lehető legtöbb alvásra ösztönözze több héten keresztül (11). A vizsgálatban résztvevők az első héten 7,5 óráról 9-9,9 órára növelték napi teljes alvásidejüket. Azonban a vizsgálat végére (1-7 héttel később) a teljes napi alvásidő körülbelül 8,5 órára csökkent. Ez azt jelenti, hogy a hallgatók a kezdeti éjszakákon pótolták a korábbi krónikus részleges alvásmegvonást, és a kísérlet végére megközelítették a normál alváshoz szükséges maximális képességüket. A kutatással összefüggő megnövekedett ágyban töltött idő előtt végzett mérésekkel összehasonlítva a megnövekedett alvási idők javult szubjektív éberséggel és hosszabb elalvásidővel jártak együtt a nappali szunyókeszteken (az ilyen alvástesztek az álmosság mérésének objektív módszerei, így kevésbé álmos és egyéni, annál tovább tart, amíg napközben elalszik, ha erre kérik). Szignifikánsan javult a reakcióidő is, bár ez a megállapítás a kísérlet során a feladat gyakorlásának köszönhető. A kutatás eredményei azt sugallják, hogy az egyetemisták meghosszabbíthatják alvási idejüket, de valószínűleg nem tudnak tartósan hosszú alvókká válni. Egy másik, a korábban ismertetett alváskorlátozási vizsgálatokkal analóg vizsgálat egy olyan állapotot tartalmazott, amelyben az ágyban töltött időt 8 óráról 9 órára növelték. Ez a növekedés nem eredményezett jelentős változást a teljesítményben (12). Tudomásunk szerint csak egy tanulmány mutatott csökkent teljesítményt a hosszabb alvás után (13), míg többen javult az éberség és a hangulat, különösen azoknál az egyéneknél, akik a vizsgálatok előtt krónikusan részleges alváshiányban szenvedhettek. A tanulmányok általában alátámasztják a normál fiatal felnőttek azon képességét, hogy minden éjszaka egy órát vagy tovább aludjanak, miközben az éberség és a teljesítmény enyhén javul.

Az alvás időtartama és egészségügyi következményei
Számos kutatás kimutatta, hogy az 1-2 éjszaka éjszakánkénti 4 órára való alváskorlátozás jelentős hatással van a normál egyénekre. A tanulmányok megnövekedett szívfrekvenciát és vérnyomást (14), fokozott gyulladást mutattak ki a C-reaktív protein (a vérben mérhető gyulladás markere, és amelyet a koszorúér-betegség kockázati tényezőjeként) mértek. 15), csökkent glükóztolerancia (amely a cukorbetegség kialakulásának előzménye lehet (16), valamint megnövekedett éhség/étvágy (ami elősegítheti az elhízást -(17) Ezen túlmenően a kérdőívekből nyert információk nagy mintacsoportokban is kimutatták statisztikai összefüggések a krónikusan csökkent alvásidő és a magas vérnyomás (különösen a nőknél) (18), (19) a cukorbetegség (20) és a súlygyarapodás (21), (22), (23) fokozott kockázata között. Ezek az eredmények különösen jelentősek, mert egyetértenek azoknak a tanulmányoknak az eredményeivel, amelyek ezeket a kérdéseket a résztvevők ágyban töltött idejének kísérleti csökkentésével vizsgálták. Van egy olyan javaslat is, amely szerint az alváskorlátozás károsan befolyásolhatja az immunrendszer működését. Egy tanulmányban olyan fiatal felnőttek, akik kaptak n egy influenza elleni védőoltásnál négy éjszakai csökkent alvás után az antitestválasz kevesebb mint fele volt 10 nappal később, összehasonlítva azokkal az egyénekkel, akik az oltás idején normálisan aludtak (24). Ezekben a klinikai markerekben bekövetkező változások már néhány éjszakai részleges alváshiány után általában megfordulnak, ha a normál alvás megengedett. Mindazonáltal fontos felismerni, hogy a fenti tanulmányok közül sok az alvásidő viszonylag rövid távú változásának hatásait vizsgálta, de a közösségben sok személynél előfordulhat krónikus részleges alváshiány. A következmények és a következmények visszafordíthatósága e tekintetben nem ismert.

Az eddig elvégzett vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy az alváskorlátozásnak számos egészségügyi következménye lehet. Ezzel szemben a megnövekedett alvásidő nem jár közvetlen negatív egészségügyi következményekkel. Ellenőrzött, hosszú távú vizsgálatokra azonban még várni kell.

Halálozás
Az alvás időtartama és az élettartam közötti összefüggést leggyakrabban több ezer (vagy millió) egyéneknél végzett nagy egészségügyi szűrések részeként vizsgálták. A válaszadókat általában megkérdezik: Hány órát alszik általában minden éjszaka? és értékelik a válaszok és a későbbi halálozás közötti összefüggést. Két ilyen közelmúltbeli nagy tanulmány és az elmúlt 30 év 23 ilyen tanulmányának összefoglalása kimutatta, hogy a 7-8 órás alvásidővel rendelkező egyénekhez képest megnövekedett a halálozás kockázata azoknál az egyéneknél, akik rövid alvásidőről számoltak be (általában lényegesen kevesebb, mint 7 óra) és olyan személyeknél, akik hosszú alvásidőről számoltak be (általában 9 óra vagy több) (25), (26), (27). Két tanulmány is elemezte egy körülbelül hat évvel későbbi második kérdőívre adott válaszokat, és egy 17-22 évvel későbbi nyomon követést, hogy meghatározzák, ki halt meg, és hogy mi a kapcsolat az alvás időtartamával. Azok az emberek, akik következetesen rövid és hosszú alvásról számoltak be mindkét kérdőíven, még mindig megnövekedett mortalitást mutattak (26), (27). Mindkét tanulmányban azoknál a személyeknél, akik kezdetben körülbelül 7-8 órát aludtak, de a második kérdőív kitöltésének időpontjára ennél kevesebbet vagy többet kezdtek aludni, nőtt a mortalitás (27), (26). Érdekesség, hogy azoknak az egyéneknek a mortalitása, akiknél az első megfigyelésnél rövidebb volt, a második megfigyelésnél átlagosra nőtt, a mortalitás már nem nőtt a vizsgálati időszak végén. Végül azoknál az egyéneknél, akik az alvás időtartamát hosszúról 7-8 órára csökkentették, már nem nőtt a mortalitás (26).

Amint azt korábban tárgyaltuk, számos kísérleti tanulmány mutatott összefüggést a rövid alvási időtartam és a cukorbetegség, az elhízás és a magas vérnyomás markerei között. Ezen gyakori állapotok jelenléte a halálozással is összefügg. A hosszú alvásidő azonban nem társult ezekkel az egészségügyi problémákkal (28). Egy közelmúltbeli tanulmányban, amely megismételte a rövid és hosszú alvók halálozási kockázatának klasszikus megállapítását, az adatokat elemezték, hogy figyelembe vegyék az életkor hatását, és a rövid és hosszú alvási időtartamokkal összefüggő megnövekedett kockázat eltűnt a fiatalabb egyéneknél (életkorban). 32–59), de nem idősebb egyéneknél (60–86 évesek) (29). Továbbá azt találták, hogy mind a hosszú, mind a rövid alvás időtartama nagymértékben megnőtt a 70 és 80 éves egyéneknél (az 1. ábrán látható). Ez arra utal, hogy az alvás időtartamának változásai gyakoriak voltak, és csak néhány évvel a halál előtt kezdődtek, és gyulladásos folyamatokat vagy fel nem ismert egészségügyi vagy pszichiátriai problémákat tükrözhetnek az alacsony társadalmi-gazdasági helyzetű egyéneknél. Például a hosszú alvás szorosan összefügg a kórtörténetben előforduló depresszióval vagy az antidepresszánsok vagy szorongásoldó gyógyszerek szedésével, az egyedül éléssel vagy kevesebb gyermekvállalással, illetve a foglalkoztatás hiányával vagy az alacsony szociális gazdasági státusszal (30). Ez azt jelenti, hogy a felmérésekben közölt hosszú alvási időtartamokat nehéz lehet megkülönböztetni attól, hogy minden nap hosszú időt töltünk az ágyban, ami nincs összefüggésben a tényleges alvásidővel. Ezek az eredmények megkérdőjelezik a hosszú alvási idő és a halálozás közötti összefüggés általánosságát, mivel a jelentések nem feltétlenül tükrözték a tényleges alvást. Emellett egyéb életmód, egészségi vagy társadalmi-gazdasági tényezők is felelősek lehetnek. Végül azt is sugallja, hogy az alváshossz csökkentésére irányuló beavatkozások, amelyek a fiatalabb hosszú alvók élettartamának meghosszabbítását célozzák, tévesek lehetnek. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy tisztázzuk az élethosszig tartó alvási minták és a halálozás közötti független összefüggés lehetőségét.

Összefoglalva, egyértelmű összefüggés van a rövid alvási időkkel számos egészségügyi problémával és a halálozás fokozott kockázatával. A hosszú alvás a halálozás fokozott kockázatával is jár, de a kiváltó okok kevésbé nyilvánvalóak. Mindezen következtetéseket azonban korlátozza az alvással kapcsolatos egy vagy néhány rövid kérdésre és a későbbi statisztikai összefüggésekre vonatkozó tanulmányok támaszkodása. Az objektív mérésekből származó kiterjedtebb alvási adatok, vagy akár egy olyan tanulmány, amely jól meghatározott rövid és hosszú alvókat több éven keresztül követ, sokkal jobb betekintést nyújtana az alvás időtartamára és az egészséggel kapcsolatos eredményekre.

Egyéni különbségek az alvás időtartamában
A legtöbb kutatás azt feltételezi, hogy a normál felnőttek minden éjszaka 7-8 órát alszanak. Bár ez az állítás általában igaz, az is a helyzet, hogy minden egyén egyedi alvásmennyiséget igényel, hogy ébren legyen és éber legyen a nap folyamán, és ez a mennyiség élete során változik. Például az újszülöttek általában napi 16 vagy több órát alszanak. A gyermekek és serdülők alvásideje csökken, majd felnőttkorukra stabilabbá válik. Egy, az életkorral összefüggő változásokról szóló közelmúltbeli tanulmányban (31) fiatal (átlag 22 éves) és idősebb (átlag 68 éves) egészséges egyének csoportjait izolált környezetbe helyezték, ahol 12 órát kellett aludniuk, majd 4 órát kellett aludniuk. órákat délutáni alvással több napon keresztül. Mindkét csoport többet aludt az első 24 órában (körülbelül 12 órát a fiatal felnőtteknél és 9,5 órát az idősebbeknél). Az alvás mennyisége ezután körülbelül 9 órára csökkent a fiatalabb csoportban, beleértve körülbelül egy órát a szunyókálást és 7 órát az idősebb résztvevőknél, beleértve körülbelül egy órát az alvást is. Ezek az adatok azt mutatják, hogy nagy különbség van a maximális alvási képességben az életkor függvényében, és azt, hogy a napi 16 óra ágyban töltött idő ellenére képtelenség meghosszabbítani az alvást ezen értékeken túl. A fiatalabb és idősebb csoport 8, illetve 6-7 órás szokásos alvásidőről számolt be a vizsgálatba való belépéskor. Emiatt mindkét csoport körülbelül egy órával tovább aludt az elszigetelt környezetben, de ez csaknem nyolc további órát az ágyban töltött rovására ment. A való világban valószínű, hogy az alvási kísérlettel töltött időt a költségek és a haszon egyensúlya határozza meg, ahol a megnövekedett alváshoz kapcsolódó éberség és teljesítmény előnyeit kiegyenlíti az ágyban töltött többletidő (és talán , további ébren töltött idő az ágyban).

A kutatók olyan embereket is azonosítottak, akiknek életük nagy részében rövid (6 óra vagy kevesebb) vagy hosszú (9 óra vagy több) alvásigényük volt (32). Általánosságban elmondható, hogy a hosszú alvási minták stabilabbak és tartósabbak az egész életen át, míg a rövid alvási minták gyakrabban a késő tinédzserekben kezdődnek (33). Mind a hosszú, mind a rövid alvók álmosabbá váltak, és gyenge teljesítményt nyújtottak a teljes alvásmegvonás után (34), bár a röviden alvók egy része részben alváshiányban szenvedhetett (35). Más kutatások ritka, rendkívül rövid alvókat azonosítottak, akik dokumentáltan három óránál kevesebbet alszanak éjszakánként, de nem mutatnak nappali álmosságot vagy krónikus alvásvesztéssel összefüggő teljesítménycsökkenést (36), (37). A rendkívül rövid alvók létezése ahhoz a hipotézishez vezetett, hogy az alvás inkább ösztön, semmint helyreállító folyamat (38). A közelmúltban ez az elmélet kevés támogatást kapott, de az alvás időtartama állatfajonként nagymértékben eltér, és az alvási funkcióról szóló ismereteink továbbra is korlátozottak.

Összegzés
Az alváskorlátozásnak jelentős hangulati, teljesítmény-, egészségi és halálozási következményei vannak, és ezek a következmények fokozódnak, ahogy az alváskorlátozás krónikussá válik. Bár számos tanulmány kimutatta, hogy a halálozás megnövekedett kockázata a 9 órás vagy annál hosszabb alvási időtartammal is összefüggésbe hozható, erre nem adtak egyértelmű magyarázatot, és nem javasoltak az egyébként normális hosszú alvók alváshosszának lerövidítésére irányuló kísérletek. Jelentős egyéni különbségek vannak a szükséges alváshosszban, így az idő múlásával járó fokozatos változások, például azok, amelyek az öregedés következményei, nem kórosak. Az alvásigény vagy a nappali éberség változása azonban számos gyakori betegséggel, például alvási apnoéval, cukorbetegséggel vagy pajzsmirigy-működési zavarral is összefüggésbe hozható, és ezeket mindig meg kell beszélni orvosával.

Az alvásigény minden olyan megbeszélése, amely nem tudja megmagyarázni, hogy az embereknek egyáltalán miért van szüksége alvásra, nem teljesen kielégítő. A kutatások azt sugallják, hogy az alvás sokféle helyreállítási és megújulási időszak kedvelt időszaka, de ahogyan sok rendszer számára előnyös, előfordulhat, hogy még egy egyénen belül sincs egyetlen alvási időtartamra vonatkozó követelmény sem. Ezenkívül a gyakran zavart és ezért rossz minőségű alvás nem értékelhető egyszerű időtartamszámmal. Az ilyen figyelmeztetések egyszerűen azt jelentik, hogy az alvás gazdag és még mindig rosszul értelmezett jelenség. A hosszú és rövid alvók, valamint az alvásvesztésre egyre kevésbé érzékeny egyének genetikai összetételét vizsgáló jelenlegi tanulmányok azonban lehetővé tehetik a csoportok jobb azonosítását és rétegződését, amelyek követését egész életen át követni lehet az eredmények pontosabb megértése érdekében. A genetikai munka más funkciókat szabályozó génekkel is kapcsolatba hozható, és ez segíthet azonosítani az alvás sajátos szerepét.

Hivatkozások
1. Kripke D, Simons R, Garfinkel L, Hammond E. Rövid és hosszú alvás és altatók: a megnövekedett mortalitás társul? Arch Gen Psychiat. 197936:103-16.
2. Bliwise DL, King AC, Harris RB, Haskell WL. A saját bevallásuk szerint rossz alvás gyakorisága 50-65 éves egészséges populációban. Soc Sci Med. 199234(1):49-55.
3. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, DeLeire T, Lauderdale DS. A rövid alvók előfordulási tendenciái az USA-ban: 1975-2006. Alvás. 201033:37-45.
4. Luckhaupt SE, SangWoo T, Calvert GM. A rövid alvásidő elterjedtsége iparágonként és foglalkozásonként az országos egészségügyi interjúban. Alvás. 201033:149-59.
5. Rosenthal L., Roehrs TA, Rosen A., Roth T. Az álmosság szintje és a teljes alvási idő az ágyban töltött különböző időket követően. Alvás. 199316:226-32.
6. Carskadon MA, Dement VB. Az alváskorlátozás kumulatív hatásai a nappali álmosságra. Pszichofiziológia. 198118(2):107-13.
7. Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, Ott GE és mások. A kumulatív álmosság, hangulati zavarok és pszichomotoros éberség teljesítménye csökken egy hét alvás alatt, ami 4-5 órára korlátozódik naponta. Alvás. 199720:267-77.
8. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. A további ébrenlét kumulatív költsége: a krónikus alváskorlátozás és a teljes alvásmegvonás okozta dózis-válasz hatások a neuro-viselkedési funkciókra és az alvásfiziológiára. Alvás. 200326:117-26.
9. Motorháztető MH. Akut alváshiány. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, szerkesztők. Az alvásgyógyászat alapelvei és gyakorlata. 4. Szerk. szerk. Philadelphia: Saunders 2005. p. 51-66.
10. Cote KA, Milner CE, Smith BA, Aubin AJ, Greason TA, Cuthbert BP és mások. A központi idegrendszer izgalma és a neuroviselkedési teljesítmény rövid távú alváskorlátozási paradigmában. J Sleep Res. 200918:291-303.
11. Kamdar B, Kaplan K, Kezirian E, Dement W. Az elnyújtott alvás hatása a nappali éberségre, éberségre és hangulatra. Sleep Med. 20045:441-48.
12. Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP és mások. A teljesítmény romlásának és helyreállításának mintái az alváskorlátozás és az azt követő helyreállítás során: alvási dózis-válasz vizsgálat. J Sleep Res. 200312(1):1-12.
13. Taub J, Globus G, Phoebus E, Drury R. Meghosszabbított alvás és teljesítmény. Természet. 1977233:142-43.
14. Tochikubo O, Ikeda A, Miyajima E, Ishii M. Az elégtelen alvás hatásai a vérnyomásra, amelyet egy új multibiológiai rögzítővel monitorozunk. Magas vérnyomás. 199627(6):1318-24.
15. Meier-Ewert HK, Ridker PM, Rifai N, Regan MM, Price NJ, Dinges DF és társai. Az alváshiány hatása a C-reaktív fehérjére, amely a kardiovaszkuláris kockázat gyulladásos markere. J Am Coll Cardiol. 200443:678-83.
16. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep adósság a metabolikus és endokrin funkcióra. Gerely. 1999354:1435-39.
17. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Az egészséges fiatal férfiak alváskorlátozása csökkent leptinszinttel, emelkedett ghrelinszinttel, valamint megnövekedett éhségérzettel és étvágygal jár. Ann Intern Med. 2004141:846-50.
18. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, Yan LL, Hulley SB, Liu K és társai. Az alvás és a vérnyomás kapcsolata a középkorban: a CARDIA alvásvizsgálat. Arch Intern Med. 2009. június 8169(11):1055-61.
19. Stranges S, Dorn JM, Cappuccio FP, Donahue RP, Rafalson LB, Hovey KM és társai. Populációs alapú vizsgálat a csökkent alvásidőről és a magas vérnyomásról: a legerősebb összefüggés a menopauza előtti nőknél lehet. J Hipertónia. 201028(5):896-902.
20. Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Az alvás mennyisége és minősége, valamint a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Cukorbetegség gondozása. 2010. február 33(2):414-20.
21. Patel SR, Hu FB. Rövid alvás időtartama és súlygyarapodás: Szisztematikus áttekintés. Elhízás (ezüst tavasz). 200816(3):643-53.
22. Watson NF, Buchwald D, Vitiello MV, Noonan C, Goldberg j. Kettős tanulmány az alvás időtartamáról és a testtömeg-indexről. J Clin Sleep Med. 20106:11-7.
23. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, Haffner S, Bowden DW, Wagenknecht LE. Az alvás időtartama és az ötéves hasi zsír felhalmozódása egy kisebbségi kohorszban: Az IRAS családi tanulmány. Alvás. 201033:289-95.
24. Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. Az alvásmegvonás hatása az immunizálásra adott válaszra. JAMA. 2002288:1471-72.
25. Gallicchio L, Kalesan B. Az alvás időtartama és ortalitása: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Sleep Res. 200918:148-58.
26. Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. Alvás és halálozás: populációalapú 22 éves követési vizsgálat. Alvás. 200730(10):1245-53.
27. Ferrie JE, Shipley MJ, Cappuccio FP, Brunner E, Miller MA, Kumari M és társai. Az alvás időtartamának változásának prospektív tanulmánya: összefüggések a mortalitással a Whitehall II kohorszban. Alvás. 2007 Dec 130(12):1659-66.
28. Knutson KL, Turek FW. Az alvás és az egészség U-alakú asszociációja: a 2 csúcs nem ugyanazt jelenti. Alvás. 200629(7):878-9.
29. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Opler MG és társai. Az idős, de nem középkorú felnőttek halálozásával összefüggő alvási időtartam egy nagy amerikai mintában. Alvás. 200831:1087-96.
30. Patel SR, Malhotra A, Gottlieb DJ, White DP, Hu FB. A hosszú alvás időtartamának összefüggései. Alvás. 200629(7):881-9.
31. Klerman EB, Dijk DJ. Az álmatlansághoz kapcsolódó maximális alvási kapacitás életkorral összefüggő csökkenése. Curr Biol. 2008 Aug 518(15):1118-23.
32. Motorháztető MH. Az alvás hossza. In: Kushida CA, szerkesztő. Alvásmegvonás: klinikai problémák, farmakológia és alvászavarok. New York: Marcel Dekker 2005. p. 505-13.
33. Hicks RA, Pellegrini RJ, Hawkins J, Moore JD. A főiskolai hallgatók szokásos szokásos alvási időtartamának önbevallása szerinti összhangja. Percept Mot Skills. 197847:457-8.
34. Aeschbach D, Cajochen C, Landolt H, Borbely AA. Homeosztatikus alvásszabályozás a szokásos rövid és hosszú alvókban. Am J Physiol. 1996270(39):R41-R53.
35. Aeschbach D, Postolache TT, Sher L, Matthews JR, Jackson MA, Wehr TA. Az ébren alvó elektroencefalogram bizonyítéka, hogy a rövid alvók magasabb homeosztatikus alvási nyomás alatt élnek, mint a hosszú alvók. Idegtudomány. 2001102:493-502.
36. Jones HS, Oswald I. Két egészséges álmatlanság esete. Elektroencephaplogaphy Clin Neurophysiol. 196824:378-80.
37. Meddis R, Pearson AJD, Langford G. Az egészséges álmatlanság extrém esete. Elektroencephaplogaphy Clin Neurophysiol. 197335:213-14.
38. Meddis R. Az alvási ösztön. London: Routledge & Kegan Paul Ltd 1977.

1.ábra
Az alvás időtartama az életkor függvényében (adatok a (29)-ből)

Érdekes Cikkek