Jóga és alvás

A jóga a meditatív mozgás egyik formája, amely a figyelmességet és a koncentrált légzést testmozgással ötvözi. A gyakorlat több mint 3000 évvel ezelőtt kezdődött, és az is az indiai filozófián alapszik , azonban számos jógaiskola vagy típus létezik. Mindegyik változat más-más testtartást vagy gyakorlatot, légzéstechnikát és meditációs gyakorlatot hangsúlyoz.

Sokan vannak A jóga pozitív hatással lehet az egészségre , beleértve a mentális és érzelmi egészség és a stressz javulását, bizonyos típusú fájdalmak enyhítését, fogyást és jobb alvást. Ez a cikk a jóga és a jobb alvás közötti kapcsolatra összpontosít.

A jóga segít elaludni?

Felett A jógázók 55%-a jobb alvásról számoltak be, és több mint 85%-uk csökkent stresszről számolt be. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a jóga számos különböző populáció számára javítja az alvást. Ezek a tanulmányok jellemzően az alvás minőségére összpontosítanak, nem pedig a mennyiségére, mivel a megnövekedett alvásmennyiség nem feltétlenül korrelál a minőségi alvással és az általános jóléttel. Míg a minőségi alvás meghatározása az alvók között eltérő, általában magában foglalja a napközbeni feltöltődést és a zavarok hiányát.

Ki alszik jobban a jógával?

Kimutatták, hogy a jóga minden korosztály számára előnyös és javítja az alvást. A gyerekektől az idősekig a jóga számos egészségügyi és alvási előnnyel jár.

Például az alvászavarok gyakoriak a gyermekek körében Autizmus spektrum zavar . A jóga, mint viselkedési beavatkozás csökkenti a stresszt az ASD-vel küzdő gyermekek számára és javítják mentális egészségüket, ami segíthet az alvászavarokban. Segíthet a szülőknek, majd az egész család jólétének.

Felnőtt nők különösen gyakran nehezebben alszanak el, mint a férfiak. Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga a nők számos alpopulációja számára előnyös. Például a jógát gyakorló terhes nők csökkent az alvászavarok a csökkent prenatális szorongás és depresszió mellett. A menopauzában lévő nők, akik jógáznak, szintén hasonló eredményeket tapasztaltak javítja az alvást és csökkenti a depressziót és a szorongást .

Az idősek gyakran alvászavarokról is beszámolnak. Ezek a zavarok a horkolástól az álmatlanságon át a nyugtalan láb szindrómáig (RLS) terjednek, ami befolyásolhatja az ember általános életminőségét. Az előzetes kutatások kimutatták, hogy a rendszeresen jógázó idős embereknek mindkettőjük van javult az alvás minősége és javult az általános életminőség .

hol lakik az ász család

Milyen gyakran kell jógáznia az alvás javításához?

Az alkalmankénti jógagyakorlatok valószínűleg jobban javítják az alvás minőségét, mint a gyakorlatlanság. Azonban a rendszeres, hosszú távú gyakorlók jobb alvásminőséget tapasztalni .

Ha arra törekszik, hogy a jógát alvásjavító eszközként használja, fontolja meg egy olyan ütemterv elkészítését, ahol rendszeresen gyakorol. Ez magában foglalhatja az órákon való heti látogatást, a nap egy bizonyos időpontjának kijelölését az otthoni gyakorláshoz, vagy a kettő kombinációját.

Hogyan segít a jóga elaludni?

A jóga számos módon javíthatja az alvás minőségét:

Mindfulness.Ez a pillanatnyi ítélet nélküli tudatosság gyakorlata. Az éberség sokféle jóga gyakori összetevője. A mindfulness növelheti a melatonin szintet és csökkenti az éjszakai alvászavarokat felnőtteknél. Légzés tudatosítása és szabályozása.Ezek is a jóga elemei. A mélylégzés egy relaxációs technika, amely képes elaludni. Rendszeres testmozgás.A gyakori mozgás fontos eleme alváshigiénia . A heti többszöri mérsékelt testmozgás javíthatja az általános alvást. Fogyás.Bár egyes jógázók számára nem a fogyás az elsődleges cél, a fogyás pozitív hatással lehet az alvásra. A fogyás csökkentheti vagy megszüntetheti számos alvási problémát, például az alvási apnoét.

Vannak bizonyos alvászavarok is, amelyekre a rendszeres jógagyakorlat pozitív hatással lehet.

Jóga és álmatlanság

Álmatlanság képtelenség elaludni vagy elaludni. Az álmatlanságnak számos hosszú távú hatása lehet, beleértve a nappali álmosságot és károsodást, a memóriavesztést és a hangulatváltozásokat. Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga hasznos lehet alvási problémák kezelése mint például az álmatlanság. A jóga különösen előnyös lehet az álmatlanságban szenvedő emberek bizonyos csoportjainak, mint pl posztmenopauzás nők és a mellrákos nők.

Jóga és nyugtalan láb szindróma (RLS)

Nyugtalan láb szindróma (RLS) a a lábak mozgatásának kényszere ami gyakran kellemetlen vagy akár fájdalmas. Ez a késztetés gyakran előfordul inaktivitási időszakokban, például éjszaka. Az RLS jobban érinti a nőket, mint a férfiakat.

Egy RLS-s nők körében végzett kísérleti tanulmányban mindössze nyolc hét jógaórát követően az RLS-tünetek jelentősen enyhültek. Az alvás, a stressz és az általános hangulat is sokat javult. Bár további vizsgálatokra van szükség, ezek az eredmények arra utalnak, hogy a jóga pozitív eszköz az RLS-ben szenvedő betegek alvásának javítására.

Milyen típusú jóga segít elaludni?

A jógának számos fajtája létezik, amelyek egészségügyi és jóléti előnyökkel járnak. A nap folyamán bármilyen típusú jóga gyakorlat megfelelő, mindaddig, amíg a felhasználó kényelmesen érzi magát. A jóga nagy aktivitású formái, mint például a vinyasa vagy a hot jóga, a mérsékelt és intenzív edzések jó típusai. Az ilyen gyakorlatok, ha legalább néhány órával lefekvés előtt végeznek, segíthet jobban aludni éjszaka.

Mivel a nagy aktivitású jógaformák emelik a pulzusszámot, jobb, ha közvetlenül lefekvés előtt kerüljük ezeket a gyakorlatokat. Azok, akik a lefekvés előtt szeretnének jógázni, egy lassabb és helyreállító jógatípust találnak megfelelőbbnek:

• A hatha jóga magában foglalja finom testhelyzetek és légzéstechnikák . Ezek a légzési technikák a belégzés meghosszabbítására, a légzés visszatartására és a kilégzésre összpontosítanak.
• A nidra jógát fekve végzik, és a légzésre vagy annak észlelésére összpontosít bizonyos testrészek .

Milyen jógapózokat érdemes csinálni lefekvés előtt?

Az lefekvés előtt végzett pózoknak ösztönözniük kell a testet az ellazulásra és az alvásra. A jógaoktatók és az orvosok ajánlásai eltérőek, de általában a következő pózokat javasolják:

• Álló előrehajlás (uttanasana). Álló helyzetből lassan hajlítsa előre a törzsét a lábak előtt. A keze a könyökén, a lábszárán vagy a padlón támaszkodhat.

• Fekvő pillangó (supta baddha konasana). Feküdj a hátadra. Nyomja össze a talpait, és hagyja, hogy a térd oldalra essen. A kezeit az oldalán vagy a feje fölött tarthatja.

• Lábak fel a falra (viparita karani). Feküdj hanyatt, lábaidat a falnak támasztva, hogy tested L-t csináljon. Lazítsa el a karját az oldalakon.
• Holttest póz (savászana). Gyakran ez a jógagyakorlatok zárópóza. Feküdj a padlón, karjaidat oldalt tartva, tenyérrel felfelé, a lábaid pedig egyenesek.

Ne feledje, hogy az alvási környezetet elsősorban alvásra kell használni, keressen egy másik csendes helyet, ahol jógapózokat végezhet elalvás előtt. Győződjön meg arról, hogy biztonságos helyen tartózkodik, ahol nincs veszély.

Ha bármilyen aggálya van a jógagyakorlatával kapcsolatban, forduljon jógaoktatóhoz és/vagy orvoshoz. Ne feledje, hogy a jóga nem helyettesíti az orvosi kezelést. Tartós alvászavarok vagy egyéb aggodalmak esetén konzultáljon orvosával a kezelési terv kidolgozása érdekében.

• Hasznos volt ez a cikk?
• Igen Nem

• Hivatkozások

  +17 Források
  1. 1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S. és Sherman, K. J. (2012). A jóga hatásai a mentális és fizikai egészségre: a vélemények rövid összefoglalása. Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászat: eCAM, 2012, 165410. https://doi.org/10.1155/2012/165410
  2. 2. Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ honlapja. (2019 május). Jóga: Amit tudnod kell. Letöltve: 2021. január 11., innen https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  3. 3. Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Az általános kiegészítő egészségügyi megközelítések jólléttel kapcsolatos alkalmazása felnőttek körében: Egyesült Államok, 2012. Nemzeti egészségügyi statisztikai jelentések, 85. sz. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2015. Letöltve: 2021. január 11., innen https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
  4. Négy. Cohen, S., Conduit, R., Lockley, S. W., Rajaratnam, S. M. és Cornish, K. M. (2014). Az alvás és a viselkedés kapcsolata az autizmus spektrumzavarban (ASD): áttekintés. Journal of neurodevelopment disorders, 6(1), 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
  5. 5. Narasingharao, K., Pradhan, B. és Navaneetham, J. (2016). Alvászavar, gyomor-bélrendszeri problémák és viselkedési problémák az autizmus spektrumzavarban látható gyermekek és a jóga, mint terápia: leíró áttekintés. Klinikai és diagnosztikai kutatások folyóirata: JCDR, 10(11), VE01–VE03. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
  6. 6. Field, T., Diego, M., Delgado, J. és Medina, L. (2013). A tai chi/jóga csökkenti a születés előtti depressziót, szorongást és alvászavarokat. Komplementer terápiák a klinikai gyakorlatban, 19(1), 6–10. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
  7. 7. Lu, X., Liu, L. és Yuan, R. (2020). A jógagyakorlattal kombinált információs támogatási módszer hatása a menopauzás nők depressziójára, szorongására és alvásminőségére. Psychiatria Danubina, 32(3-4), 380–388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
  8. 8. Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M., Basavaraddi, I. V. és Gangadhar, B. N. (2013). A jóga-beavatkozás hatásai az alvásra és az idősek életminőségére: Randomizált, kontrollált vizsgálat. Indian Journal of psychiatry, 55 (Suppl 3), S364–S368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
  9. 9. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. és Chaudhari, K. D. (2013). A hosszú távú jógagyakorlat hatása az idősek alvásminőségére és életminőségére. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
  10. 10. Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodriguez, F. M., Blanca, M. J. és Morell, M. (2009). Szubjektív alvásminőség és hormonális moduláció a hosszú távú jógagyakorlóknál. Biológiai pszichológia, 81(3), 164–168. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
  11. tizenegy. Zeichner, S. B., Zeichner, R. L., Gogineni, K., Shatil, S. és Ioachimescu, O. (2017). Kognitív viselkedésterápia álmatlanságra, éberségre és jógára alvászavarral küzdő emlőrákos betegeknél: Irodalmi áttekintés. Mellrák: alap- és klinikai kutatás, 11, 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
  12. 12. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. és Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditáció és az alvás minőségének és nappali károsodásának javítása alvászavarokkal küzdő idősebb felnőttek körében: randomizált klinikai vizsgálat. JAMA belgyógyászat, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  13. 13. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N. és Chan, Y. Y. (2020). A jóga hatása az alvásminőségre és az álmatlanságra alvásproblémákkal küzdő nőknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. BMC psychiatry, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  14. 14. Afonso, R. F., Hachul, H., Kozasa, E. H., Oliveira, D., Goto, V., Rodrigues, D., Tufik, S., & Leite, J. R. (2012). A jóga csökkenti az álmatlanságot a posztmenopauzás nőknél: randomizált klinikai vizsgálat. Menopauza (New York, N.Y.), 19(2), 186–193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
  15. tizenöt. Innes, K. E., Selfe, T. K., Agarwal, P., Williams, K. és Flack, K. L. (2013). Nyolc hetes jóga-beavatkozás hatékonysága a nyugtalan láb szindróma (RLS) tüneteire: kísérleti tanulmány. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 19(6), 527–535. https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
  16. 16. Woodyard C. (2011). A jóga terápiás hatásainak és életminőség-növelő képességének feltárása. International Journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
  17. 17. Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Egy rövid Yoga Nidra meditáció hatékonysága a stresszre, az alvásra és a jólétre egy nagy és változatos mintában. Curr Psychol (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2